もやしの種類
緑豆もやし
緑豆を発芽させて作ったもやしです。日本のもやしの9割以上を占め、もっとも市場に出回っているのが緑豆もやしです。芯が太く、しっかりとしているため、甘みを感じられます。そのおいしさを活かし、炒め物や和えものなど、幅広い調理方法でおいしくいただくことが出来ます。
緑豆を発芽させて作ったもやしです。日本のもやしの9割以上を占め、もっとも市場に出回っているのが緑豆もやしです。芯が太く、しっかりとしているため、甘みを感じられます。そのおいしさを活かし、炒め物や和えものなど、幅広い調理方法でおいしくいただくことが出来ます。
大豆もやし
大豆で作ったもやしです。先端に豆がついており、根の部分はシャキっと、豆の部分は加熱しても程よく歯ごたえが残り、2つの食感が楽しめます。 先端についている豆が小さいものは小大豆もやしとも呼ばれます。ナムルやビビンバなど、韓国料理に使われる機会も多いです。
大豆で作ったもやしです。先端に豆がついており、根の部分はシャキっと、豆の部分は加熱しても程よく歯ごたえが残り、2つの食感が楽しめます。 先端についている豆が小さいものは小大豆もやしとも呼ばれます。ナムルやビビンバなど、韓国料理に使われる機会も多いです。
ブラックマッペもやし
黒緑色の豆を発芽させたもやしです。軸の先端には、黒い皮が残っているものもあります。緑豆もやし、大豆もやしと比べて青臭さがなく、風味が強いです。また、全体的に細く、水分が少ないことから、調理後もしんなりしにくいのが特徴です。国内では、西日本を中心に出回っています。
黒緑色の豆を発芽させたもやしです。軸の先端には、黒い皮が残っているものもあります。緑豆もやし、大豆もやしと比べて青臭さがなく、風味が強いです。また、全体的に細く、水分が少ないことから、調理後もしんなりしにくいのが特徴です。国内では、西日本を中心に出回っています。
おいしい「もやしの選び方」
透き通った白色で、ツヤがある
色が白く、透明感があるものを選びましょう。ツヤがあり、透き通ったような色が新鮮なもやしの証拠です。褐色のものや黒ずんでいるものは避けましょう。
色が白く、透明感があるものを選びましょう。ツヤがあり、透き通ったような色が新鮮なもやしの証拠です。褐色のものや黒ずんでいるものは避けましょう。
芯が太く、短い
緑豆もやし、大豆もやしは、芯が太く、短いものを選びましょう。また、食感が良いもやしはかたくしまっています。パックの上から触り、へなっていたり柔らかくなったりしていないか確認しましょう。
緑豆もやし、大豆もやしは、芯が太く、短いものを選びましょう。また、食感が良いもやしはかたくしまっています。パックの上から触り、へなっていたり柔らかくなったりしていないか確認しましょう。
大豆もやしは豆を確認
大豆もやしは、色や形状と合わせて、豆の状態を確認しましょう。きれいな淡黄色をしており、ぷりっとした状態の豆が新鮮です。豆が開いているものは時間が経過している可能性が高いので避けましょう。
大豆もやしは、色や形状と合わせて、豆の状態を確認しましょう。きれいな淡黄色をしており、ぷりっとした状態の豆が新鮮です。豆が開いているものは時間が経過している可能性が高いので避けましょう。
もやしの栄養成分
緑豆もやし100gに含まれる主要な栄養素
エネルギー 15kcal
水分 95.4g
たんぱく質 1.7g
脂質 0.1g
炭水化物 2.6g
カリウム 69mg
カルシウム 10mg
葉酸 41μg
ビタミンC 8mg
もやしに含まれる主な栄養素と効果・効能
カリウム
体内の余分な塩分・水分を体外に排出するので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
カルシウム
骨や歯をつくるだけでなく、血液の凝固や筋肉の収縮といった体内機能を調節する役割も担っています。
ビタミンB群
体内でエネルギーをつくり出すので、不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりします。
妊娠中の女性に欠かせないビタミンBの一種・葉酸もたっぷり含まれています。
ビタミンC
皮膚の老化を防ぐ、免疫力を高めて病気にかかりにくくする、ストレスを和らげるなどの効果があります。
食物繊維
便秘の予防・改善、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちます。
アスパラギン酸
疲労回復やスタミナ増強に効果的なアミノ酸の一種です。
アスパラに含まれる成分として有名ですが、もやしのアスパラギン酸含有量はアスパラより多いことが知られています。
GABA
もやしは、発芽時に新たな栄養価が生まれる食材です。中でも、発芽した際に発生するGABAは、ストレスの味方である成分として、近年注目を集めています。
もやしは、発芽時に新たな栄養価が生まれる食材です。中でも、発芽した際に発生するGABAは、ストレスの味方である成分として、近年注目を集めています。
GABAとは、γ-アミノ酪酸の略称で、免疫力を高め、身体をリラックスさせる効果があります。特に大豆もやしには、緑豆もやしの約6倍ものGABAが含まれており、ストレス社会と戦う現代人には欠かせない栄養のひとつです。水に溶けやすい成分であるため、ゆでずにレンジで温めるなど、調理法を工夫して効率的にGABAを摂取しましょう。
葉酸
葉酸は、赤血球やアミノ酸、核酸の生成に関わる栄養素です。妊娠初期に葉酸の摂取量が不足すると、胎児の先天異常の発症リスクが高まることがわかっているため、妊娠の可能性がある女性は積極的に摂取することが推奨されています。
