健康づくり　中年太り・腰痛予防に腹筋と背筋を鍛えよう

姿勢を正す、腹直筋や脊柱起立筋を鍛える

腰痛・中年太り予防の筋トレ法
（監修：田中尚喜先生）

中年過ぎてお腹がポッコリ出てきたら、「腹筋の衰え」が考えられます。腹筋と背筋は連動しており、腹筋の衰えによって背筋もバランスを崩し、腰痛を引き起こします。中年太りや腰痛の対策に、腹筋と背筋、両方のトレーニングをしましょう。

「正しい姿勢と地道な筋トレで若々しい体型に！」

腹筋と背筋が低下すると腰痛や肥満の原因になるの？

中高年のポッコリお腹の原因は「腹筋の低下」です。腹筋が低下すると、肋骨のガードがゆるみ、内臓の働きが低下し、基礎代謝が下がって脂肪がつきやすくなるのです。背筋は腹筋ほどではないものの、ねこ背など姿勢の崩れで衰えます。また背筋と腹筋は「拮抗筋(きっこうきん)」といって「対」の関係にあるため、どちらかが低下すると連鎖的に両方が低下します。腹筋が低下すると背筋に影響し、腰痛が起きやすくなります。中高年のボディリメイクには、腹筋と背筋、両方のトレーニングが欠かせません。

正しい姿勢のキープと適切な対策で肥満や腰痛を予防！

腹筋や背筋が衰える原因は、何より普段の姿勢と歩き方。中高年になり「太り始めた」などの自覚症状が出たら、まずは第一回の記事を参考に、正しい姿勢と歩き方を意識してください。また中高年になると、「腰痛持ち」が増えます。大半は検査しても異常はなく、これを「筋々膜性の腰痛」と呼びます。基本的にスポーツなどで起こります。一方、立っているだけで腰が痛くなるような腰痛は「姿勢性の腰痛」と呼ばれ、男性より女性に多く発生します。不良姿勢を正しただけで疼痛は減少します。どちらも主な原因は腰周辺の筋力の低下ですから、筋力トレーニングで対策を。

※安静にしても動いていても痛みが変わらない腰痛は、背骨の病気や内臓疾患が考えられます。この場合、早めに医療機関に受診する必要があります。

腰痛・中年太り予防の筋トレ法

腰痛・中年太り予防にはどの筋肉を鍛えればいい？

主な腹部の筋肉は、お腹の前面にあって鍛えていると割れてくる「腹直筋」と、お腹の側面にあってねじる動作に必要な「腹斜筋」があります。「腹斜筋」を使う“ねじる運動”は腰痛リスクになりやすいので、中高年以降は無理をせず、腹直筋だけ鍛えれば十分。背筋については、骨の強化のためや、前傾姿勢を防ぐために、特に「脊柱起立筋」を鍛えるのが効果的です。

腰痛のメカニズムを知り、効果的な筋肉を鍛えましょう。

腰の部分にある背骨は「腰椎」と呼ばれ、腰椎の背骨のでっぱり部分に背筋がついています。背筋全体では背骨を伸ばす働きがありますが、姿勢が悪いと背筋の各部が片側だけに収縮してねじれてしまい腰痛の原因になります。背筋は姿勢が悪くても歩いていれば使われますが、腹筋は姿勢が悪いと歩いてもほとんど使われません。このため姿勢が悪いと腹筋はたちまち弱まり、背筋にも影響して腰痛の原因になるのです。

トレーニングで、腰痛・中年太りになりにくい体づくりをスタート

カイゼン体操①

腹直筋を鍛えるトレーニング

仰向けに寝て両膝を立て、両手を膝がしらに当てて起き上がれるところまでゆっくり起き上がる。これを５回繰り返す。

必ず膝を曲げて行います。上体は完全に起こす必要がなく、起き上がれるところまでで止めます。起き上がるときに腹直筋に意識を集中しましょう。腹筋は強い弱いの個人差が大きいので、できる人は「腕を組んで」、さらに可能なら「頭の後ろで手を組んで」と段階的にバージョンアップしてもいいです。腰痛を繰り返している人は一番負担の軽い「両手を膝がしらに当てて」のバージョンで始めましょう。

カイゼン体操②

うつぶせ寝