ケガ予防！

こんにちは(*^ ^*)
暑さにだれてる北村です...

最近ケガする人が多いって聞いてすごく心配になってます、、

特に一年生は高校までこんなきつい運動してなかっただろうし
体育会系の子も受験期は勉強中心だっただろうし
体が着いていけてないのかも知れませんね…(´・・`)

ケガって聞いたら表面的に体の状態とか体力的な問題って
思うかもしれないけれど、まず大切なのは体作りだと思うんです。
その体作りっていうのは栄養面とかの。

毎日動いて過ごしてられるのは自分が取り込んだごはんのエネルギーとか
蓄えてたエネルギーで動いてるんだから。

自分がどういう働きをしたくて体の状態をどう補っていきたいかって
自分が口にするものである程度なんとかできるんじゃないですかね。

まずは体に必要な栄養を体に与えてからの筋力的な体力作りだとおもうんです。

ということでまず栄養的な体づくりのためにどのような食事をしたらいいのか？

それは、栄養フルコース型！

上回生なら何度か聞いてますよね( ´ω` )

一年生も入って来たことですしもう一度説明しましょう♪


それは5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)
が整ったごはんのこと！です！！
それぞれの栄養素の大まかな役割…↓↓



具体的には主食、主菜、副菜、果物類、乳製品取れたら
だいたいこちらの栄養素補えると思います。

艇庫でもお米、主菜、副菜、汁物、で15品目を補って、
さらにオレジュー牛乳のんでますよね♪

そうそう、1日30品目取ることがベストなのですが
艇庫の朝ごはんはその半分の15品目を補ってるんですよー！

みんな好き嫌いなしで食べてね(*^^*)

そしてあとの15品目はお昼と夜で
がんばって欲しいなぁと思います。
でも正直一人暮らしのなか昼夜だけで補うのは大変だとおもうので
そこで捕食も利用して。

そして栄養フルコースについて！
このサイト参考に見てください～！


詳しいカロリー表示とかいろいろ書いてあります ♪


また、ケガの予防のために積極的にとってほしいものは
たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンC、コラーゲン
です！

こちらの説明もまたおいおいとしていきたいとおもいますが
まずは基本的なバランスのよい食事をして
運動に挑んで欲しいとおもいます！！


みなさんケガには注意していきましょうヾ(。・ω・。)

夏バテつらいね

みなさんどうもこんばんは。最近体調はどうですか？
梅雨なのか夏来たのかよ―わからん気候で、ほんといやですよね。あつくて眠れない疲れがとれないだるい、食欲ない、、、そんな人もいるかと思います。
なので今日は夏バテ対策について、食事の面から書こうと思います(^^)


☆食事は量もだけど質を考えて
食欲がなくても１日３食、胃に負担がかからない消化のよい良質のたんぱく質（卵、肉、魚、牛乳など）ビタミン（野菜や果物など）、ミネラル（牛乳や海草など）をバランスよく、少しずつでもいろいろな種類の食品をしっかり摂りましょう。
まあこれは、普段から言っていることなのでね。栄養フルコース型を目指して、がんばってください(^^)

☆香辛料を上手に使って食欲増進をはかる
生姜やわさび、こしょうなどの香辛料、シソ、みょうが、ねぎなどの香味野菜は食欲を増進します。薬味もいいけど、私のおすすめはやっぱりカレーですね。おいしい。あと、食べて汗かいて体冷えるんで良いですよ。

☆冷たいものを摂りすぎない
清涼飲料水やアイスなど冷たい飲み物や食べ物をとりすぎると胃腸をこわしたり、食欲がなくなったりしてしまいます。特に寝る前は控えましょう。 まあ、スポーツマンの食事として表向きおすすめできない食品たちですが、暑い夏、やっぱり欲しくはなると思います。自分の目標、体調など、きちんと考えてうまく付き合ってください。

☆新鮮な野菜や果物をたっぷり、水分、ミネラルを補給
夏野菜は、ビタミン類がいっぱいです。暑くなると汗と一緒にビタミン類も流れ出てしまうので、緑黄色野菜をたっぷり摂りましょう。ナスとかピーマンとかトマトとか、夏野菜ってほんとにおいしい！ナスも体を冷やす効果あったりするので、いいですよ。

☆ビタミンＢ1補給を忘れずに
夏場は、ビタミンB1の消耗が激しくなり不足しがちになります。不足すると体内に摂取された栄養をエネルギーに変換できにくくなります。ビタミンB1を豊富に含む食品は、豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草、ごまなどがあります。アリシン（ニンニク、ニラ、ねぎ、玉葱など）を含む食品と一緒に食べるとビタミンB1の吸収が良くなります。

