筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

　運動が心身の健康維持に必須であることはすに常識だ。近年はその種類に関しても研究が進展。筋トレならではこの効果が明らかに。「体」の若返り効果、生活習慣病の改善効果に加え、これまで有酸素運動の独壇場だった「心」すなわち「脳」の領域での効果が分かってきた。この記事では、筋トレの３大効果を２回に渡って紹介する。１回目は体が若返る効果を取り上げる。

http://www.nikkei.com/article/DGXMZO81108170Z11C14A2000000/
2015年1月4日 6:30 日本経済新聞

【効果２】慢性疾患を改善

腰痛の人の身体機能を改善コレステロールや血圧が低下

　筋トレは慢性疾患の改善にも有効だ。

　一つが慢性腰痛。43の試験結果をもとに各種運動量の効果を分析した研究で、痛み緩和作用はストレッチなどに次ぐ第３位だったものの、身体機能の改善効果については最も優れていると評価されている(図１)。

　脂質代謝改善効果も明らかだ。"悪玉"のLDLコレステロール低下作用が、複数の研究で確認されている(図２)。

　血圧低下にも効く。93の試験を分析した研究で、高血圧患者の血圧低下に関しては有酸素運動のほうに軍配が上がったが、高血圧"予備軍"に対してはアイソトニック運動(動的筋トレ)が最も効果があることが分かった。平均４mmHgの低下を見込めるという。

さらに筋肉への糖取り込みを増やしメタボの高血糖を改善する効果もある。ただし、糖尿病患者の血糖値改善には、有酸素運動と併用することが望ましいとされている。

図１　慢性腰痛に対する各種運動療法の効果の大きさを43の試験結果から分析。痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果があったが、身体機能の改善効果は筋トレが最も大きく、次いでマッケンジー法などを含む「その他の運動療法」、ストレッチの順だった。（データ：Ann Intern Med,142,776-785,2005）

図２　肥満女性21人（平均年齢65.9歳）を、10種類の筋トレを８RMで３セット、週３回行う群と対照群に分けた。12週間後、筋トレ群は筋力が増強。ＢＭＩに変化はなかったものの、LDLコレステロールと、善玉のHDL以外のコレステロール濃度が低下した。（データ：Int J Sports Med；32，1，7-13，2011）

 

【効果３】脳を活性化

抗不安作用で心配性を改善　高齢者の認知機能改善も

　これまでも有酸素運動がほぼ独占していた脳の領域に対する効果も、明らかになっている。

　一つは、全般性不安障害(GAD)の改善効果。GADは日常のあらゆることを過剰に心配する不安障害で、女性に多い。筋トレによる寛解率は60%と、有酸素運動より高い効果があることがわかった(図３)。

　筋トレには有酸素運動と同等の自尊感情を高める効果があり、これが不安緩和に役立っている可能性がある。筋トレ中は不安から注意がそれるとともに、運動後は筋緊張が緩む。これらも効果の一端を担うようだ。

　高齢者にとってもメリットが大きい。認知機能の改善(図４)はじめ、抗うつ効果、不眠改善効果、転倒不安の緩和効果、気力を高める効果などを示す多くの研究が搭乗している。

　高齢者は筋トレの継続により、筋力とともに脳の全体量も変化することから、筋トレ中に増える血中の IGF-1 が脳に移行し、BDNF(脳由来神経栄養因子)などの成長因子を活性化する可能性が指摘されている。

図３　全般性不安障害の女性30人（18～37歳）を、筋トレ群、自転車こぎの有酸素運動群、対照群に分けた。週２回ペースで運動し、６週間後、症状の変化を調べた結果、運動群は両群とも心配性スコアが低下（グラフ）。寛解率は、筋トレ群60％、有酸素運動群40％だ。（データ：Psychother Psychosom,81,21-28,2012）

図４　65～75歳の女性155人を、週１回40分筋トレする群と週２回行う群、対照群に分け１年間継続。認知機能を調べた。画面に表示された色と、色の名前とが異なるケースを間違えずに回答するストループテストを行った結果、週１回群、週２回群とも同等に改善した。（データ：Arch Intern Med,170,2,170-178,2010）

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最新研究で判明　「筋トレ」は若い体の源　筋トレ最前線（1）

http://www.nikkei.com/article/DGXMZO81108170Z11C14A2000000/
2014年12月28日 6:30 日本経済新聞

　運動が心身の健康維持に必須であることはすに常識だ。近年はその種類に関しても研究が進展。筋トレならではこの効果が明らかに。「体」の若返り効果、生活習慣病の改善効果に加え、これまで有酸素運動の独壇場だった「心」すなわち「脳」の領域での効果が分かってきた。この記事では、筋トレの３大効果を２回に渡って紹介する。１回目は体が若返る効果を取り上げる。

【効果１】体が若返る

　筋肉と骨を増やし、体脂肪減少　代謝のいい体をつくる

 

　筋トレはまず筋力を増強し、継続することで筋肉量も増やす。一方、体脂肪は減らし、若い体をつくる。

　49～62歳の女性を対象にした研究では、５種類のウエートトレーニングを10ＲＭ(10回持ち上げることができる最大重量)の80％で週３回、8週間続けた結果、筋力が増強した。

　背景にあるのが筋トレ中に起るホルモン分泌の増加だ。筋トレ開始後15～30分で成長ホルモン、IGF-1 など、たんぱく合成を促す同化ホルモンが増加することが分かっている。

　近年はさらに性ホルモンの原料となる副腎脂質ホルモンDHEA が増えることも分かった。

　こられの影響で、筋肉の最小単位である筋線維の増殖と肥大が促進されると考えられる。

　実際、40～66歳の女性が、週３回の筋トレを１年間行った研究では、筋肉量の目安となる徐脂肪軟組織量が全員増加した。

　筋肉は酸素消費量が最も多い器官。そのため筋肉量が増えるとエネルギー消費が増え、脂肪がつきにくくなる(図１、図２)。

図１　25～44歳の肥満女性164人を、マシンを用いてアイソトニック運動（動的筋トレ）やウエートトレーニングを週２回行う群と、有酸素運動を薦める冊子を与えるだけの対照群に分け、体組成の変化を調べた。２年後、筋トレ群は体脂肪率（グラフ）、体脂肪量ともに低下した。（データ：Am J Clin Nutr；86，566-572，2007）

図２　肥満の男女39人（平均年齢21歳）を、３～６ＲＭで筋トレ９種類を１回11分、週３回行う群と、対照群に分けた。６カ月後、筋トレ群は安静時代謝、睡眠時代謝が上昇。糖質と脂肪の燃焼比率を表す呼吸商が低下、脂肪燃焼効率の高まりが示された。（データ：Med Sci Sports Exerc；41，5，1122-1129，2009）

 

　ダイエットでカロリー制限を行うと代謝が落ちるが、筋トレを加えれば、リスクは最小限となる。効果は有酸素運動より高いことが認められている。

　閉経した女性の骨へのカルシウム取り込みを増やし、骨密度を上げる効果も(図３)。同様の効果は、閉経前の女性でも認められている。

図３　閉経した肥満女性（50～68歳）80人を、「全身振動刺激装置」を１回20分、週3回使う群と、下肢や体幹の大きな筋肉を使ったウエートトレーニングを10ＲＭで10回×８セット、週３回行う群に分けた。８カ月後、腰椎（グラフ）と大腿骨頸部の骨密度が、両群とも同等に増加した。（データ：J Osteoporos,702589,2014）

(ライター 小林 真美子)