【96】マインドフルネスー 歩行瞑想

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本日もマインドフルネスの実践を以下テキストにてやっていきます。

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン 英治出版

マインドフルネスとは、普段無意識のうちにできていることに意識を向け、「今ここ」に集中するという理論です。

著者は次のように述べています。

マインドフルネスを学ぶことは、人生において特に重要です。

近代的心理学の父、ウィリアム・ジェイムズも以下のように述べています。

さまよう注意を自発的に繰り返し引き戻す能力は、分別や人格、意志の根源にほかならない。

それなしでは、いかなる者も自分の主人とは言えない。この能力を育む教育は卓越した教育だろう。

それた注意を自分で戻す能力は必須ということですね。

前回は座った状態で瞑想をすることを学びました。

夜寝る前や朝に瞑想を行うことで、思考をニュートラルに保つことができるというものです。

今回は、日常生活の中でもできる瞑想を実践していきます。

座って行う瞑想は、雑念などでそれた意識を快でも不快でもない呼吸に集中するというものでした。

これができるようになると、いつでもどこでもマインドフルネス瞑想はできるようになります。

なぜなら、呼吸はいつでもどこでもできるからです。

いつでもどこでも呼吸に意識を向けられるようになると、今度は様々なものへと応用できるようになります。

 日常生活でできるマインドフルネス

マインドフルな状態とは、「日々ご飯が食べられること」「毎日健康であること」「歩いて移動できること」など快でも不快でもない当たり前のことに関して喜びに感じるということです。

すると1日のうち圧倒的に快である状態が多くを占めることになります。

この状態で本当に喜ばしい状況が来れば、さらに一段階上の快を感じるということになります。

例えば、日常の食事で快を感じるようにしていれば、高級料理を食べた時の快のレベルは飛躍的に高まります。

このようにマインドフルネス瞑想を基礎練習として日々行なうことにより、日常生活にも範囲が広げることができるようになります。

どんな場合でも評価や判断とは縁のない心で一瞬一瞬に注意を全て向け、注意がそれ出す度にただそっと元に戻すということです。

歩行瞑想

歩行瞑想とは、文字通り歩いた状態で行う瞑想です。座ってやる瞑想と同等の効果が得られる上、動きながら目を開けた状態でできるということでいつでも取り入れることができます。

ちなみに、マインドフルネスの瞑想トレーニングでは、座った状態の瞑想と歩行瞑想を交互に繰り返すそうです。

歩行瞑想は以下の手順でやっていきます。

⒈　じっと立ち、体に注意を向けます。床や地面についている足にかかる圧力を意識します。

⒉　一歩踏み出します。この時に注意しながら片足を上げ、その足を前に進めしっかりと下ろし、体重をその足に移します。

　　※足を上げる時に「上げている、上げている、上げている」と心の中で繰り返し、足を前に進めるときに「動いている、動いている、動いている」と心の中で繰り返すとやりやすいようです。

⒊   何歩か歩いた後、止まって向きを変えます。この時に少し間を置いて、立っている姿勢にある自分の体に注意を払います。

　　※「立っている、立っている、立っている」と心の中で繰り返し、向きを変える時には「向きを変えている、向きを変えている、向きを変えている」と心の中で繰り返します。

向きを変えたら再び手順1へ戻り、歩き出します。

要は歩く動作の一つ一つに意識を集中するということですね。

歩行瞑想の際、呼吸と合わせるのも良いとのことです。つまり、足を上げるときに息を吸い込み、一歩を踏み出し足を下ろすときには吐き出します。

タイミングと意識を合わせていくとより効果が高いようです。

主治医と相談して毎日のルーティンにウォーキングを取り入れましたので、こちらの歩行瞑想を早速やっていきたいと思います。

ちなみに何もウォーキングでなくとも、家の中を移動したりトイレに立つ際などごく短距離の歩行でもこれは効果があるようです。

実際に私自身が、ウォーキングと言ってもごく短い時間しかできないのでこれはありがたいですね。

このようにマインドフルネスはどの動作でも可能ですので、取り入れられる場面があれば積極的に取り入れていきたいところです。

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【95】さらば！友よ！また会う日まで

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本日は私にとって非常に苦渋の決断をせざるを得なくなったことをお話し致します。

