結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法

長年便秘とお付き合いしており、薬は欠かせません。
youtube見ながらおうち有酸素するようになってから、多少ましになったかな。
薬が減った位で、なしでは無理なんだけど。
そんなわけで、腸活は常に興味がある。
それ変えただけで、便通変わることはないんだけどね。
複合要因によって成り立ってますので・・・。

　結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法　(著)川本 徹

こういう本って、気になることが沢山書いてあるからなかなか短くまとめられない。
とりあえず、見返す気になる程度にはまとめてみようと思います。

腸活＝蠕動運動の促進＋食事の改善

　消化にかかる時間
食べ物が胃の中に入ってから小腸に送られるまで、だいたい2〜3時間ほど。
小腸の中におよそ5〜9時、大腸の中を通過するのにおよそ12〜20時間。
最終的に食べたものが便となって出てくるまで12〜24時間かかるが、人によってはそれが48〜72時間かかる場合もある。

　大蠕動
朝は排便の絶好のチャンス。
というのも、「大蠕動」といって大腸がぐぐっと大きく動いて、中身を出そうとするから。
しかし、大蠕動を起こすには条件があります。
・胃と小腸が空っぽになっている必要がある
・胃と小腸を空っぽにするためには、およそ8時間食べ物を入れない時間を作ることが必要
胃と小腸が空っぽの状態で胃に食べ物が入ってきた時に初めて、胃・結腸反射という体の反射反応が起こり、大ぜん動が起こります。

　便秘の弊害・腐敗ガスの影響
大腸までやってきた肉類の残りカスなどのタンパク質は、悪玉菌の大好物。
こうしたタンパク質をエサにして、食べて分解し、腸内で腐敗ガスを発生させます。
腐敗ガスのせいで、こんな目にあうことも。
・肌荒れ
・おならが臭い
腸から体内に吸収されてガスが血液中に入るのがよろしくない。
血液に入ったガスは、皮膚まで届いちゃうから肌荒れがおきる。

　蠕動運動を促進する
蠕動運動が促進されると、それだけで腸内環境が整っていきます。
蠕動運動が促進される
→腸壁の粘膜からムチンという粘液の分泌が増える
→ムチンはビフィズス菌や乳酸菌の餌になる
→善玉菌が増える

■パントテン酸
蠕動運動にダイレクトに有効なのがビタミン B 群の一つである、パントテン酸。
パントテン酸は自律神経を刺激して蠕動運動を促進する作用がある。

■短鎖脂肪酸
腸内の善玉菌によって作られる脂肪酸。
大腸の粘膜細胞のエネルギー源になり、粘膜にあるセンサーを刺激して蠕動運動を促す。
善玉菌が多ければ短鎖脂肪酸がたくさん作られる
→短鎖脂肪酸が腸の蠕動運動を促す
→悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境になる
→更に善玉菌が増える

　神経伝達物質の働き
腸に集まっている神経細胞は1億個で、この数は脳の次に多く、腸は第2の脳と呼ばれている。

■ドーパミン
中枢を刺激し、食欲を増す作用がある。
ストレスがかかるとドーパミンが分泌される。

■セロトニン
セロトニンが増えるとドーパミンが減り、食欲が抑制される。
腸内細菌が作る短鎖脂肪酸はセロトニンの分泌を促す。

■メラトニン
セロトリの分泌が減るとメラトニンが減る（なぜならメラトニンの原料はセロトニンだから）。
メラトニンが少なくなると寝付きが悪くなる、眠りが浅くなって中途覚醒するなど、不眠や睡眠のトラブルが起こってくる。

腸内環境の悪化などでセロトニンが減る
→メラトニンが減る
→睡眠のトラブルが起こる
→腸の蠕動運動が弱くなる
→さらに腸内環境が悪化する
→便秘や肌荒れ、うつ症状などが出現

　制御性T細胞の働き
腸でこんなこともおこってます、というちょっと目新しい話です。
制御性 T 細胞は炭素脂肪酸の一つである酪酸が増やしていると考えられている。
・過剰な免疫反応を起こす免疫細胞を抑える
・炎症を抑制し動脈硬化が軽減する
・交感神経を抑制し高血圧を軽減してるかも

　下痢について

■小腸で起こる下痢
食べ物と一緒に入ってきた細菌やウイルスが出す毒素が原因。
毒素により炎症が起こった腸では、大量の粘液が分泌される。
小腸では平常時でも1日に8〜9 L くらいの粘液を分泌している。

■大腸で起こる下痢
細菌性が最も多い。
水分を吸収する大腸の内側の粘膜を破綻させてしまうことで、水分が吸収できない状態になり、下痢となる。
単に荒れた状態にすることもあるが、いずれにしても粘膜が傷つくため出血が起こる。
同じ下痢にも血便が混じっている場合は、大腸が原因の下痢という風に医者は考えるらしい。

