しっかりと睡眠を取るには

しっかりと睡眠を取るには
最近、早めに床についたり、ゆっくり朝寝したりしたのはいつのことでしょうか。仕事がある、学校がある、子どもがいるなど、それぞれの事情で、本当に熟睡できたのはいつのことだったか、思い出せないという人もいるかもしれません。慢性的な睡眠不足は現代人の宿命のようです。忙しくておちおち休んでいられない、夜も寝た気がしない、そんな毎日を送っている人はたくさんいるでしょう。そして、たまにはしっかり寝ようと思っても、意に反して眠れないという経験をした人も。こういった睡眠不足は私たちが想像する以上に体に悪い影響を与えている可能性があります。

新しい情報を記憶するうえで睡眠が重要な役割を果たすことは、これまでに数多くの研究で繰り返し証明されてきました。脳が新しい情報を整理するのは、眼球が小刻みに動くレム睡眠の間です。試験前に徹夜で詰め込み勉強するよりも、しっかりと寝たほうがよいということには多くの研究者が同意しています。
きちんと睡眠をとる習慣を身につけると、体調も気分もよくなります。夜を徹して無理をした後の心身の疲労とは比べものになりません。睡眠は気分や行動とも深く関連しています。小さな子供のいる方なら、昼寝が必要なタイミングは見ていれば分かることでしょう。子供は睡眠が必要になると、機嫌が悪くなったりイライラしたりします。実はあまり自覚している人はいませんが、大人にも同じことが起こります。慢性的な睡眠不足はいらだちや忍耐力の低下、不満を募らせ、本人だけでなく周囲の人たちにも悪い影響を与えるようになります。
睡眠不足がより深刻になると、高血圧になったり、ストレス性ホルモンの分泌が増えたりといったように、体にも変化が現れます。こういった兆候はいずれも他の様々な病気につながるリスク要因となることが知られています。また、睡眠不足になると、免疫の反応も低下し、病気にかかりやすくなります。
健康的な睡眠パターンは体重管理においても重要です。それは慢性的な睡眠不足が代謝に影響を及ぼすからに他なりません。充分に眠れなかった体は、ホルモンのバランスを変えて、炭水化物の消化吸収と蓄積を促進し、空腹感を増大させます。
睡眠不足の悪影響は何ヵ月も何年もかけて積み重なっていきます。たまに早めに寝ても昼寝をしてみても、体にはまだまだ睡眠が必要なのです。ある研究では、1週間に3回以上、最低30分の昼寝をした人は、そうでない人と比べて心臓病で死亡する確率が37％も低かったということです。ちょっとした昼寝が絶大な効果をもたらすことが示されたのです。
睡眠不足はどの年齢層にも見られる問題です。私たちの多くが睡眠の優先順位を下げてしまっているのではないでしょうか。子供たちはずっと遊んでいたがりますし、若者はオンラインゲームや友達との電話で夜更かししたがります。大学生にもなれば、試験前に徹夜で勉強することもあるでしょう。そして大人には寝る前にやりたいことがいくらでもあります。
私たちの暮らしにこれほど多大な影響を及ぼすのですから、睡眠を確保することは理にかなっています。日々めまぐるしく過ぎて行く現代、大人にも昼寝が必要かもしれません。
必要な睡眠の量は人それぞれですが、午後に眠気に襲われたり、わけもなく攻撃的になったりする場合は、睡眠で解消することを考えてみてください。一般的には、小さな子供には毎晩約11時間の睡眠が必要です。成長するにつれて必要な睡眠時間は徐々に減っていきます。英国の国民保健サービスによると、成人では7時間半～8時間半程度が適切とされています。
睡眠の確保は有言実行の難しいことのひとつです。最初の難関は、時間をつくることです。そのためには、睡眠の優先順位を引き上げなければなりません。つまり、その日のうちにやるつもりだったことのいくつかは翌日に持ち越すことになります。場合によっては、食器洗いや寝室の掃除を後回しにすることもあるでしょう。睡眠を優先すると決めたら、寝る前に何かをやろうと思いついたとしても、そのために睡眠時間を削るのではなく、先に寝て気持ちよく目覚めてから元気に片付けよう、と自分に言い聞かせてください。
せっかく睡眠の優先順位を上げて早めに床についても、なかなか眠れない人もいるかもしれません。それはたいてい、寝る準備を整えるのに十分な時間を体が与えられていないからです。電気を消してベッドに入っても、しばらくの間は脳は仕事のことややらなければならないことに考えを巡らせてしまいます。
これを避けるコツは、就寝の少なくとも1時間前からリラックスし始めることです。
運動やアクション映画、刺激的な内容の本、その他心身を活性化するようなものはこの時間帯には不向きです。もっとリラックスに適した何かを習慣づけるようにしましょう。毎日同じ段取りを経て寝る癖をつけると、体もスムーズに寝る準備を進めてくれます。飼い犬を庭に出してやり、パジャマに着替えて、歯を磨いて、水を1杯飲んでベッドに入る、そんな一連の動作でも、繰り返しているうちに体がその流れを覚えます。やがては犬を出してやった瞬間に体が就寝の準備を開始するようになります。
寝室に入ったら、睡眠に支障をきたさないことをして過ごしましょう。テレビは論外、窓のすぐ外に街灯があるならカーテンを閉めてなるべく暗くします。室温は少しひんやりするくらいが適切です。目障りなものは予め片付けておきましょう。扇風機の音が落ち着くという人もいます。
慢性的な睡眠不足を解決する方法はただひとつ、眠ることしかありません。寝る間も惜しいことも多いかもしれませんが、しっかり眠って気持ちよく目覚めれば、次の日がより生産的なものになるという利点があることを思い出しましょう。

