グリセミックインデックスとは？
私たちの体が食べ物を必要とするには、様々な理由があります。健康的な成長や病気の予防と回復には、数え切れないほどの栄養素が必要となります。口に入るすべての食べ物は、何らかの形で健康な体とその維持に貢献するだけでなく、体が必要とするエネルギーの供給源となるのです。
体が食品をエネルギーに変える過程は、火をおこすために燃料を燃やす過程になぞらえることができます。紙やガソリンといった燃えやすい燃料を使えば、火は一気に燃え上がり、あっという間に燃え尽きてしまいます。燃焼があまりにも速くて、火が絶える前に燃料を継ぎ足す暇さえないこともあります。一方、石炭のようにゆっくりと燃える燃料を使用すれば、安定した燃焼が長時間続きます。このような燃え方であれば、火が完全に燃え尽きるまでに、次の燃料を足す十分な時間もあるというわけです。
体内のエネルギー生産もこれによく似ています。食品の中には体内ですぐエネルギーとなって一気に燃え尽き、後に一層の空腹感と倦怠感をもたらすものがあります。その代表的なものは、多量の糖質を含む精製された炭水化物です。このような食品では満腹感が持続しないため、次の食事時間よりもずっと前にお腹がすいてしまうのです。一方、消化に時間がかかる食品を食べた場合、満足感が持続するだけでなく、適切な血糖値が維持されます。血糖値の安定は、持続的かつ安定したエネルギー供給と深く関与しています。また腹持ちの良い食品は、間食を減らすことにもつながります。
グリセミック・インデックス（GI）とは、炭水化物を含む食品が体内で消化吸収され、血糖値を上げるまでの時間を相対的に示す値です。すなわち、GI値が低い食品は、GI値が高い食品よりも、体内で糖質に変化するまでの時間が長いということになります。
火の燃焼に置き換えれば、複合炭水化物などのGI値が低い食品は、体にとって炭のような燃料であり、砂糖菓子や炭酸飲料などのGI値が高い食品は、紙のような燃料というわけです。
GI値の目安
高い：70以上
中程度：56〜69
低い：55以下
かなり低い：35以下
最も低い：22〜29
GI値が高い、あるいは低い食品が及ぼす影響の違いは、食後の満腹感や空腹感、疲労や体力の充実度などで実感できる部分もありますが、それだけではありません。その他にも長期的な健康を考える上で、GI値が高い食品を避けるべき理由があるのです。近年行われた複数の研究では、GI値の低い食品を主とした食生活を長年続けていくことで、糖尿病や心疾患を発症するリスクを大幅に軽減できることが証明されています。また、GI値が高い食事をとった後に起こる、血糖値の急激な上昇と下降が繰り返されることで、これらの疾患が誘発される可能性も示唆されています。
実際には、GI値の高い食品を完全に断つということは、不可能に等しいことです。現代社会では、思わず手を伸ばしたくなる商品広告や、いかにも美味しそうな出来合いの食品が溢れており、その中には砂糖や精製穀類、合成添加物や脂肪などを含む、驚くほどGI値が高い食品が少なくありません。常に食事に気を配っている人でも、ときにはこのような食品で自分を甘やかすことがあるはずです。一方で、その後に感じる疲れや倦怠感、空腹感などもまた、私たちがすでに経験済みの通りです。理想的な食生活を送るための労力を惜しまなければ、健康と体力の維持増進という実を結ぶことができるのです。
食品のGI値を見極める簡単な方法の一つとして、食品の色が茶色か白かを目安にするとよいでしょう。全粒粉は精製済みの白い小麦粉よりもGI値が大幅に低いので、全粒粉を原料としたパスタやパン、シリアル類も、精製済みの小麦粉で作られたものより、GI値が低いものがほとんどです。お米にも同様のことが言えます。体内では、玄米は白米に比べかなりゆっくりと代謝されていきます。
しかしながら、「全粒粉」と銘打ったパンの中には、パンの食感を柔らかくするために酵素処理されているものがあるため、注意が必要です。この酵素類には、でんぷん質を消化しやすくする作用があるため、同時にGI値も上げてしまう場合があります。
各食品のGI値は複数の要因によって決まります。食品中に含まれるでんぷんの種類により、体内における消化の速度は異なりますし、食品内のたんぱく質、脂肪、酸度や他の栄養素などもまた、GI値に影響を与えるからです。食品のGI値が分からないときのために、「精製度が高ければ高いほど、その食品のGI値は高くなる」という原則を覚えておきましょう。
GI値が非常に高い食品の多くが、加工済みあるいは精製済みの便利な食品であるのに比べ、GI値が低い食品はより自然で栄養がある状態なため、より健康的であると言うこともできます。このような食品は、大抵自然のままかそれに近い状態のものです。
GI値の高い食品を完全に食生活から排除することなど不可能に近く、非現実的です。それでも、体の不調を引き起こす現代的な出来合い食品を避け、できるだけGI値の低い食品を食生活に取り入れていけば、体重管理や体力の維持につながることを実感することができるでしょう。
GI値が非常に高い調理済みの便利食品は、慢性疲労や糖尿病、肥満や心臓疾患を引き起こす重要な原因の一つとも言われています。次のおやつの時間に、甘いお菓子かニンジンのスティックかで迷ったら、今のこの選択が、単に食後の数時間の体調だけでなく、あなたの将来の健康にも影響を与えるということを思い出してください。
