脚のトレーニング

今日は脚。トレッドミル３０分。ここ数日は湿度が高いせいか汗だくになる。ストレッチもじっくり３０分すると満足感が高い。

大したウエイトでは無いと言っても、脚のトレーニングの日は気構える。下半身のトレーニングは上半身と違ってすぐに疲れてしまう。特にブルガリアンスクワットは４〜５kgの重りでもキツく、なかなか慣れない。少し前傾でヒップに効かせる体勢にしている。

ジムに置いてある男性のトレーニング雑誌のスクワット特集を読んだら、女性が出ていて１７０kgでスクワット、男性は４００kgを挙げる人が出ていた。脚のトレーニングは週に２回、追い込む人なら１、5週に１回トレーニングすると良いとのこと。

私は関節が元々細く、年数を経ても重量が上がらないし、ゴツい身体になるタイプではない。亀の歩みではあるが、それでもヒップは丸くなり、合わせて太ももも太くなってくる。話題のヒップの本のように、お尻だけが丸くなることはない。

整体の先生でもある太極拳のインストラクターさんは、クラスに出ていないのにアドバイスをよく下さるのだが、「キレイになるためにやっているのだから、無理しないこと。良い姿勢を維持するためにやるつもりで良い」と度々仰る。一時、理想に近い１００点の体型になって関節を傷めるよりは、７０点くらいのボディを長年維持出来る方が良いと私も感じるから、自分の出来る事しかしない。

６０点のボディでも、歩き方、姿勢、雰囲気、肌の色ツヤなど、他でカバーする。鍛える事と同様、リラックス、休養、ストレッチも重要だ。

トレーニング日誌

今日は胸のトレーニング。
インクラインダンベルプレス１２kg、インクラインダンベルフライ１０kg、プルオーバー１２kg、ケーブルフライ２４kg、腹筋は脚上げのツイスト。トレッドミル３０分。

ジムで先輩が、４０kgのダンベルを持つ時、腰に違和感が出たらしく、そのまま帰って行った。インストラクターさんによると男性はストレッチをしない人が多いらしく、腰に良くないと。私もストレッチはやるもののいい加減な時も多いため、トレーニングと同等くらいやろうと決意。ストレッチポールに乗り、パワーポジションボール、ツボ押しで足裏や太ももをほぐした。今は開脚はぴったり胸がつく。

トレーニング日誌

今日は背中と肩。
ラットプルダウンフロント４０kg、ラットローイング４０kg、バックエクステンション１０kg、サイドレイズ１０kg、フロントプレス１６kg、バックプレス１６kg。トレッドミル２５分。ストレッチは友人と話したりしていて、あまりやらず。


年上の友人とご飯。お寿司を誕生日祝いでご馳走になる。握りと穴子の押し寿し。特に大好きな穴子が美味しくて幸せ。年末の手伝いのお礼にと、ケーキ屋の本格チョコも頂く。ポジティブで明るい、一緒にいると笑いが止まらない大事な友人。一緒に登山をしたり、掃除の手伝いをしたりと一番仲良い人。春に沼津アルプスと上高地へみんなで行こうと話す。

今日のトレーニング記録

先週は風邪を引いてしまい、ジムには２日行っただけ。
風邪で１・５キロ痩せたため、今日はインド人のヨガインストラクターさんに「ウエスト痩せたね。ダイエットしてる？」と言われました。ジムでは、太っても痩せても友人が指摘してくれるため、身が引き締まります！また、良い事、改善した事についてもよく見てくれて褒めてくれるので、モチベーションが下がりません。私も気付いた事は、どんどん褒めるようにしています。

今日のトレーニング。

朝起きて三点倒立を５分。

ジムでは下半身のトレーニング。一月からメニューを変え、スクワット３０kg、デットリフト５０kg、ブルガリアンスクワット５kgのダンベル２つで、トータルヒップというマシン７０kg。１０〜１２回５セット。