30代、40代、50代、その後も記憶力アップを目指して

30代、40代、50代、その後も記憶力アップを目指して

認知機能に関していえば、記憶力向上のトレーニングを始めるのに、決して若過ぎることも遅過ぎることもありません。精神面の健康に注意を払うのが早ければ早いほど、高齢期になってもしっかりとした認知機能を維持できる可能性は高くなります。

記憶力向上には主に2つの要素が働いています。それは食事とエクササイズです。身体を動かすエクササイズが認知機能の維持に効果的であることについては、さまざまな証拠が提示されています。具体的な例を挙げると、心臓血管機能の増進により脳への酸素と栄養分の供給が向上し、認知機能の維持に役立ちます。しかし、ここでいうエクササイズは、身体を動かすエクササイズだけを意味しているのではありません。こと記憶に関しては、精神のエクササイズが必要です。
身体なら筋肉を動かすように、脳には脳のエクササイズが必要です。何ヶ月もベッドに横になっていた後に立ち上がろうとすれば、足の筋肉が萎縮して倒れてしまうことでしょう。脳の機能にも似たようなことが起こります。使えば使うほど、より強くなるのも同じです。
脳のトレーニングには多くの方法があります。批判的思考を使うパズルやゲームは頭の体操にもってこいです。家族とともにゲームで過ごす夜も、ゲームを正しく選べば、楽しい頭の体操に変えることができます。ただボタンを押すだけのゲームではなく、それ以上の動作や思考が必要となる、年齢に適したゲームを選びましょう。高齢者も、友達と対するチェスや碁などの戦略を練るゲームをやってみれば、認知機能に目覚しい影響が及ぶことが分かるでしょう。
脳を活性化するもうひとつの方法は、同じルートを繰り返さないことです。同じパターンを反復するほど、脳はそれに従いやすくなります。つまり、食料品店まで運転するような簡単な日課でも、毎回違うルートを通れば、実際に脳を守ることにつながるのです。運動のためにウォーキングを楽しむなら、いつもと違う散歩道をみつけることが役に立ちます。毎日の仕事や作業がどのようなものでも、身体を自動操縦モードにしてはいけません。朝の日課を違うようにこなしてみる、そのようなことでさえも脳の働きを助けるのです。一日はシャワーを先に浴び、翌日は歯ブラシを先にするといった、それはとても簡単にできることです。
コンピューターのマウスを操作するときや自分の名前を書くときに、利き手ではないほうの手を使ってみたことがありますか。やってみるとなかなか難しいものですが、それは、脳が作業をしながら学習しなければならないからです。それが脳の体操に良いというわけです。
読書は誰もができる記憶力向上の手段です。読書は想像力をかきたてることによって脳を刺激します。ミステリーで殺人者の見当をつけることは、批判的に考える能力を必要とするので、さらに脳を刺激することができます。
記憶力向上に働くもうひとつの要素は、脳に良い食事をとることです。食育は小さい頃から始め、生涯継続していくことが重要です。科学者が解明した記憶力向上に有効な成分を含む食べ物はたくさんありますが、そのほとんどは果物と野菜、そして主として魚に含まれるオメガ3脂肪酸です。
記憶力向上に効く食べ物で最もよく知られているのはおそらくブルーベリーでしょう。ブルーベリーは栄養成分がたっぷり含まれていることから「スーパーフルーツ」の異名をとっています。記憶力をアップさせる植物性栄養素として知られるアントシアニンが豊富です。
果物、野菜類としてもうひとつ挙げられるのはホウレン草です。研究によれば、
ネズミにホウレン草を与えると記憶障害がみられなかったということです。この驚くべき反応から、ホウレン草に多く含まれる葉酸が脳を守る働きをしているのではないかと推測されています。
ここで紹介したのはたった2つですが、年を重ねても記憶をしっかり保つのに役立つ果物や野菜はもっとたくさんあります。頭脳の中でフリーラジカルの発生を予防する抗酸化物は果物、野菜類すべてに含まれています。フリーラジカルがもたらす酸化ストレスのダメージを防ぐことによって、記憶を守ることができます。
新鮮な冷水魚にも同じ特性があることが知られています。魚にはオメガ3脂肪酸のDHAが豊富に含まれています。特にこの種の脂肪酸は脳細胞のかなりの部分を成しているので、自身の脳を構成する物質を取り込むことによって記憶能力の衰えを防ぐというのは合点のいくことです。
数多くの研究で、DHAは人間の脳の発達に欠かせないものであることが分かって
います。年とともにDHAが豊富に含まれる食事をとり続けることが実に不可欠な
のです。同類の脂肪酸EPAも同じく重要ですが、これはDHAよりも食事からとり
やすいものです。DHAは脳の「ハードウェア」を作るのをヘルプするのに対し
て、EPAは「ソフトウェア」のような働きをします。
50代、60代、70代、80代、それ以上の年齢を重ねても、精神の健康を保つため
に、あらゆることを実践し、食べるべき物を食べて過ごしましょう。