 

 

友との最初の出会いは最悪でした。私があまりに子どもだったからです。

大学生となり、その良い面に気づいた時からその魅力の虜となり、またこれまでずっと支えてもらいました。

 

 

辛い時も幸せな時も、共にあってエールをもらっていたのです。

エールでは足りないですね。共に苦しい時を戦ってきた戦友というべきでしょう。

 

社会人になってからは、この戦友と戦線を張らない日はほとんどありませんでした。

朝に助けられ、昼過ぎの猛烈な戦況に立ち向かい、夕方過ぎの最後の攻防で助けてもらっていました。

 

しかし、そんな戦友と一時的ではありますが、お別れしなければならなくなりました。

本当に辛いですが、仕方がありません。

 

 

 さらば戦友！しばしの別れ！

 

 

ということで、茶番はこれくらいにして……「戦友」とはこれのことです。

 

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コーヒーです！

 

ここしばらく本当に脚の痛みが酷く、主治医とも話していますがやはりストレスによる神経系、自律神経失調症のような症状だということでした。

 

そこで何か変化をつけてみることにしました。

原因の切り分けをしたいのです。

毎日欠かしていないものから当たってみると、コーヒーが思い当たりました。

 

日に1リットルは飲むので、少し過剰といえば過剰。しかし、これがないと頭がスッキリしないほどの依存っぷりです。

鬱になった時には朝に1リットル、昼過ぎにモンスタードリンク、夕方からコーヒー1リットルというのを数ヶ月続けていました。もう破壊的です。

 

モンスタードリンクは鬱になってからすぐ止めましたが、コーヒーは欠かしていません。

 

現在、主治医より朝夕に特に痛むことから、交感神経優位な状態が続いている可能性を示唆されています。

一日のうちで副交感神経優位になる時間が極度に少なく、おそらく身体が常に緊張状態にあるため、各関節が硬直してしまって神経に障っているのではないかということです。

 

一日中休まず交感神経優位である原因は間違いなく仕事や育児のストレスですが、その他にカフェインの過剰摂取にあるのではないかと考えたのです。

 

主治医は「あまり関係ないんじゃないかなぁ」と言っていましたが、とにかく切り分けのためにも潰せるところから潰したいわけです。そこで、まずはカフェインをしばらく我慢することにしました。

 

ということで、コーヒーの代わりになるものを色々と取り寄せました。

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ハーブティーにしてみましたが、私にとっては、味も薫りもコーヒーに勝るものはないです。しかし、背に腹は代えられません。

そして最後にコーヒー入れるのかい！とツッコミが入りそうですが、ちゃんとカフェインレスです。

しかし、このカフェインレスコーヒー。当然ですがコーヒーとは味が別物です。

薫りも味もそれっぽいだけで全くだめ。所詮、健康食品だろうと思いましたが、「あれ？意外といけるかも！？」という事で、脚が良くなるまではとりあえずこれでしのぎます。

涙を飲んでしばしの別れと致します。

 

 

 さらば！コーヒー！また会う日まで！

 

 

意外とこの3種で飲み続けていたら、これが習慣化してしまうのかもしれません。

ともかくもカフェイン断ちをしてから、早くも禁断症状の頭痛やらめまいがしてきました。

思わずコーヒーに手が出そうな自分との戦いです。

お酒やタバコをやらないので、断酒や禁煙の苦しさがいまいちわかっていませんでしたが、ようやく理解致しました。

 

 

ともかくもこれで脚が良くなってくれることを願います🙏

 

 