その後３０分のトレッドミル。走ると老けるので、傾斜をつけての速歩き。

ストレッチルームで、三点倒立３分くらい。足に行っていた血流が戻り、リフレッシュ出来ます。その後ストレッチポールや、パワーボールで筋膜もケア。

大山式ボディメイクパッドをリピ買い。こちらは付けるだけで足裏の重心が変わり、よく吊っていたふくらはぎが吊らなくなったり、背中や太腿裏などに神経が入って、綺麗に楽に歩けるようになりました。ちょうど一年になりますが、脚が真っ直ぐになり、細くなりました。地味に素晴らしい商品だと思ってます。姿勢が、美しさや健康など、全ての基本なので。数ヶ月起きに変えています。

トレーニングはずっと続けるつもり。スタイルの良さは、恋愛にも自信と余裕をもたらしてくれるし、先日ジムの年下男性から「トレーニングしてるからスタイル全く違う。綺麗」と褒められました。彼にも背中のラインやくびれを褒められます。恋愛だけではなく、人生に於いて、私の中では悪い事は見つからない程。

あとは睡眠、食事に気を付け、歳を重ねることに悲観的にならず、日々を楽しみたいと思います。

トレーニング忘備録

今日は太極拳の先生にアドバイスを頂きました。

太極拳を受けた事も無く、ただストレッチルームで先生と挨拶を交わすのみの私に、
惜しみなく色々と教えて下さいました。
その忘備録として。

先生（男性）は筋トレなどを全くしていないのに体脂肪１２％とのこと。
インナーマッスルが重要と仰っていました。

インナーさえしっかりしていれば、筋トレは全くしなくてもたるまないそうです。
ヨガの７４歳の女性の先生もそうですが、一般の同年齢の方とは全く違うバレリーナのような体型で、
背骨や腰が一つも曲がっていません。

よくモデルさんが「何も運動はしていない」とか言っているのも、本当だそうで
年齢は関係なく、普段の姿勢と歩き方に気を配れば、保てるとのこと。

姿勢に関しては、腹部のインナーを鍛えるのがポイントらしく、
座っている時に必ず膝をくっつけることが重要らしいです。
これさえ気をつけていれば、普段の歩き方まで変わってくると仰っていました。

また、長座の場合はつま先も常に直角に上に向けること。
長座をしてするストレッチの際は、腹部に力を入れ腰をグッと伸ばすこと。
筋トレをする場合は、放っておくと縮むため、必ず伸ばして柔らかくすること。
また、筋トレのフォームについても、腹部のインナーを常に意識した姿勢で行うと良いとのことでした。

これだけで、腹部に脂肪がつきにくく、腹筋などしなくても、しっかりと腹部に筋肉の筋が入るそうです。

これについては、他の大好きな４０代の女性トレーナーも仰っていましたが、
この方は、筋トレは全くしていないのに、シックスパック。
車を運転する時にも腹部に力を入れ、ピラティスのような骨盤を保つそう。
歩く時には内転筋を意識。

太極拳の先生も、内転筋が歳を重ねるとともに弱って広がり、O脚になっていくそうなので
やはり座る時には膝をつけることで鍛えるのが重要だと仰っていました。

今、記録しながらもその姿勢を保っていますが、
５分もすると内ももがプルプルしてきます。

また、現在トレーニングの際にビブラムファイブを履いているのですが、
先生も履いていて、親指の内側をしっかり感じられるのが良いと仰っていました。
歩く時に親指を意識することも重要とのこと。

太極拳の先生には「素地がいいからこのことに気をつけるだけで、もっと引き締まる」と仰って頂いたので
久々にボルテージがアップしました。

去年、筋肉量などの身体の数値が理想的なラインに達したため、このところその先が見えなくなっていたのですが
もっとしなやかで、奥が強い身体になりたいと思います。

トレーニングは奥深いです。
やはり、筋トレの専門家、ヨガの専門家など、分野によって全く違うことを仰るので
アンテナを高くして多角的にやっていくことが重要だと感じました。