【111】マインドフルネス実践 ー 相手を心からほめる

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本日は以下のテキストの実践です。

「今、ここ」に意識を集中する練習　心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門 ジャン・チョーズン・ベイズ 日本実業出版社

Week6は　「心からの『ほめ言葉』を伝える」です。

 ワークの内容

🔸　1日1回、身近な人(家族、同僚、友人など)に心からの「ほめ言葉」を伝える。

🔸 ただしショップの店員さんや知らない人に対しては不可

→ 考えたら知らない人をいきなりほめたりしたら、却って気持ち悪いと思われるリスクがありますね😅

🔸人からほめられたら、集中して聴きます。どうしてほめてくれたかを考え、自分の中でどういう影響があったかを分析する。

 ​ほめるときの注意点

🔸　形容詞を使ったほめ言葉は効果が薄い

　→ 掃除してえらいね

🔸　自分の心が動いたことを中心にほめる

　→ 見違えるように綺麗になって感動した！本当にありがとう！

🔸　美人であるなどの性質をほめるのではなく、自分がその人といてどんなにポジティブな面があったかを称える

 ワークの狙い

🔸　「心にもないお世辞を言わなければならないのか」と抵抗感が出るかもしれません。

　しかし、やっているうちにありがたいと思うことが身の回りにたくさんあることに気づき、違和感なく実行できるようになります。

🔸　人や物事の悪い面しか見ていなかったという習慣に気づく

🔸　身近にいる人を空気のように感じていると、互いに何かをしてもらっていることに気づくことことすらなくなります。

　ほめ言葉を伝える習慣がなくなっています。この状態では、ネガティブな面にしか目がいかなくなります。

このワークを通して人のいい面に意識を集中させ、心からほめるということを学習していきます。

また、とかく人からほめられた時に不必要に謙遜して「いやいや、私なんてそんなことないです……」などと言ってしまいます。

そこで素直に「ありがとうございます、ほめて頂いて嬉しいです☺️」と応えられることもこのワークの狙いのようです。

「いやいや私なんか」と謙遜しているつもりが、せっかくほめている相手のセンスや感覚を否定してしまっていることに注意したいですね。

謙遜してしまうのは、ほめられ慣れていなくて恥ずかしくなって、照れ隠しで言ってしまうからかもしれません。

もしくは、「相手はお世辞で言っているのかもしれない」とか「もしかしたら嫌味で言っているのかもしれない」と疑心暗鬼になって不安に思うクセがついているのかもしれません。

私もついつい「いやいや、そんなことないんですよ。実は……」と自分のダメエピソードを展開させるなどということをしていました。

相手を立てようとして言っていますが、相手からすると、「ほめた自分が恥馬鹿みたいじゃないか」と却って恥をかかせてしまっていたかもしれません。

従ってほめられたら素直に受け取る方がお互いにとって良いのです。万一、それが社交辞令や嫌味のような嘘でも良いのです。

「ありゃ！？社交辞令とか嫌味が通じない相手なのか」とそのネガティブな相手がそのポジティブパワーにたじろぐだけです。

ここまでお読み頂き誠にありがとうございます。

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現在学習中のテキスト

マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン 北大路書房

マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック ボブ・スタール 金剛出版

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン 英治出版

マインドフルネス瞑想入門 吉田 昌生 WAVE出版

【110】新たなる決意

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本日は、下肢の症状についてショッキングな出来事がありました。

 下肢の痛み

下肢の痛みについてですが、主治医より、「もう手がない」と言われてしまいました。

施術を続けてもらっていましたが、痛みに変化は出てきているものの、一向に改善する兆しがないと言うのがその理由です。

また、頸椎を緩めたりスカルプマッサージを行うことでリラックス状態を作ると、一時的にも若干でも痛みが緩和されることから、自律神経系もしくは精神的なものが原因の可能性高いそうです。