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【94】身近にいた引き寄せマスターその②

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またうちの引き寄せマスター(7歳)が引き寄せたのでご報告致します。今度はたったの1日です。

ある日の夕方私が仕事しているところへ長男がやってきて、「土曜日って休みだよね。どっかいきたいよ〜」というので、「どこいきたいの？」と尋ねると、しばらく考えた後マスターが一言。

「そう言えば、最近水族館行ってないな〜」

「そうだね。じゃあまた江ノ島行こうかね〜」と言いかけた途端、

「シーパラがいいなぁ」と何か閃いたような顔をして大声出すマスター。

「八景島ならこの前学校で行ったじゃない」

「サメの水槽とかもっと見たいところがあったんだよー」

などと会話していました。

翌日のことです。

奥さんの携帯に知人から連絡が。

「週末に息子さんと一緒に八景島行きませんか〜？」

またしても100%引き寄せたマスター。しかも今度はたった1日というスピード感。

「ヒャッホーい！」と小躍りする次男を見て、「何故だ、何故そんなに早く引き寄せられるんだ」と戸惑いを隠せない私。

翌朝、意気揚々と八景島シーパラダイスへ出かけていきました。

今回の引き寄せ成功の要因を分析してみます。

🔸元々、引き寄せの法則を疑っていない

🔸水族館が大好き

🔸小学校で一度行っていたものの、団体行動のため見足りなかったところがたくさんあった。

　→ もっと見たいという情熱と、経験済みの場所のためイメージングしやすい

🔸大好きなサメが見たいという明確な目的

🔸小学校で行った時以来ずっと行きたいと願っていた可能性あり。ただし、口には出してはいませんでした。

このあたりでしょうか。しかし、流石にたった1日で引き寄せの法則が発動するものなのか。

単なる偶然か。

長男が水族館が好きだとわかっている身内ならまだしも、そんなことも知らないはずの奥さんのお友達が偶然お誘いしてくれるものなのか。

謎は深まるばかりです。理屈でゴネゴネしている私と違い、マスターには何か大きな力が動いているのかもしれません。

マスターはたっぷり1日水族館を堪能した後、お目当てのサメのぬいぐるみまで買ってもらってご満悦で帰ってきました。

本当に知人の方には感謝です。

ちなみに私が最近引き寄せた(？)のは、どこでも品切れになっていたムック本が近くのコンビニにあったことです。

別件でたまたま寄っただけだったので、本当に偶然でした。感謝感謝です。

ということで、今回はまた信じられない次元で引き寄せてきたマスターでしたが、「今ここ」の感情が最高に気分良く、疑いのない純粋な心というのが、まずは引き寄せの絶対条件として必要なのだと改めて思い知らされたのでした。

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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【93】マインドフルネス瞑想②

ご訪問頂き、誠にありがとうございます。

 

今日もマインドフルネス瞑想についてもう少し詳しく見ていきます。

前回以下テキストを使って瞑想の仕方を学習しました。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 | チャディー・メン・タン, ダニエル・ゴールマン(序文), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート, 柴田裕之 |本 | 通販 | Amazon

「今、ここ」に意識を集中する練習 | ジャン・チョーズン・ベイズ, 石川善樹, 高橋由紀子 |本 | 通販 | Amazon

まずマインドフルネスによって、何を成し遂げたいかを「意図」する。

例えば、ストレスを軽減したい、心を整えたい、鍛えたい。など

 

この意図が既に瞑想の入り口であり、これを意識している時点で、心の習慣化が始まっています。

つまり「心を整えたい」と思うことによって、例えばなるべくイライラしないようにしようとか、人を怒らせるようなことをせず、親切にしようとしようとするように行動自体が変わってくるということです。

 

この状態で今度は呼吸に意識を向けます。

 

しばらくすると呼吸に集中して呼吸と意識が一つになってくるでしょう。

ところが、慣れないと数秒で雑念によって集中が途切れてしまいます。

 

