61. ニコトレのすすめ ③

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本日のニコトレは、脚です。

脚は、お尻や太ももと言った、身体の中でも最大級の筋肉があり、姿勢を支える重要な役目をにないます。

他の筋肉に比べ消費カロリーも多く、歩く時には必ず使う為、鍛えておきますとアンチエイジングやダイエット効果も期待出来ます。

基本中の基本は両脚でのスクワットです。

動きはしゃがんで立つだけですが、気をつけたいのは、膝への負担です。

スクワットをする時に、膝が前に出すぎてしまうと太ももの負担が増え過ぎてしまいます。

関節は全て、周りの筋肉の強さや靭帯の硬さ等によって動きの軌道が変わります。動きが正常域をこえてしまいますと、他へも負荷がかかり、危険信号である痛みを出すことがあります。

関節に無理をかけ過ぎないように、フォーム（動きの形）をある程度守り、鍛えられる筋肉のバランスを良くする必要があります。

では、やり方です。

立つ位置の後ろに、何とか座れるくらい離して椅子を置きます。

椅子を背に両足で立ち、足の幅は肩幅か少し狭いくらいにします。

力を抜いて、お尻で椅子を探すような感じで楽にしゃがみます。お尻が椅子に着いたら、元の位置に戻ります。

慣れない方は、１度座ってしまっても大丈夫です。 慣れたら座らずに、着いたら戻りましょう。

10回を目標に、ニコニコ出来る範囲で行ってください。

10回が楽な方は、少し休んでまた10回行ったり、1度に20回行ったりして、ご自身はどちらが「やりやすいか」を確かめてみてください。

10回が難しい方は、ニコニコ出来る範囲で止めて大丈夫です。少し休んでもう一度だけ行ってください。

どこまでやらなければならないかは、ありません。始められた事で、既に成功です。

ニコトレは、毎日やりたくなる方は、毎日。

次の日に疲れていたり、筋肉痛が出た方は

お休みしたり、別の事をします。歩いたり、出来る方は水泳をしたり、日常の生活をされてください。

大事にし過ぎる必要はありません。

次に栄養のお話です。

筋肉はタンパク質で出来ています。

1日に必要なタンパク質の量は、何もされない方でも、体重50kgの方で50g程。卵だけで言えばおよそ8個です。

タンパク質は、納豆やお豆腐、お肉やお魚、枝豆などにも豊富に含まれますので、積極的に摂りましょう。

そしてビタミンC。

こちらも元気に保つ要素が多いので、是非摂られてください。

皮膚や血管を含め、粘膜の基になったり、抗酸化作用（酸化は老化の原因）がある為不可欠で、さらに水溶性と言って水に溶ける為、一定時間で尿により排泄されます。

必要な量は、人により様々で、中には人より10倍も多く必要な方もいるようです。

いちごやキウイに豊富で、お野菜にも含まれパセリには特に多いです。

医食同源、良いものを食べてください。