☆クエン酸は疲労回復に
クエン酸（レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干など）は、疲労の原因となる乳酸を排出する機能がありますので、積極的にとりましょう。
艇庫では100％オレンジジュース出してますよね。疲労回復にはクエン酸、みんなもうわかってると思います。まあ100％果汁より、できたら果物を食べてほしいですね。

☆リズムある生活を
規則正しい生活と適度な運動を心がけ、生活のリズムを保つようにします。また、睡眠は十分にとり疲れをため込まないようにすることも大切です。
ボート部の生活は健康的なのか不健康なのか、よくわからないですね笑
運動不足はないと思いますが、課題におわれて睡眠不足の人、大変やと思うけどなるべく空きコマにやってしまうとかして、夜きちんと寝れるよう心掛けてみてください。


暑くて長い夏、体調壊すことなく元気に乗り越えていきましょう！
ほんとは今日担当じゃないんだけど今まで書かなくてごめんお久しぶり3回生はまもとでした(^^)/

ありのーままのー向きで置いといてね（by yasai）

こんばんは！気温も湿度も上がってだいぶん夏に近づいてる感じがしますね！
そういうの大好きだ！←
うそです。夏はとっても好きですがじめじめはちょっと苦手です（-ω- ）

艇庫の野菜たちもじめじめは苦手なようで、
気を付けていないとダメになってしまいます。
1人暮らしでの梅雨。皆さんの下宿は湿気にやられていませんか？？

ということで今回は食材の保存法について！
結論！買ったら新鮮なうちに食べるのが一番おいしい！　(＾＾)＼(゜゜)
いや、でもほんとにそうですよね(笑)
さあそれを念頭に置いてもらったとこで、まじめにやりまーす。（-O-）


1. 断面は最低限でラップはぴっちり！
どんな食材でも断面が多いとそれだけ空気に触れる面積も広がってしまい、
乾燥したり酸化しやすくなってしまいます。
だからできるだけ面積は小さく、
ラップは断面が空気に触れないようにピタッとしましょう*
キャベツや白菜などを買った時には
外側の葉っぱからむくように使っていくと長持ちしますよ（＾＾）/


2. 水分を調節しよう！
湿気が多いと腐りやすくなってしまう野菜はたくさんあります。
周りに水滴がついているものはそこから傷んでしまうこともあります。
そういえば私のお母さん曰く雨の日に収穫した野菜は晴れの日よりも
早く傷みやすいのだとか。
ここで役に立ってくれるのがー？じゃじゃん！しんぶんしー。
新聞紙は湿度が高いと水分を取り込んで、
湿度が低くなると水分を吐き出す性質があるので
保存にとっても役に立つんです！＼(^o^)／

にんじん、玉ねぎも普段は風通しの良い直射日光の当たらない場所で
保存すればいいのですが、気温も湿度も高くなってしまいがちな夏場は
冷蔵庫で新聞にくるんで保存することをお勧めします。
同じ理由から台所のシンクの下や、押し入れ、収納の床に敷いておくと
湿気対策にいいですよ～*


3. 冷蔵庫は7割まで！
ようするに冷気の通り道を作るということですね*


あと、ここからは上級者編なんですねー♪


4. 野菜は自然の方向で収納する！
これは私も初めて知ったんですが、
にんじんなんて牛乳パックに立てて入れるのだとか！Σ(゜д゜)
青菜類は葉っぱを上に、キャベツは芯を下にしましょう*


5. 思い切って切り取ろう！
かぼちゃはわたの部分から腐ります。大根も葉っぱの部分から腐ります。
こういうところは保存前に取り除くことが大事ですね。
あと一回腐ってしまったところはほかに伝染する前に除去しましょう。
その他にも大根の葉っぱやキャベツとレタスの芯があると
野菜が成長しようとしてしまいます。ここも切り離しちゃいましょー。


はいっ！ということで本日のまとめっ！！

1. 断面は最低限でラップはぴっちり！
2.　水分を調節しよう！
3.　冷蔵庫は7割まで！
4.　野菜は自然の方向で収納する！
5.　思い切って切り取ろう！


LIONのホームページ↓↓↓
http://lifeon.lion.co.jp/cooking/02/06.htm
と
AJINOMOTOのホームページ
http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/basic/vege_keeping/
が見やすくてとっても参考になりました＾＾


こちらも2日遅れとなってしまい申し訳ないです。
3回生のオオカワバタでしたー。

パンVSお米

～あなたは朝食にはパンとお米どちらを食べていますか?～
たぶんこんな質問を一度はされた人、多いんじゃないでしょうか?ボート部内にもパン派とごはん派に分かれそうです。
Benesseが行った日本の小学生およびその保護者を対象としたアンケートによると、

