基礎代謝をアップする筋トレ

（参考文献）

基礎代謝をアップする筋トレ

01.大腿表側
1.爪先を立てて床に正座し、踵にお尻を乗せる。お尻から頭までをまっすぐ保ち、両手を頭の後ろで組む。そのまま上体を少し後ろに倒して構える。
2.その姿勢をキープしたままで、膝を90度伸ばして膝立ちになり、元に戻る。

02.ふくらはぎ
1.椅子の背に両手を置いて、片脚立ちになる。軸足のお尻から足首までを床と垂直に、お尻から頭までをまっすぐにする。浮かした脚は軸足にひっかける。
2.膝の屈伸を使わず、できるだけ高く爪先立ちになり、戻る。左右を変えて。

03.背中上部
1.片手にダンベルを持つ。逆側の手を椅子の座面につき、逆側の脚を後ろに引き、お尻を高く保って上体を床と平行にする。腕を伸ばし、肩を落としてダンベルを下げる。
2.胸を張り、ダンベルをヘソの横に引き上げ、戻る。左右を変えて。

04.ロウワーバック
1.椅子に浅く腰掛け、両脚を肩幅に開いて前に伸ばす。両手を胸で組み、お尻から頭までをまっすぐ保ち、床から60度程度まで前に傾ける。
2.ヘソを軸として、膝の間を見るように背中を前に丸め、ヘソを軸として戻る。

05.お尻、大腿裏側
1.両膝を立てて床で仰向けに。片足の足首を反対の膝に乗せて、立てた膝を90度曲げ、両腕を「ハ」の字に開く。
2.肩、胸、お尻、膝が一直線になるまで、お尻を高く引き上げ、戻る。腰を反らしすぎないこと。左右を変えて。

06.胸
1.両手にダンベルを持ち、両膝を立てて床で仰向けになる。肘がバストトップに来るように両腕を床で左右に開いて、肘を軽く曲げて構える。
2.弧を描きながら、左右のダンベルを肩の真上より少し開いた位置まで引き上げ、戻す。

07.お腹
1.仰向けになり、両脚を椅子の座面に乗せて、太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行にする。頭の重みを支えるように、両手を首の後ろで組む。
2.太腿を見るように腹筋の力で上体を起こし、ゆっくり戻る。首を曲げないこと。

０８.ツイスト
1.仰向けになり、太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行に構えて、両脚をぴったり揃える。大きな「ハ」の字を作るように両腕を左右に広げる。
2.脚のカタチを保ったまま、揃えた両脚を斜め45度まで横に倒し、戻る。左右を変えて。