しかし、ここで「あー、自分は瞑想に向いてないとか」「集中力がない」などと自己否定する必要はありません。

気が散ってしまったら、再び呼吸に意識を向け直すということです。

この時に、なぜマインドフルネス瞑想をしようと思ったのか、自分に対して批判などしていないかに注意を向けると心の平穏が得られて、呼吸に戻ることができるようです。

 

 

自分が快適な状態で座ります。自分が山になったようなイメージで堂々と背筋を伸ばし、隙がなく、リラックスしたような状態にします。

 

 

プログラムの講師、イヴォンヌ・ギングバーグは、呼吸の仕方をこのように説明しています。

 

大きく息を吸い込み、胸郭を引き上げます。背骨の位置をそっと保ったまま、息を吐きだし、肩の力を抜いて下がるのにまかせます。こうして、川の流れと山の安定感を同時に体現するのです。

 

目を閉じるのがいいのか、開けるのがいいのかについてはどちらでもよいが、どちらにも長所短所があるようです。

目を閉じれば余計な情報が入ってこないので、集中しやすくなる。反面、眠ってしまう危険があります。

目を開けるとその逆です。眠くならないかわりに、視覚からの情報で集中できなくなります。

 

筆者は、目を閉じるところから始めて眠りそうになったら開くのがいいと言っていますが、他にも目を半分だけ開いておき、やや下を向いて、何にも焦点を合わせないようにするのが良いとしています。

 

 

瞑想中に雑念や物音、身体の感覚によって集中が途切れることがありますが、それは以下の方法で対応します。

 

1. 認める

　→ 音や雑念などで集中が切れたことを認める

 

2. 放っておく 

　→ 評価や判断も反応もせず放っておく。例えば、身体が痒くなったら、すぐ掻くのではなく、深呼吸をしてしばらく放置する。

　刺激とそれに対する反応の間に、時間差を作れるようになればなるほど、自分の衝動的感情を抑える訓練となります。

 

3. マインドフルネスをキープする

　→ いよいよ身体を掻かざるを得ない状況になったら、集中をとぎれさせず、ただかゆい場所に意識を向ける。次にその場所を掻くという意図に注意を向け、最後に動作する腕や指の動きとかゆいところを掻くということに意識する。

　瞑想中は呼吸に集中するということであったが、この「掻くこと」に集中するということもマインドフルネス瞑想です。

 

4. 放してやる

　→ 音を出すものが近くにいる場合や、自身の身体の不調などがうずくような場合は、追い払うのではなく、まずは寛大にただそこにいるのを認めてやります。そして対象がいなくなろうとした時には放してやるということです。

 

 

瞑想の仕方は2通り

A. 呼吸に意識を向け、注意がそれた場合には戻す

B． 何もせず「あるがままでいる」だけ

 

AとBの間を自分の好きなタイミングで切り替える。これを10分ほど続ける。

これもひとつの訓練方法です。

 

 

まとめ

 

1. 楽な姿勢で座る。リラックスして隙のない状態

2. ゆっくり3回深呼吸し、呼吸に意識を向ける。息を吸う時にエネルギーが入ってきて、吐く時にリラックスしていくイメージ

3. 自然な呼吸に戻し、この時の呼吸に意識を向けます。

4. 気が散ってもそれを認めて受け入れ、優しく放してやります。その後、呼吸に意識を戻します

5. あるがままの状態に切り替える

6. 2へ戻る。

 

これを最初は2分間から始め、徐々に伸ばしていくのが良いようです。

早速、やってみましたが、意外と2分はあっという間なので3分はやってみようと思います。

 

 

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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【92】マインドフルネス瞑想①

ご訪問頂き誠にありがとうございます。

本日はマインドフルネス瞑想についてです。

「瞑想」を習慣としていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。本や広告など多くの媒体で瞑想が推奨されているのを見かけます。

