今日は200km走るぞ～と意気込んで家を8時に出発．
コースはくらがり周回を3周の予定．
家を出て100ｍでサドルの調整が気に入らず，やり直す．
どうもBGフィットを受けてから，セッティングにシビアになった気がする．
ピタっとハマる時はいいのだが．
そんでいつもの日曜日らしく，脚がパンパンで全く掛からず．
今日はL2のLSDと決め込んだ．
＜1周目＞
ゆっくり200W以下でくらがり渓谷まで．
ここで心の中に松岡修造登場．
「このままでいいのかよ？いくらなんでもL4くらいで走れるだろ？」
「去年のお前ならそれでいい，しかし今年は違うだろ？」
すいません．キチンとL4します．
なので今日はくらがり3本を17分台のメニューに変更．
L4なら集中していればいくらダメな日でも行ける．
ケイデンスは85rpmくらいになるようにこまめに変速．
ワイヤー式＋厚手のグローブなので50％くらいの確率で変速をミスる．
頂上まで結構頑張った．修造先生ありがとう．
くらがり1本目：264W-17:46
ここからは再度L2走．ひたすらL2走．
200W以上に上げない，上げられない．
イナバ屋で腹が減ったのでジュースとパンを補給，500kcal．
さらに下のコンビニでパンと唐揚げ棒500kcal．
＜2周目＞
同じペースでくらがりまで．
気合いを入れて集中．
「踏むなよ！絶対踏むなよ！踏んだ瞬間すべて終わりだ！」
ハイ！師匠！
くらがり2本目：265W-17:28
不思議と集中すればFTP以下のパワーならキチンと出せる．
下ってコンビニで昼食．
牛丼とコーラとパン．計1100kcal．
昼食を食べていたら元チームメイトのジージョさん登場．
今日は自分のメニューをこなすのでお別れ．
＜3周目＞
最後のくらがり．なんとなく行けそうな気がした．
もはや修造が出るまでもない，丁寧にペダルを回していく．
パワーは若干落ちているがL4はキープでいている．
最後はかなりきわどかったのでちょっと上げていく．
くらがり3本目：257W-17:59
「よくやった！お前はプロには勝てないかもしれないが，自分には勝ったんだよ！」
ハハハ！ウイナー！為せば成る，為さねば成らぬ．
後はゆっくり下っていく．
ズルズルだったミシュランの安タイヤもゴムの表層が取れてグリップがマシになった．
とは言え怖くて攻められんがね．
イナバ屋で腹が減ったのでコーラを補給200kcal．
ただいま170kmくらい．
ここでなんとジージョさんと再開．
ここから岡崎市街地まで一緒に帰る事にした．
最初はジージョさんが35km/hくらいで引く．
・・・が．折角2人いるんだし，若干下っているので高速ローテ開始．
40~45km/hくらいで巡航．
先頭時は270Wくらい，後ろについている時は100W．
自分4分，ジージョさん90秒くらいでローテ．
それでもキッチリ付いてくるんだからさすが．
3周りくらいで合計15分強．あっという間に帰れた．ave42.4km/h．
いいスピード練になりました，ありがとうございます．
市街地でジージョさんと別れて帰路へ．
堤防沿いで10kmほど稼いで200km．
その後はジムトレ．
大臀筋と四頭筋は十分痛めつけてあったので，ハムと背筋とコアトレ．
レッグカール65ｋｇ：10回×5セット
バックエクステンション95kg：20回×5セット
コアトレ（うつぶせ）：2分-1分×3セット
バックエクステンションは最大負荷まで上げられる様になったので
回数を増やして筋持久力をつけていく．
これからの時期は，今までつけた筋肉に筋持久力をつけていく感じで行こうと思う．
なので自転車トレーニングはL4辺りをしっかりやり込む．
消費カロリー4200kcal、摂取カロリー1600kcal（昼食700kcal除く）
今日のコース
距離: 200.00 km
タイム: 8:03:46
平均スピード: 24.8 km/h
高度上昇値: 2,441 m
カロリー: 4,205 C