フリーラジカルの攻撃から守ってくれる抗酸化物質

フリーラジカルの攻撃から守ってくれる抗酸化物質

タバコの煙、大気汚染、アルコール、薬品、放射線、化学物質・・・私たちを取り囲むこういった要因に共通しているのは、いずれもフリーラジカルを発生させ、「酸化ストレス」を誘引するということです。細胞膜やDNAなど、生命の維持に必要なあらゆる構成要素がフリーラジカルの攻撃にさらされています。フリーラジカルは、細胞の老化を加速させるメカニズムにも関与しています。
プロアンセノルズに含まれるリアルOPCsは、ジャック・マスケリエ博士（南仏ボルドー大学教授）の研究に基づき、ベルケム研究所でブドウの種子とマツの樹皮から抽出された独自のエキスです。OPCつまりオリゴメリックプロアントシアニジンは、1940年代の終わりにマスケリエ博士が発見した栄養素です。この素晴らしい天然エキスは、長年の研究の成果から生まれました。プロアンセノルズのリアルOPCsは、バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）が100%で、残留物を出さず、確実に体内に取り込まれます。
秘訣は「リアルOPCs」リアルOPCsと普通のブドウ種子エキスとの違いは重要です。それは、ただ単に材料をすり潰しただけ、あるいはわずかな抽出加工をしただけで、ブドウ種子エキス配合とうたった製品が多いからです。第三者機関による試験でも、フリーラジカルを中和する能力は、他のブドウ種子エキスよりも、プロアンセノルズに含まれるリアルOPCsのほうが確かであるという結果が出ています。
OPCは、ポリフェノール性フラボノイドと呼ばれる、植物に存在する天然の抗酸化物質の一種です。マスケリエ博士は、OPCを含有する植物は文字通り何百種類もあることを確認しましたが、OPCの抽出に適しているのは、ブドウの種子とマツの樹皮の２種類であると特定しました。ベルケム研究所は、高品質のOPCエキス生産において、世界で最も豊富な知識と経験を有する企業です。
ベルケム研究所とジャック・マスケリエ博士の共同研究は緊密な連携のもとに長期間にわたって進められました。博士の計画した科学実験を土台に、数十年の時を経て、商業規模の抽出技術が完成に至ったのです。その結果として誕生したプロアンセノルズには、数あるO P C 製品の中でも最も純正で信頼性の高いOPCが含まれています。プロアンセノルズは、他社の全ての製品に対して比較基準を打ち立てたのです。
残念なことですが、「ブドウ種子エキス」や「マツの樹皮エキス」は、他社の宣伝文句としてもよく見かけられるものです。ただ、そういった通常のエキスは、製法・効力とも高品質のリアルOPCsに全く及ばない、比べものにもならない程度のものであることは明言できます。
フランス人探検家、ジャック・カルティエ歴史的見地からは、フランス人の探検家ジャック・カルティエの記述に関する興味深い研究があります。1534年から1535年にかけての冬、彼の船の乗組員は、壊血病にかかって死を目前にしていました。壊血病はビタミンC（アスコルビン酸）の欠乏によるもので、数か月間新鮮な野菜や果物を食べずにいると発症します。ある瀕死の船員が、マツの葉と樹皮から作ったお茶を飲み、茶殻を腫れた関節に乗せて湿布として使いました。すると信じ難いことに、このちょっとした思い付きからたった１週間で彼は死を逃れ、見事に回復したということです。
