発酵性食物繊維は、腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維で、腸活の基本的な栄養素です。腸内細菌のエサとなり、発酵して短鎖脂肪酸などのスーパー物質を作り出します。短鎖脂肪酸には、腸のぜんどう運動を促進する働きがあり、便通の改善にも役立ちます。
発酵性食物繊維には、β-グルカンやペクチンなどの水溶性食物繊維、ヘミセルロースなどの一部の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）などがあります。
発酵性食物繊維は、オールブラン、大麦や小麦全粒粉、ゴボウや大豆、もち麦、菊芋、チコリなどに含まれています。毎日とるのが理想的ですが、一部は腸内細菌で分解され、それ以外は排出されてしまうため、おなかがゆるくなりやすい人はとりすぎに注意しましょう。
発酵性食物繊維を毎日摂取するには、主食を発酵性食物繊維が含まれるものに替えるのがおすすめです。白米を玄米に、パンやパスタを小麦全粒粉入りのものにするなど、主食を切り替えることで、手軽に、そして継続的に摂取できます。また、和食中心の食事にするのもおすすめです。玄米ご飯に煮豆、わかめのみそ汁などといった和食中心の食事にするのもおすすめです。
ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる善玉菌を腸に届けるものと組み合わせることで、腸活効果がより高まります。