葉酸は、赤血球やアミノ酸、核酸の生成に関わる栄養素です。妊娠初期に葉酸の摂取量が不足すると、胎児の先天異常の発症リスクが高まることがわかっているため、妊娠の可能性がある女性は積極的に摂取することが推奨されています。
もやしの種類による栄養成分の違い
現在国内で流通しているもやしは、緑豆もやし・ブラックマッペ（黒豆）もやし・大豆（豆）もやしの3種類。
全国のもやし生産量の約9割を占める緑豆もやしと、西日本で好まれる細めのブラックマッペもやしには、栄養成分に大きな差はありません。
特筆すべきは、豆付きの大豆もやしに含まれる栄養分。
上述したような栄養素が、ほかのもやしの2倍以上含まれています。
最も栄養価に優れているのは大豆もやし
もやしの部位別の成分比較
もやしは、白い軸と、根元の細いひげ根、薄黄色の子葉や豆の部分で構成されています。
このうち、栄養が多く集まっていると言われるのは子葉や豆の部分。
特に大豆もやしの豆の部分には、タンパク質やイソフラボンが豊富に含まれています。
料理の食感や見栄えをよくするためにひげ根を取り除いたり、あらかじめひげ根が切断された「根切りもやし」を使ったりすることがありますが、実はひげ根には食物繊維がたっぷり。
栄養面から考えると、ひげ根は取らずにそのまま食べるのが正解です。
ヘルシーなもやしはダイエットにも最適
もやしのカロリーは、100gあたりわずか15～30kcal。
低カロリーなのにボリュームたっぷりなので、主食をもやしに置き換えたり、いつもの料理をもやしでかさ増ししたりすることで、摂取カロリーをコントロールすることができます。
糖質量も100gあたり0～1.3gと少ないので、糖質制限ダイエットにも最適。
お通じを改善する食物繊維や、体内の水分を排出するカリウム、代謝をアップさせるビタミンB群やアスパラギン酸などの栄養素も痩せやすい体へと近づけてくれます。
もやしの栄養を逃さない加熱・調理のポイント5つ
水洗いなしでOK！洗う場合はサッと
もやしは、徹底的に衛生管理された工場で、土や肥料・農薬などを一切使わずに生産されるクリーンな野菜です。
出荷前には清潔な水でしっかり洗浄されているので、調理前にあらためて水洗いする必要はありません。
もやし特有の青臭さが気になる場合は、ザルなどに入れて流水で軽く洗うようにしましょう。
茹で時間は20～30秒
もやしを茹でるときのポイントは、とにかく加熱しすぎないこと。
長時間茹でるとカリウムやビタミンなどの栄養素が水に流れてしまうだけでなく、シャキシャキとした食感も失われてしまいます。
緑豆もやしやブラックマッペもやしの茹で時間の目安は、20～30秒ほど。
豆の部分に火が入りにくい大豆もやしは、3～4分ほどが目安です。
茹で上がりに水にさらしてしまうと水っぽさが残るので、水にはさらさず、ザルやバットなどに広げて冷ますようにしましょう。
炒める・蒸す・レンジ加熱がおすすめ
水に溶けやすい栄養素を流出させないようにするには、水を使わずに調理するのが一番。
油でサッと炒めたり、蓋付きのフライパンなどで軽く蒸したりすれば、ばっちり栄養をキープすることができます。
レンジを使う場合は、もやし1袋（200～250g）を入れた容器にふんわりとラップをかけ、500～600Wで2～3分加熱しましょう。
市販の袋の状態のままレンジ加熱できる商品も便利です。
スープ・味噌汁で栄養をまるごと摂取
もやしを煮込んだ栄養たっぷりのお湯を、そのまま汁物にするのもおすすめ。
味噌汁やもやしスープはもちろん、出汁ごと食べる鍋料理なども美味しくいただけます。
もやしは下茹でせずにそのまま加え、歯ごたえが残るように軽く火を通してください。
おすすめ食材と組み合わせて栄養アップ
もやしは、動物性タンパク質と組み合わせると、料理の栄養価が格段にアップします。
例えば、ビタミンB1たっぷりのもやしと豚肉は、疲労回復効果バツグンの食べ合わせ。
完全栄養食と呼ばれる卵ももやしとの相性がよく、卵に含まれていない食物繊維とビタミンCをもやしが補うことで、バランスよく栄養を摂取することができます。
また、ニラやにんじんなどの緑黄色野菜ともやしの組み合わせも鉄板。
緑黄色野菜がもやしに含まれていないβカロテンを補い、料理に彩りもプラスしてくれます。
もやしを長持ちさせるコツ
できるだけ早く使うのが基本
もやしは、野菜の中でも特に鮮度が落ちやすく、日持ちしない食材。
通常、買ってきてからわずか1～2日ほどで傷み始めてしまいます。
日が経つごとにビタミンCなどの栄養素も減少すると言われているので、できるだけ早く食べるのが基本です。
温度が高いとすぐに劣化してしまうので、買ってきたらすぐに冷蔵庫に入れるようにしましょう。
野菜室ではなく、より温度の低いチルドルームで保存するのがポイントです。
「水につけて保存」は栄養面ではNG
もやしを長持ちさせる保存方法としてよく知られているのが、水に浸して冷蔵する方法。
1～2日ごとに水を交換すれば1週間以上保存可能ですが、ビタミンなどの水溶性の栄養素は水に溶け出してしまいます。
そこでおすすめなのが、もやしを冷蔵する前にパッケージの袋につまようじなどで小さな穴をあけておく方法。
もやしが袋の中で呼吸しやすくなり、穴をあけずに保存した場合より2～3日ほど長持ちすると言われています。
もやしの冷凍保存方法
もやしは、生・加熱後ともにフリーザーバッグなどに入れて冷凍保存することが可能です。
保存期間の目安はおよそ2週間。
購入した袋ごと冷凍してもOKです。
もやし特有の食感は失われてしまいますが、凍ったまま汁物などに入れれば美味しくいただくことができます。
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