タンパク質の摂り方

タンパク質の必要性や不足しているとどのようなことが身体の中で起きているのかを書いてきました。今日は摂り方について書きます。


ちなみに今週は股関節症の方へ栄養的な側面からも良くなって頂きたい思いでタンパク質の必要性と不足による悪影響のメカニズムについてお伝えしています（下記２つの記事です）。

股関節にもタンパク質

筋肉の修復材料




まず前回もお伝えしたように


体重1kgにつき、1gが必要摂取量の目安です。


体重45kgの方であれば、1日45gが必要摂取量です。



気を付けていただきたいのが、食品によってタンパク質の含有量は異なります。ですので、食材によっては「そんなに食べられない！」というものもあります。また摂り方は３食わけて、ほかの栄養素とバランス良く食べると良いと思います。




効率よく摂りやすく、親しみやすい食品を挙げてみます。




●豆腐




１丁（300ｇ)あたり　タンパク質　19.8ｇ


タンパク質だけでなく植物性の脂質を豊富に含み（12.6ｇ）、カルシウムやマグネシウムやその他ミネラルもたくさん摂ることができます。これから暑くなるので冷や奴として食べると良いですね！



●まぐろ




100ｇあたり　タンパク質　26.4ｇ


刺身で食べると切る厚さにもよりますが、100ｇは７～８きれです。肉があまり得意でない場合は魚、まぐろは優秀なタンパク質食です。またビタミンD、B6、B12、ナイアシンも豊富に含みます。



まぐろ以外にも、魚介類ではいわし、かつお、あじ、さんま、かます、かじき、いかなども100ｇあたりタンパク質を25ｇ前後含むのでおすすめです！



●納豆




１パック（50ｇ）あたり　タンパク質　8.3ｇ


朝食に召し上がられる方も多いと思います。抵抗がない方は卵と合わせて食べるとより良いです！



●桜海老（干し海老）




スプーン大さじ１杯分（５ｇ）　タンパク質　3.25ｇ


かき揚げやチャーハンの具によく使われますが、タンパク質とカルシウムを多く含みます。



●ツナ水煮缶




小１缶（80ｇ）　タンパク質　12.8ｇ


保存が利くうえ、水煮缶は普通のツナ缶より断然ヘルシーです！



●高野豆腐




１個（16ｇ）　タンパク質　7.9ｇ


煮物によく使う高野豆腐もヘルシー食材なのに植物性たんぱく質が多く含まれます。



●豆乳（無調整）




コップ１杯（200ｍｌ）　タンパク質　7.2ｇ


タンパク質だけでなく、鉄・葉酸と貧血対策には欠かせない栄養が入っているのが魅力的ですね！




いかがでしょうか？


どうしてもタンパク質を多く含む食品となると鶏肉、卵、チーズ、牛乳などがよく紹介されますが松本深圧院に来られる方はほとんどが女性ですので、ヘルシーで女性にとっても食べやすいものをピックアップしてみました。体重の個人差もありますが最低必要量を満たすためには１食あたり10～20ｇを摂れるのが理想的ですので、上記の食品を普段の食生活にうまく組み込んで食べていただければと思います。



本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！


中村