ネットワークでより有効に働く抗酸化物質マスケリエ博士と研究陣は、リアルOPCsがビタミンCの効力を高め、ビタミンCの代用としても働くことを明らかにしました。
プロアンセノルズに含まれているリアルOPCsの抗酸化保護能力は、ビタミンEの50倍、ビタミンCの20倍です。
血管系の健康
OPCの摂取は、血管系の健康に寄与することが分かっています。◊数ある抗酸化物質のなかでもOPCは、大きさの異なる多様な分子（オリゴマー）が複雑に混合している点でユニークな存在です。
OPCはこの特性により、単独でも他の抗酸化物質と共同でも、ネットワークを作って抗酸化能力を働かせることができます。またOPCには、グルタチオンやビタミンEなど、体内に保存されている他の重要な抗酸化物質を保護する働きもあります。ライフプラス社は、リアルOPCsに加えて、シトラスフラボノイド、ヘスペリジン、ルチン、ケルセチン、ビタミンCなどのビオフラボノイド類を独自の配合で組み合わせました。基材にはもちろん、30種類以上の果物や野菜、ハーブの濃縮エキスで作られた、ライフプラス独自のファイトザイム（PhytoZym®）を使用していますので、更なる効果が期待できます。
コラーゲンをサポート
リアルOPCsには、抗酸化能力だけでなく、全身のコラーゲンとエラスチンを維持する作用もあります。◊この２つの重要なタンパク質は、全ての結合組織と器官の主な構成要素です。いずれも、全身の構造をまとめるだけでなく、関節、血管、皮膚、靭帯、腱、筋肉、心臓といった組織の弾力性を維持する役割を果たしています。コラーゲンとエラスチンの構造を健康的な状態に維持することで、全身の機能の効率を高め、丈夫で若々しい柔軟な体をより長く維持することができるのです。
プロアンセノルズに含まれるOPCは、コラーゲン分子の「反応点」に結び付いて、フリーラジカルの攻撃からコラーゲン分子を保護します。この保護能力の高さが、循環系に重大な効果をもたらすのです。
視力をサポート
OPCは1日わずか100mgの使用でも毛細血管（すべての血管の中で最も細い血管）を強化することが二重盲検研究により確認されています。
専門の資料によると、正常な視力を持つ健康な人の場合でも、暗闇の中にいるときやまぶしい光にさらされた後、OPCが目の機能をサポートし、視力を維持する働きをするとの結果が出ています。
また、様々な実験モデルにおいて、OPCの血管保護効果を証明し、老化の過程で健康的な精神状態を維持するのを補助する働きを持つ可能性を示唆した研究もあります。
ライフプラスのプロアンセノルズなら、マスケリエ博士が世界に先駆けて開発した特別な手法で抽出され、ベルケム研究所で精緻な過程を経て実現した、最高品質のリアルOPCsを手にすることができます。
プロアンセノルズは、ライフプラスでも随一のお勧め品です。