私たちの体が食べ物を必要とするには、様々な理由があります。健康的な成長や病気の予防と回復には、数え切れないほどの栄養素が必要となります。口に入るすべての食べ物は、何らかの形で健康な体とその維持に貢献するだけでなく、体が必要とするエネルギーの供給源となるのです。
体が食品をエネルギーに変える過程は、火をおこすために燃料を燃やす過程になぞらえることができます。紙やガソリンといった燃えやすい燃料を使えば、火は一気に燃え上がり、あっという間に燃え尽きてしまいます。燃焼があまりにも速くて、火が絶える前に燃料を継ぎ足す暇さえないこともあります。一方、石炭のようにゆっくりと燃える燃料を使用すれば、安定した燃焼が長時間続きます。このような燃え方であれば、火が完全に燃え尽きるまでに、次の燃料を足す十分な時間もあるというわけです。
体内のエネルギー生産もこれによく似ています。食品の中には体内ですぐエネルギーとなって一気に燃え尽き、後に一層の空腹感と倦怠感をもたらすものがあります。その代表的なものは、多量の糖質を含む精製された炭水化物です。このような食品では満腹感が持続しないため、次の食事時間よりもずっと前にお腹がすいてしまうのです。一方、消化に時間がかかる食品を食べた場合、満足感が持続するだけでなく、適切な血糖値が維持されます。血糖値の安定は、持続的かつ安定したエネルギー供給と深く関与しています。また腹持ちの良い食品は、間食を減らすことにもつながります。
グリセミック・インデックス（GI）とは、炭水化物を含む食品が体内で消化吸収され、血糖値を上げるまでの時間を相対的に示す値です。すなわち、GI値が低い食品は、GI値が高い食品よりも、体内で糖質に変化するまでの時間が長いということになります。
火の燃焼に置き換えれば、複合炭水化物などのGI値が低い食品は、体にとって炭のような燃料であり、砂糖菓子や炭酸飲料などのGI値が高い食品は、紙のような燃料というわけです。
GI値の目安
高い：70以上
中程度：56〜69
低い：55以下
かなり低い：35以下
最も低い：22〜29
GI値が高い、あるいは低い食品が及ぼす影響の違いは、食後の満腹感や空腹感、疲労や体力の充実度などで実感できる部分もありますが、それだけではありません。その他にも長期的な健康を考える上で、GI値が高い食品を避けるべき理由があるのです。近年行われた複数の研究では、GI値の低い食品を主とした食生活を長年続けていくことで、糖尿病や心疾患を発症するリスクを大幅に軽減できることが証明されています。また、GI値が高い食事をとった後に起こる、血糖値の急激な上昇と下降が繰り返されることで、これらの疾患が誘発される可能性も示唆されています。
実際には、GI値の高い食品を完全に断つということは、不可能に等しいことです。現代社会では、思わず手を伸ばしたくなる商品広告や、いかにも美味しそうな出来合いの食品が溢れており、その中には砂糖や精製穀類、合成添加物や脂肪などを含む、驚くほどGI値が高い食品が少なくありません。常に食事に気を配っている人でも、ときにはこのような食品で自分を甘やかすことがあるはずです。一方で、その後に感じる疲れや倦怠感、空腹感などもまた、私たちがすでに経験済みの通りです。理想的な食生活を送るための労力を惜しまなければ、健康と体力の維持増進という実を結ぶことができるのです。
食品のGI値を見極める簡単な方法の一つとして、食品の色が茶色か白かを目安にするとよいでしょう。全粒粉は精製済みの白い小麦粉よりもGI値が大幅に低いので、全粒粉を原料としたパスタやパン、シリアル類も、精製済みの小麦粉で作られたものより、GI値が低いものがほとんどです。お米にも同様のことが言えます。体内では、玄米は白米に比べかなりゆっくりと代謝されていきます。
しかしながら、「全粒粉」と銘打ったパンの中には、パンの食感を柔らかくするために酵素処理されているものがあるため、注意が必要です。この酵素類には、でんぷん質を消化しやすくする作用があるため、同時にGI値も上げてしまう場合があります。
各食品のGI値は複数の要因によって決まります。食品中に含まれるでんぷんの種類により、体内における消化の速度は異なりますし、食品内のたんぱく質、脂肪、酸度や他の栄養素などもまた、GI値に影響を与えるからです。食品のGI値が分からないときのために、「精製度が高ければ高いほど、その食品のGI値は高くなる」という原則を覚えておきましょう。
GI値が非常に高い食品の多くが、加工済みあるいは精製済みの便利な食品であるのに比べ、GI値が低い食品はより自然で栄養がある状態なため、より健康的であると言うこともできます。このような食品は、大抵自然のままかそれに近い状態のものです。
GI値の高い食品を完全に食生活から排除することなど不可能に近く、非現実的です。それでも、体の不調を引き起こす現代的な出来合い食品を避け、できるだけGI値の低い食品を食生活に取り入れていけば、体重管理や体力の維持につながることを実感することができるでしょう。
GI値が非常に高い調理済みの便利食品は、慢性疲労や糖尿病、肥満や心臓疾患を引き起こす重要な原因の一つとも言われています。次のおやつの時間に、甘いお菓子かニンジンのスティックかで迷ったら、今のこの選択が、単に食後の数時間の体調だけでなく、あなたの将来の健康にも影響を与えるということを思い出してください。