そこで、心療内科や精神科受診するよう勧められました。

実際に受診するかどうかは別として、これを聞いた時に以下のように自己分析しました。

🔸　身体的には完全とは言えないまでも、回復状態にある

🔸　原因が精神的なものである限り、心療内科は別として、薬や手術で治療することは不可能

　→ 実際に整形外科系の痛みの約9割が身体的には問題のない状態だという。自身の症状がこの9割に含まれる可能性は高い

🔸　精神的なものを改善するには、心療内科を受診することは一案かもしれないが、それこそ引き寄せの法則やマインドフルネスの学習内容の範疇ではないだろうか。

ということで、ますます現在の学習内容について何としても習熟する必要が出てきたわけです。

この学習内容を実践を通して身に落とし込み、心のあり方を一定の状態に定着することでこの症状が改善されるでしょう。

いよいよライフワークと言える域に入ってきました。

さて、朝活というものが流行っているというので、私も少し早めに起きてやってみています。

同時にナイトルーティンも組んでみます。

各所で紹介されたものを参考に、自分でメニューを組みます。

 ナイトルーティン

1. 骨盤と頸椎を緩める運動

　→ 主治医の指導の元で学習した骨盤から脊椎を動かす運動で神経を緩めます。

また、頸椎を刺激する運動で、リラックスする状態を作り、神経痛を緩和します。

2. その日一日感謝したことを思い出して、再度改めて感謝する

　→ 六方拝も併せて行う

3. マインドフルネス瞑想

　→ 呼吸に集中し、雑念が浮かんだら呼吸に戻すを繰り返す。その日のネガティブな思考をクリアする。

　併せてホ・オポノポノの「ありがとう、ごめんなさい、ゆるしてください、愛しています」を言うというクリーニングも有効。

　就寝前に、特に仕事や家事などのことを考えないことに注意！瞑想でしっかりクリアリングする

4. 水を飲む

 モーニングルーティン

1. マインドフルネス瞑想

　→ 夜寝ている時は、潜在意識が優位となりネガティブな思考が溜まっている状態。これをしっかりクリアリングする。

　　

2. 瞑想が終わったら、笑顔を作る

　→ 口角を上げて眼に力を入れる。

3. ガッツポーズをする

　→ 腕を天に突き上げる。

4. 「今日一日なんだかわからないけど最高なことが起きる」と言う

　→ 「なんだかわからないけど」とぼかすことで執着を手放し、気分を良くすることができる

5. 15分のウォーキング

　→ 歩行瞑想も併せてやると効果アップ

　　公演など自然の環境でアーシングする

　　※ 身体の都合上、15分を超えないこと。

以上を始めました。色々書いていますが、実際にやるとウォーキング以外は10分かかりません。少しずつ続けて習慣化していきます。

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【109】情動を爆発させるトリガーに対処する

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本日もマインドフルネスを以下テキストで学習します。

 

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン 英治出版

 

本日のテーマは「トリガーに対処する」です。

 

自己統制により、「情動」に流されずに冷静に「選択」するということを学びました。

今回は情動が誘発されそうな場面でもこの自己統制は約に立つというお話です。

 

誘発される状態ということはどういうことか。

 

例えば道端を歩いていたら、若者たちがこちらを指さして笑っているように見えた。

これを見て自分が笑われていると思い、怒りや侮辱されたと感じる場合です。

 

しかし、若者たちが必ずしも自分のことを笑っているわけではなかったかもしれない。

もしくはそれほど悪意のあるものではなかったかもしれない。

 

このように大きな情動反応を示すトリガーにまず気づくところがファーストステップとなります。

トリガーが引かれる際の特徴を以下に示します。

 

■ 身体

　呼吸が浅い / 鼓動が速くなっている / ムカムカしているなど

 

■ 情動

　相手に対して戦闘態勢となるか、もしくはその場から逃げようとする情動が爆発する

 

■ 思考

　被害者意識で気持ちがいっぱいになる / 非難や批判が頭に浮かぶ / 注意散漫となる

 

 

これからは過去の経験から、「こういう場合は大抵こうなる」であるとか、「自分はどうせこうなんだ」という思いと結びついていることがある。

 

例えば、自分の仕事に自信がなかった場合、自分の仕事ぶりに少しでも意見されれば途端にトリガー反応が引き起こされて、極端に守りに入ったり、逆に攻撃的になったりするということです。

 

 

トリガー反応への対応方法

 

このようなトリガー反応による情動の暴走を未然に防ぐ方法があります。

この方法はネガティブな感情が湧いてきたときや、悩み始めたときなどにも有効です。

 

 

1. 停止する

トリガーを察知したら、まず一瞬だけ反応するのを踏みとどまって間を空けます。

「聖なる中断」とも呼ばれるこのプロセスだけでも、情動の暴走を止めるのに役立ちます。

 

アンガーマネジメントにおける「怒りが湧いてきたらまず6秒間待つ」という方法と同じですね。

 

 