平均気温: 7.9 °C
コースはくらがり周回を3周の予定．
家を出て100ｍでサドルの調整が気に入らず，やり直す．
どうもBGフィットを受けてから，セッティングにシビアになった気がする．
ピタっとハマる時はいいのだが．
そんでいつもの日曜日らしく，脚がパンパンで全く掛からず．
今日はL2のLSDと決め込んだ．
＜1周目＞
ゆっくり200W以下でくらがり渓谷まで．
ここで心の中に松岡修造登場．
「このままでいいのかよ？いくらなんでもL4くらいで走れるだろ？」
「去年のお前ならそれでいい，しかし今年は違うだろ？」
すいません．キチンとL4します．
なので今日はくらがり3本を17分台のメニューに変更．
L4なら集中していればいくらダメな日でも行ける．
ケイデンスは85rpmくらいになるようにこまめに変速．
ワイヤー式＋厚手のグローブなので50％くらいの確率で変速をミスる．
頂上まで結構頑張った．修造先生ありがとう．
くらがり1本目：264W-17:46
ここからは再度L2走．ひたすらL2走．
200W以上に上げない，上げられない．
イナバ屋で腹が減ったのでジュースとパンを補給，500kcal．
さらに下のコンビニでパンと唐揚げ棒500kcal．
＜2周目＞
同じペースでくらがりまで．
気合いを入れて集中．
「踏むなよ！絶対踏むなよ！踏んだ瞬間すべて終わりだ！」
ハイ！師匠！
くらがり2本目：265W-17:28
不思議と集中すればFTP以下のパワーならキチンと出せる．
下ってコンビニで昼食．
牛丼とコーラとパン．計1100kcal．
昼食を食べていたら元チームメイトのジージョさん登場．
今日は自分のメニューをこなすのでお別れ．
＜3周目＞
最後のくらがり．なんとなく行けそうな気がした．
もはや修造が出るまでもない，丁寧にペダルを回していく．
パワーは若干落ちているがL4はキープでいている．
最後はかなりきわどかったのでちょっと上げていく．
くらがり3本目：257W-17:59
「よくやった！お前はプロには勝てないかもしれないが，自分には勝ったんだよ！」
ハハハ！ウイナー！為せば成る，為さねば成らぬ．
後はゆっくり下っていく．
ズルズルだったミシュランの安タイヤもゴムの表層が取れてグリップがマシになった．
とは言え怖くて攻められんがね．
イナバ屋で腹が減ったのでコーラを補給200kcal．
ただいま170kmくらい．
ここでなんとジージョさんと再開．
ここから岡崎市街地まで一緒に帰る事にした．
最初はジージョさんが35km/hくらいで引く．
・・・が．折角2人いるんだし，若干下っているので高速ローテ開始．
40~45km/hくらいで巡航．
先頭時は270Wくらい，後ろについている時は100W．
自分4分，ジージョさん90秒くらいでローテ．
それでもキッチリ付いてくるんだからさすが．
3周りくらいで合計15分強．あっという間に帰れた．ave42.4km/h．
いいスピード練になりました，ありがとうございます．
市街地でジージョさんと別れて帰路へ．
堤防沿いで10kmほど稼いで200km．
その後はジムトレ．
大臀筋と四頭筋は十分痛めつけてあったので，ハムと背筋とコアトレ．
レッグカール65ｋｇ：10回×5セット
バックエクステンション95kg：20回×5セット
コアトレ（うつぶせ）：2分-1分×3セット
バックエクステンションは最大負荷まで上げられる様になったので
回数を増やして筋持久力をつけていく．
これからの時期は，今までつけた筋肉に筋持久力をつけていく感じで行こうと思う．
なので自転車トレーニングはL4辺りをしっかりやり込む．
消費カロリー4200kcal、摂取カロリー1600kcal（昼食700kcal除く）
今日のコース
距離: 200.00 km
タイム: 8:03:46
平均スピード: 24.8 km/h
高度上昇値: 2,441 m
カロリー: 4,205 C
平均気温: 7.9 °C