■便秘にも下痢にもお腹を温めることは有効
下痢：温めることで激しくなりすぎている蠕動運動を少し抑えて落ち着かせ、お腹の痛みを和らげる
便秘：温めることで体も心も緊張が溶け、副交感神経が優位になってリラックスし、ぜん動運動が促される

　腸内フローラ
腸内フローラは幼少期にほとんど決定されてしまうので、その大切な時期にジャンクフードを与えるのはよろしくない。
アレルギーを発症した後でオーガニックフードだ、無添加食品だと食べ物を変えたとしてもなかなか改善しない。

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フライパンで作るおうちプリン

固めプリンの作り方☆昔ながらのレトロなプリンです♪材料は3つだけ！フライパンで上手に蒸すコツをご紹介します☆-How to make Hardened Pudding-【料理研究家ゆかり】


確かこの動画を見て作り始めたと思います。
これだと硬すぎるので、徐々に牛乳を増やしていきました。
今はこんな分量で作ってます。

【材料】4個分
・牛乳　300mL
・卵　2個
・ラカント　40g
・バニラオイル　少々
・カラメルタブレット　4個
※抹茶パウダー 小さじ1/2（プリン1個につき）
※ココアパウダー 小さじ1（プリン1個につき）

カラメルは作るのが面倒なので、富澤商店でプリン用タブレットを買ってます。
プリンカップはこちらを使ってます。



1個につき100mL程度入ります。
3個はこのカップで、1個はもう少し大きな容器に入れてます。
もう少し分厚くて口の広い耐熱ガラスでで、ティラミス作ったこの容器です。



最初はこの容器で3個作ってたんだけど、毎回アルミで蓋をするのが面倒でして。
蓋つきのカップを買ったものの、4つともこれにするとプリン液が余るんですよ。
かといって5個にすると少なくなっちゃうからね。

今回はどんぶりプリンも作ったので、材料は1.5倍にしました。
蓋つきプリンカップ4個（100mL×4個）と、どんぶり1個(250～300mL)です。
フライパンを2つ使って、別々に作りました。



下に布巾を敷いて、弱火で10分。
今回は牛乳の温度が低かったのか、全然固まらなかったので15分位やったかな。
どんぶりの方も同じ時間で大丈夫でした。


　
半分は抹茶を入れて、抹茶プリンにしました。
固まるまでの時間でパウダーが分離しちゃって、見た目は均一な緑になりません。
おうちプリンの限界だろうか・・・味はおいしいから、改善は目指してません(笑)。



3つ口コンロの中サイズを使ってますが、一番弱くしても若干気泡が入る。
でも、スは入ってないようで食べるとなめらかです。
ちなみに抹茶とココアはカラメル入れません。
抹茶は黒蜜かけてもいいな～と思ってるけど、そのままでおいしいからかけたことない。
いつかかけたい・・・。



こちら、今回初挑戦したどんぶりプリンです。
ほぼぴったりサイズのフライパンがあったので、単独で蒸しました。
大きいから心配でしたが、こちらもスが入ることなく綺麗に出来ました。
プリンカップ3個相当の量なので、カラメルも3つ使用。
茶碗蒸しにしか見えませんね(笑)。

アーモンドミルクで作るチョコプリン

【低糖質＆高タンパク】混ぜてレンチンするだけで作れるダイエットおやつを7品紹介いたします。


簡単おやつ7種類紹介している動画から、チョコプリンをば。
ちなみに、これに出てくるガトーショコラは何回もリピートしてます。
家族もみんな好きだけど、分量通りだと2個しかできないんだよねぇ。
倍量作ればいいだけなんだけどさ。

さて、動画ではアーモンドミルクのパックに戻して固めてますが、
プリンカップに入れて2個作ってみました。

これはこれでいいけど、チョコプリンとして食べるとやっぱり物足りない。
普通のプリンは週1位で作ってるので、気が向いた時にココア混ぜてるんですよ。
ついついそのココアプリンと比べてしまった・・・。
保守的な家族には受けなそうだったので、2つとも私が頂きました

ブルーベリーマフィン 第二弾 その2

ヨーグルトを入れたブルーベリーマフィンをまた作ってみましたー。

前回はすっごく焼き時間かかったので、ヨーグルトの温度を変えました。
たまに、市販のヨーグルトをタネにして、炊飯器でヨーグルトを作ってます。
これをそのまま使えば、ヨーグルトを常温にする手間が省けるのでは！？
ということで、急遽お菓子作りスタート。

バター使わないけど、アーモンドプードルが必要。
今回は百均で見つけられなかったのでスーパーで40gを購入。
そう、ヨーグルト作ってる間に(4時間かかる)に買いに行きました(笑)。