平日の朝食はパン中心だと答えた割合…41.7%
平日の朝食はごはん中心だと答えた割合…39.8%

と、パン派が若干上回ったそうです。朝食にはパン、という考えもだいぶ浸透してきましたね。

では我がボート部ではどうなのか?モーションのある日はもちろん朝食にごはんを食べていますね。
じゃあ朝練OFFの日はどっちがいいの?練習前の早朝食には?
こういった質問、意外とよく受けます。それだけ関心が強いということなんでしょう。
というわけで、今回はパンとお米の違いを比較しながらまとめていきたいと思います。


○カロリー
一口にパン、ごはんといっても色々種類があるので、ここではパンは食パン、ごはんは白米として書いていきます。
ごはん一膳は約150gで、252kcalとなります。一方、食パンはメーカーにより若干差はあるけど、6枚切り(約67g)1枚で177kcalとなっています。
もし選手が朝、艇庫食でごはん一合(約340g)食べているとすると、それだけで572kcal。
6枚切り食パンに換算すると約3.2枚分となります。
どうでしょう?個人的には4枚分だと思っていたので少しオドロキです。食パン1枚でも意外とカロリーがあるんですね。
ここで問題になるのは、ごはん一合分のカロリーをどちらを食べて補うかという点です。それも朝練のない日に。
ご飯を一合食べるのか、食パンを6枚切り中3枚食べるのか…
実は今日一番伝えたいところだったりします。
どちらでもいいから朝食は毎朝食べてほしいのです。
朝ごはんを食べなくちゃあいけないのは分かっているけど、どうも今日はごはんの気分じゃないというのなら、
代わりに食パンを食べればいいのです。
主食を変えるだけで、食べたいおかずもきっと変わるので、ごはんに飽きたならパンを食べてください。
毎朝何かしら食べるという習慣が大事だと思います。

○エネルギーとなるのか
「パンを食べてもどうも力が出ない」「やっぱりごはんじゃないと」という声もたびたび聞きます。
栄養学的にみればパンもごはんも糖質中心の食品ですが、なぜこのような感覚を覚えるのか。
ネットで調べてみると、粒であるごはんよりも粉であるパンのほうが消化が早く、血糖値が上がりやすくなるが、
ごはんはパンと比べると消化が穏やかで血糖値も徐々に上昇するから、という説明を見つけました。
しかし個人的にはこの説明は正しくないと感じます。粒だろうと粉だろうとブドウ糖に違いはないので。
それよりも食べなれているかどうかの問題ではないでしょうか。
小さいころから朝はごはんが出る家庭なら、ごはんの方が力は出ると感じるものでしょう。

○食べ合わせのおかず
ごはんに合うおかず、パンに合うおかずは違ってきます。
全体としての栄養バランスにも偏りがないように品を変えたりするのが良いでしょう。
例えば、トーストに納豆はダメだと思うなら代わりにベーコンを(動物性、植物性タンパク質の違いはあるけど)、
ごはんにサラダは合わないなあと感じたらホウレン草のおひたしに代えるなど、無理なく朝食が食べられるようにしましょう。

○注意点
ごはんやパンには色々な種類があると言いましたが、その種類によって補食や早朝食に向かない場合もあります。
食パンやフランスパン(バゲット)はリーン系と呼ばれ、淡白な味の分主食にうってつけのパンですが、
タマゴやバターをたくさん使った風味の良いリッチ系と呼ばれるパン(クロワッサン、バターロールなど)はその分脂質も多くなり、消化に時間がかかります。
練習前の補食としてはリーン系のパンがオススメです。リッチ系のパンに比べて安く大量に入手しやすいので常備しておきたいところです。


さあ、ここまでパンとごはんについてまとめましたが、何にせよ毎朝食べるということが一番だと思います。
ちなみにさっきのアンケート、ごはん派の家庭いわく、
「日本人ならやっぱりごはんでしょっ!!」
らしいのですが、ボクに言わせてみれば日本とパンの歴史は長くて日本オリジナルのパン(あんぱん、メロンパン、ジャムパンなど)も数多くあるのに、
それを無視してステレオタイプ的に「日本人は米」と唱えるのはまったくナンセンス…
と、これ以上は愚痴になるので今日はこのへんで。


以上、3回生の野田がお伝えしました。　See you next time!


参考サイト…Benesseサイト内『食育データランド』　http://blog.benesse.ne.jp/syoku/research/2014/000023.html