大腸の健康維持をしましょう

大腸の健康維持

鍵は適切な食生活
最も簡単にできる大腸がんの予防策は、繊維とビタミンDの豊富な食事をすることです。英医学会会報（BMJ）に掲載されたある研究は、がんの発症の抑制過程にビタミンDが係わっていることを報告しています。
アメリカの予防医学の専門誌（American Journal of PreventiveM e d i c i n e ）で発表された別のメタ分析では、1日に2 , 0 0 0 I UのビタミンDで大腸がんのリスクを3分の2も低減できるとしています。
2,000IUというと、ずいぶん大量に聞こえるかもしれませんが、サプリメントを利用し、日焼けどめなしで1日に10分～20分程度日光を浴びれば確保できます。現在国が推奨しているビタミンの摂取量はもっと少量ですが、ビタミンD摂取の重要性が次々に明らかにされていることを反映して、近い将来変更されるものと考えられます。
一方、世界保健機構のプロジェクトを担当した国際がん研究機関は、繊維質の豊富な食事が大腸がんのリスク低減に有効との見方を示しています。ある研究では、1日平均35gの食物繊維を摂取した場合、最大で40％も結腸直腸がんの発生率が低いことが報告されました。加工されていない野菜や果物と適量の全粒穀物を取り入れた食事は、栄養面からも望ましいものです。
ヨーロッパにおけるがんと栄養に関する研究プロジェクト（EPIC）でも、繊維が豊富で、野菜、果物、魚を中心とする食事が大腸ポリープや結腸直腸がんの発生率を抑えるという見解に至っています。同研究では、赤身の肉が多く、野菜や果物の少ない食事が結腸直腸がんの発生率を上げることも指摘しています。


検診は大切
結腸直腸がんの発見は大半が60代で、発生率は高齢になるほど高まる傾向があります。
50歳未満で結腸直腸がんになるケースは、遺伝的な要因がある場合を除くと、ごくまれです。
年齢と共に検診の重要性も増すと言ってよいでしょう。
大腸がんの危険要因としては、他にも喫煙と過度の飲酒が挙げられます。ある調査では、喫煙する女性が直腸結腸がんで死亡する確率は、非喫煙者の女性より最大40％高いと報告されています。また、男性で同様の比較をした場合も、30％の開きがあったということです。
検診が大切であることは言うまでもありませんが、部位が部位であるだけに、恥ずかしさや不快感から敬遠する人が多いのは、残念なことです。きちんとした検査でも1時間もかかりませんし、鎮痛剤を使うので、さほどの痛みも不快感もありません。ぜひ恐がらずに検査に行って下さい。
検査には通常、大腸内視鏡を使用します。これは、ポリープやがんを見つけるには、特に有効な方法です。何も問題のないことが分かったときの安心感は、一時の我慢をはるかに上回ります。どうしても内視鏡が嫌な場合は、バリウム浣腸の造影、血液検査、検便、S状結腸鏡などを組み合わせた検査も可能です。大腸内視鏡の利点は、より明確に内部の状態が見えることだけではありません。ポリープが発見された場合は、その場で処置ができるので、切除のために改めて診察日を予約せずに済みます。
腸がん患者に対する情報提供や支援、アドバイスを行っているイギリスの慈善団体（Bowel Cancer UK）も、健康的な食生活と健康診断を勧めています。また、たっぷりと水分を摂り、日常的な運動をし、家族の病歴を把握しておくことも大切であるとしています。
大腸がんが現在最も症例の多いがんの一種あることは確かですが、この現状は決して変えられないものではありません。がん関連の専門家による研究プロジェクトも慈善団体も、ちょっとした生活習慣の改善でリスクの低減が可能なことを主張しています。赤身の肉を少なめにして魚を食べ、繊維たっぷりの野菜と果物の摂取量を増やしましょう。そして、ビタミンDを積極的に摂り、定期健診を受けましょう。そうすれば、大腸がんを恐れる必要はなくなります。