また、成功者と呼ばれる人の多くが、瞑想を日々のルーティンとしているそうです。

なぜ瞑想をするのか

夜寝る前と朝起きた時に「瞑想」をすることで、心が整い、雑念が払われ、一日をスッキリ終えられる、また、始められるということです。

さて、引き寄せを勉強する中でも、もちろん瞑想について述べられたものが多くあります。心を整え、一日を良い気分で終わり、そして始めるためです。

引き寄せに必要なニュートラルな気分へ戻すには最適の方法と言えます。

薄暗い部屋で、一人座禅を組み、心地よいアロマを焚き、瞑想導入のための音楽をかける。目を閉じ、深呼吸します。

口から長く吐いて、鼻から大きく吸い込む。また、ゆっくりと口から吐いていく。このうちに拡がってくるイメージに集中する。

 

そんな瞑想を習慣化したいけれども

これまで何度となくこれに挑戦してきましたが、成功した試しがない。瞑想し始めるとこんな感じです。

① 雑念が浮かびすぎる

もう目を閉じたところから、ものすごい量の心の声が聴こえて止みません。

「ああ、うるさいぞ！心の声！😤」と言ったところで、こっちの心の声がうるさいという始末。

② 身体のどこかの変調に敏感過ぎる

座禅を組んでみたものの、まずは元々悪い腰が疼き出してくる。

これがまず気になってきて、「ああ、集中集中！」とやっていると、今度は必ず身体のどこかチクチクと痒くなってくる。

掻いたが最後、一気に現実世界に引き戻されて、瞑想強制終了！

③ メソッドが気になりすぎる

座禅をして集中状態に入ろうとすると、「この座り方で合ってるんだっけ？」とか「呼吸の仕方はこれでOK？もうちょっと長めに吐いたほうがいいのか？」となり始める。

気になり始めたらもう止まらないので、瞑想を中断して本を確認する。当然、集中力が切れてやり直し

④ 音が気になりすぎる

瞑想中に微かな物音でも気になります。空調の音、別の部屋や近所から物音や人の声がすればもう集中力が途切れる。

蚊が飛んでいたり、カサ！とか音がするものなら、あの黒いアレじゃないかと不安になったりしてもう瞑想どころではありません。

⑤ ついにトランス状態へ！？

そんな私でも、時に奇跡ともいうべきトランス状態に入り、宇宙のイメージが拡がってくるような壮大なスケールの感覚に入ることがあります！

　というのは大いなる勘違いで、気がつくとカーテンの隙間から差し込む朝日が目に染みる。座っていたはずが、いつの間にやたら横になって爆睡しているのでした。

 

マインドフルネス瞑想

そんな私でもできそうなのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネスにも瞑想のメソッドがありますが、イメージや松果体に意識を集中して宇宙を感じるようなものではありません。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 | チャディー・メン・タン, ダニエル・ゴールマン(序文), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート, 柴田裕之 |本 | 通販 | Amazon

マインドフルネス瞑想は呼吸に集中します。そうなると当然ですが、未熟者の私にとっては上に書いた通りの瞑想失敗状態に陥ることでしょう。

しかし、ここで異なるのは、集中が途切れても良いということです。

瞑想に入り、集中が途切れたら「あ、今、集中が途切れているな」と一旦受け入れる。

その後、呼吸に意識を戻す。

するとまた雑念が生まれてきたり、集中が途切れてくるので、落ち着いて受け入れる。

再び呼吸に意識を戻す。

この繰り返しです。

この瞑想での目的は、それた集中を再び戻すことにあるようです。

繰り返し行うことで、徐々に意識が逸れなくなり、それたとしてもすぐに集中状態に戻せるようになるとのことです。

ちなみに姿勢は立っていても、座っていても、寝た状態でも良く、目は開けていても閉じていても良いということです。

一回の時間は2分だけでいいということなので、さっそく朝晩やってみたいと思います。

明日はもう少しマインドフルネス瞑想について詳しく見ていきます。

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました😊

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