食と健康をつなぐサイエンス・栄養疫学入門（12） NHKラジオ

2025年3月21日(金)、放送分。

興味ある人は、
NHKの聞き逃し配信から聞いてください。


間違いあれば、
私の聞き間違いか、理解不足です。
また、" " 内は感想だったり私が追記したものです。

12.タンパク質とカルシウムの飽和点を探る

・タンパク質は、どれくらい取ればよいのか？。
厚生労働省の食事摂取基準では3つある。
①.推定平均必要量：基本的な指標
体の中のタンパク質が保たれるのに必要な摂取量。
大人男性：50g/日
大人女性：40g/日
タンパク質を多く必要とする人も、そうでない人もいる。
平均値ということは、半数の人にとっては足りない量である。

②.推奨量：ほとんどの人が不足しない量
大人男性：60-65g/日
大人女性：50g/日

・食事調査の結果、
50-60代の女性は平均80g/日、取っている。
タンパク質が足りていない人は1%未満。

③.目標量：タンパク質不足が原因でかかる、生活習慣病に罹らないための摂取量。
高齢者に特に重要な、フレイル(虚弱)、サルコペニアのこと。
全エネルギーの15-20%をタンパク質で取る。

・15%以上、20%以下の理由。
タンパク質は毎日少しづつ分解され、窒素成分が尿に交じって排出される。
腎臓はタンパク質の窒素を捨てるため働いている。
多くのタンパク質が入ってきて使いきれなかった場合、
捨てるため腎臓が働きすぎて、腎臓が病気になる恐れがある。

・タンパク質を取ると筋肉は増えるのか？。
通常の食事に加えて、タンパク質のサプリメントを摂取したときの筋肉量の変化。
→全く増えていなかった。
普通の食事ではタンパク質は十分取れていたから。
余分に取ったものは使われなかった。

体が必要とした栄養素は使われるが、そうでないと外に捨てられてしまう。

・カルシウムについて。
日本人は欧米に比べると、やや少ない傾向がある。

・カルシウムの99%が骨に蓄えられている。

・カルシウムをたくさん取ると、骨は丈夫になるのか？。
食事調査の結果では、
カルシウム摂取量と骨折のリスクとの間には、
はっきりとした関連は見られない。

ただし、カルシウムの摂取量が日本よりかなり多い、欧米での調査結果である。

カルシウムの摂取量がかなり少ない地域(日本、香港)での調査では、
その中でもカルシウムの摂取量が少ない人は、骨折していたという研究もある。

"必要量は？。"
"webで調べるに、成人男性(中年)では年齢にもよるけど推奨量は750mg/日、程度みたいですね。"

・妊婦では自分用と胎児用のカルシウムが必要。
しかし、カルシウムを多くとる必要はない。

腸が今までよりもカルシウムを、たくさん吸収するようになるから。

・カルシウムは摂取した量の、3割が吸収される。
体がそれで十分と感じているから。

・↑妊婦では40-50%のカルシウムが吸収されるようになる。

・カルシウムは体が必要と思えば吸収される。

・運動をしたらカルシウムの吸収量は増えるのか？。
20人の女性で実験した。
腸から吸収されるカルシウム量を比較した。
また、尿で排出されるカルシウム量を比較した。

結果、運動をしている期間は、吸収量がわずかに(3%くらい)上がり、
排出量はわずかだが少なくなった。

"ISSで宇宙飛行士が運動していても、ほぼ無駄ということなのだろうか？"
"何度も頻繁に宇宙に行く人と、そうでない人がいるのはそのあたりの関係もあるのだろうか？。"

・体がカルシムが必要だと思わせることで、
カルシムは有効に使われる。

運動である。

・ある程度の運動を習慣的に行っていると、
体はカルシウムを取り入れてくれるだろう。

・平均的なカルシウムの摂取量ならば、
少し運動することでカルシウムの吸収量を上げて、
骨を強くできるだろう。