2. 呼吸する

トリガーを感じて情動が動き始めると呼吸が浅くなります。そこで心を呼吸に集中させて、「聖なる中断」を強化します。

深呼吸は非常に効果的です。

 

 

3. 気づく

マインドフルネスを働かせ、自分の情動が身体にどのような変化をもたらすかに気づくようにします。

身体がどう感じているかその情動を観察する。

仮に怒っているとすれば、「あなたが怒りの状態にある」というふうでなく、あくまでも「怒りを身体が感じている」と捉えます。

 

 

4. よく考える

この情動がどこから来ているのか考えます。何か過去の経験が関係しているのか、自分の思い込みか、正しい正しくないのジャッジをしていないか注意すること。

他人が関わっている場合は、その人の立場になって自分を眺めてみる

その時に役に立つのは、以下の考え方です。

 

「人は皆誰もが幸せになりたいと望んでいる」

 

これを念頭に置いて、ジャッジせずに大局的に眺めます。

 

 

5. 反応する

以上を踏まえた上で最後に、目の前の状況に対して最善の反応の仕方をイメージする。

この時、それを必ずしも実際に行動にする必要はありません。

 

 

脊髄反射で感情に任せるのではなく、一旦深呼吸してからあくまでも冷静に「反応する」ということですね。

 

ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。

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【108】痛みというモンスターにエサをやらない

ご訪問頂き誠にありがとうございます。

本日も以下テキストにてマインドフルネスを学習していきます。

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン 英治出版

 

前回は、痛みなどの感覚と、それを「痛い！もう早く痛いの治ってくれ！」と思う嫌悪は全く別個のものであるというお話でした。

それ故に嫌悪を手放してしまえれば、痛みという感覚のみで済ますことができ、痛みの感覚を大幅に軽減できるようです。

 

しかしながら、現在、常時下肢の痛みに苦しんでいる身にとっては、正直信じがたい話です。

ということで続きを見ていきます。

 

 

 

 苦悩に対処するための方法

 

 

 

悩ましい情動（痛みに対する嫌悪）に対処するための方法が4つあるそうです。

 

 

① 痛みがないときを知る

　

■ 痛みがない瞬間があることに気づくこと

　慢性的な痛みだったとしても、痛みの感覚は常に連続しているわけではなく、一瞬でも切れ目があり痛みから開放される瞬間がある。

　マインドフルネスによって、この切れ目に集中することで、痛みからの解放感に浸ることができれば幸福感が増す。

　

　→ 確かに四六時中痛いものの、痛くない瞬間や体勢があることに気づきます。

　　 痛みが波のように引いては返し引いては返しという状態です。つまり、痛みが来ている瞬間ではなく、この引いた時に意識を集中するということでしょうか。

 

 

② 嫌になることに嫌にならない

 

■ 嫌な感情を出している自分を責めない

　私たちは嫌な感情を出している自分に嫌悪する傾向にあり、これを「メタ苦悩」と呼ぶ。

　「こんなに痛がっている自分が本当に情けない」とか「身動きがとれなくてこんな自分は惨めだ」という感じでしょうか。

　

　しかし、このような苦悩は自然に湧き起って当然であると気づくことが大事です。

　悟りに近づいた高僧ですら、人に殴りつけたくなるくらいの怒りが湧くくらいです。

 

■ メタ苦悩は実に不経済である

　嫌になることに嫌になっている時にはエゴが働いています。

　エゴはそれ自体に対して抱いているイメージが反映されたものであり、理由もなく新たな苦悩を生み出してしまいます。

　

　そうならないよう、エゴを捨ててなるべく機嫌良くしておくことが大事です。

 

 

③ モンスターたちにエサをやらない

　モンスターたちが私たちの心を乗っ取り、情動を混乱させて苦悩を引き起こしているとします。

　それを止めるにはモンスターたちにエサをやらないということです。

　エサをやらないでやると、モンスターたちはお腹がすいてどこかへ行ってしまうでしょう。

 

　→ まずはマインドフルネスによって、痛みは常に一定の状態ではないことに気づく。

　痛みの感覚が鋭くなったり和らいでいるにも関わらず、「痛い痛い痛い」と繰り返し感じていると、痛みの度合いが増すということです。

「痛い」と思うことをやめると、痛みに対する嫌悪感は燃料を失い、いつの間にか消えてしまうことでしょう。

　

 

④ あらゆる思考について、優しさとユーモアを持って始める

　「痛い痛い」と叫ぶような行動は、さらに痛みを増す行動になります。それを優しさでそっとやめさせます。

　その後、痛がっている行動をユーモアをもって、面白おかしいコメディとして眺めてみるのもひとつです。

 