水中エクササイズ

水中エクササイズ

水泳はとても効率の良い運動方法です。泳げない人もプールに行くのを恐がらないで下さい。ウォーキング、ランニング、エアロビクスなど、様々なエクササイズが水中で楽しめるようにアレンジされています。いずれも、本来の利点を保ちつつ、骨や筋肉に対する衝撃の少ない、お勧めの運動です。
水中では水の圧力と浮力を利用して、安全で有効な運動が可能です。
関節に負担がかかりにくく、転倒の危険もないので、特に高齢者や腰を痛めた人、リハビリ中の人に適しています。プールに限らず、湖や保養所など、水のある場所ならどこでもできるのも魅力です。肩までの深さでも、浅い場所でも構いませんし、頭を水面下につけるような本格的な動きを取り入れることもできます。泳いだことがなくても、監視員のいる安全な場所であれば、十分に楽しめます。
泳げる人にはやはり、全身の筋肉を動かせる水泳が一番人気です。水をかく動作によって柔軟性が向上し、水の重みで筋肉が強化されます。この効果は、水泳以外の他の水中エクササイズでも期待できます。
水中ウォーキングは手軽で安全なエクササイズで、陸上のウォーキングと水泳の両方の利点を兼ね備えています。体を前へやや傾けて、進むだけ。誰でもリラックスしながら楽しめる有酸素運動で、何と言ってもシンプルです。
腰の深さくらいから始めて、慣れてきたら、胸まで浸かる深さでより抵抗の大きい状態で歩いてもよいでしょう。

また、友達やパートナーと一緒に、おしゃべりを楽しみながらできるのも、水中ウォーキングのよい点です。隣りあわせで何周か歩いたり、向かい合って前向き・後ろ向きを交互に行ったりといったバリエーションも可能です。後ろ向きに歩くと、バランス感覚が養われ、スムーズな動作ができるようになります。
水中エアロビクスは通常のエアロビクスと同様、循環器系を鍛え、筋肉を強化し、バランス感覚に優れたよく動く体をつくります。また、他の水中エクササイズと共通することですが、浮力に支えられるので、転倒や関節のけがのリスクも心配無用です。水中エアロビクスの教室に入れば、共通の趣味を持つ人々との交流も期待できます。公営のプールでは様々なプログラムが用意されているので、水中エクササイズを始めたい方はぜひ問い合わせてみましょう。ただ、時間帯によっては多数の人や子どもたちで混みあいます。子どもたちは学校へ、大人は職場へ出かけている日中が空いています。
ジョーンズ・ホプキンス病院によると、水中エクササイズの際の水温は、27.7℃から30℃が適温だということです。水泳や水中ランニングのような、より激しい動きをする場合はこれより低めのほうが良いでしょう。
逆に、温かめの水温は、動きの緩やかな運動に向いています。リハビリ用の施設では、関節の痛みを和らげるために、運動用よりも温度を高めに設定しています。
水中エクササイズは、関節炎やけがをした人、体のバランスが保ちにくい人、体の動きが不自由な人を含めて、誰もが楽しめます。周産期に入って動きにくくなった妊婦さんにも適しています。普段プールを使っていない人も、ぜひ水着をスポーツバッグに入れて、水中エクササイズに挑戦してみて下さい。