　この激痛の中それを思えるかどうか……。何事もチャレンジです。

 

　

さて、とりあえず4つのアプローチがありましたが、まとめてみます。

① まずは痛みの切れ目に気づき、痛くない瞬間に集中する。

② 痛みにもだえ苦しむ自分を責めない、浸らない。

③ 不必要に痛がらない。余計に痛くなるだけ

④ 痛いという嫌悪感をそっとやめさせる。

 

これを慢性的に襲ってくる痛みに対してどう適用していくか。

できるところから始めてみたいと思います。

 

 

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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【107】マインドフルネスで心を鍛えれば、痛みが消える！？

ご訪問頂き誠にありがとうございます。

 本日も以下テキストから学習していきます。

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン 英治出版

 

前回は、自己統制により「情動」に流されず冷静に「選択」するというお話でした。

 

どうやらマインドフルネスで「痛み」を消してしまうような魔法のようなお話があるようです！

私の目下の悩みになりますのでしっかり見ていきます。

 

 現象を経験するプロセス

 

 

私たちが現象を経験する際のプロセスは以下のようになります。

 

① 感覚器官と対象が接触する

　→ 右足の小指を椅子の脚にぶつけた

 

② 感覚と知覚が起こる

　→ 右足の小指にぶつけた感覚と肉体的な痛みが走る

 

③ 嫌悪もしくは執着が沸き起こる

　→ 「痛い！消えてなくなってくれ！」【痛みに「嫌悪」】 

　　「何でこんなところに椅子があるんだ！おかげで痛い目に遭ったじゃないか！」【痛みとぶつけた事実に「執着」】

 

 ②と③はほぼ同時に起こるので、私たちはその間に区別があることを認識していません。

 

マインドフルネスによって心を鍛錬すると、痛みと嫌悪が別々のものとして区別できるようになります。

その域に達すると2つのことができるようになるといいます。

 

 苦しみ抜きで痛みを感じられる

 

痛みの感覚が「痛い！どっか消えてなくなれ！」という嫌悪を生み出しているに過ぎない

このことを理解すると、痛みの感覚とそれによってもたらされた嫌悪は別個のものであるということがわかります。

 

こうして切り離した嫌悪を手放すことができれば、痛みから来る苦しみが大幅に低減される、もしくは痛みそのものが消えてしまう可能性すらあるということです。

 

マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン 北大路書房

 

こちらの著書のマインドフルネスストレス低減法(MBSR)の開発者でもある、ジョン・カバットジン博士のクリニックに、車椅子の男性が訪れたそうです。

 

この男性の足の痛みは相当に酷かったようですが、プログラムを通して、痛みに対する自分の態度を変化させることで、最終的に杖で歩けるようになったといいます。

 

 不満なしで心から喜べるようになる

 

どんなに楽しい時間もいつかは終わる時が来ます。例えば、ディズニーリゾートで一日中遊び倒した後、花火を観てから園を後にするあの瞬間です。

 

あっという間に終わってしまった……

また現実に戻ることになるのか

終わらないでほしい！

 

このように喜びに執着することで、今度は苦しみが湧いてきてしまいます。

そこで、執着と嫌悪を捨てることで、人生の喜びもまた、苦しみなしに心から享受できるようになるということです。

 頭では理解したものの……

 

さて、ここまで読み進めて「頭では」理解はできました。

「痛みとそれを『痛い！嫌だ！』と感じる感情は別である」

 

なるほどと思います。しかし……

 

痛いものは痛いんですが！

 

はい。修行が足りないですね＼(^o^)／

 

わかっていますが、とにかく眠れないほど痛いのです！大腿四頭筋(太腿の上側)を完全に固定（ロック）されたような感覚。

その状態で動こうとすれば、今度は股関節から膝までがつったような状態となり、まるで筋肉を雑巾絞りされているかのような激痛となります。

この状態になるともはや横になろうが、立ってようが座ってようが、もう痛みでどうにもなりません。

机に両手を付いてただひたすらに嵐が過ぎ去るのを待つしかありません。

 

そんな状態ですので、「ただ痛みがあるだけ」という感覚で済ますなどと想像もつきませんが、どうやらこのような状況に対処する方法があるようです。

 

果たして痛みの救世主となり得るのか。

期待に胸膨らませて次回はそちらを読み進めていくこととします。

 

 

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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