生地が柔らかいので入れやすいです。



30分経過。
全然焼けてないなぁ。



前回学習したので、ここからは10分置き。
50分後にひっくり返して、最後は5分焼きました。
結局冷たいヨーグルト使った時と同じだけ焼いてる！



膨らみは前回の方がよかったかな？
多分ベーキングパウダーの量だと思う、前回ちょっと多めに入っちゃったから。
今回はきっかり分量通りだったはず。



冷やしておいしい、ってことで前回は冷やして食べました。
今回や冷やすのと常温と両方食べたけど、どっちもおいしかった。
生地が柔らかい分仕上がりも柔らかいので、冷やした方が硬くて食べやすいかな？
でも、常温の方がふわふわだし、どっちもアリでした。

カッテージチーズで糖質2ｇの絶品ティラミス【低糖質スイーツ】

賞味期限間近の裏ごしカッテージチーズを使ってティラミスを作ったはいいけど、
200g入りなのに40gしか使ってない。
残り160gあるじゃん、困ったな・・・という時にこれを発見。

【ダイエット】カッテージチーズでこんなに濃厚！糖質2ｇの絶品ティラミス【低糖質スイーツ】


なんと、カッテージチーズを150g使用！
ほぼ全部使い切れる、というか10gなんて誤差でしょ！と、160g使用（笑）。
パルテノは2個買ってあったので問題なし、素晴らしい。

【材料】ココット型2個分
・うらごしタイプのカッテージチーズ150g
・パルテノ、オイコスなどのギリシャヨーグルト100g
・ラカント40ｇ
・ココアパウダー適量
・（お好みで）インスタントコーヒー約1杯分ほど
・（お好みで）ラム酒やブランデー小さじ1ほど
※レシピにないけど、マリービスケット3枚（3個にしたので）

ココット型にぴったり入れるのではなく、クッキー挟んでティラミスっぽく仕上げたい。
それにをするには硬いクリーム（チーズ？）っぽかったので、少しだけオリゴ糖シロップ使用。
遠慮したら結構硬かったので、もっと置き換えたらよかった。
コーヒーはクリームに混ぜずクッキーに染み込ませました。
子供も食べるし、お酒はなし（というか家にお酒がない）。



器は前回とは変えて、マリービスケットがそのまま入るやつにしました。
見た目はイマイチだけど、Pyrexの耐熱ガラス（175mLサイズ）です。
ヨーグルト食べたりプリン作ったり、何気によく使うので結構傷ついてる。

クッキーが丸ごと入ったまではよかったけど、コーヒー入れすぎた。
吸いきれない位たっぷりになってしまった・・・まあいいか。
気を取り直して上にもクリームを。
ちょっと硬いので、置いてから表面をある程度ならしました。



完全には平らにしきれない・・・。
とりあえず冷やして、食べる前にココアパウダーでお化粧。
うん、ティラミスっぽい！

カッテージチーズが多いので、かなりチーズ感あり。
旦那に「レモン入れた？」って言われたけど、酸味は何も足しておりません。
カッテージチーズの酸味かなー？
裏ごしのやつはお値段も高いし、牛乳から作った方がいいかも。
150gって、なかなかの大量消費だもの。

まあ、まだカッテージチーズ作ったことないんだけどね！
そのうち作りたいなーと思ってはいるけど、使い道を決めとかないとさ。
このティラミス作ったら一瞬で全部なくなりそうで、いいね。
ただ、裏ごしするためのふるいがないので、買うか・・・
それともハンドブレンダー使うか・・・
そういうちょっとした迷いがあると、なかなか作らないんだよね（笑）。

Fitbitでカロリー管理したら勝手に痩せた

最近Fitbitを買い換えまして、3代目です。
googleに買収されたけど、このままサービスを続けてほしいところ。
なんか、Fitbit端末売ってる国が相当限られてるという記事を読みまして、
サービス終了されたら困る！と本気で思っております。

今年は読んだ本（脳を鍛えるには運動しかない！）の影響もあり、おうち有酸素してます。
たまに睡眠チェックする位だったFitbitですが、運動を始めたらたよく見るようになりました。
有酸素しながら、今心拍数いくつかな？って確認したり、運動後に消費カロリー見たり。
通勤時の徒歩移動も感知して、歩数も心拍数もカロリーも出してくれる。
1日の消費カロリーも分かって、これは楽しい。


消費カロリーを把握

去年と今年の、同月の消費カロリー比較です。







今年の方が消費が増えてるでしょ。
仕事休みで動かない日は、ちょっと歩くかって外出たりしてますから（笑）。
暑い夏は家の中で有酸素が安全だけど、散歩の消費カロリー見ると屋内で動くより効率いい。


摂取カロリーを把握

消費カロリーが分かると、摂取カロリーも気になるもの。
ということで、記録し始めました。
家庭料理のカロリーは正確には分からないので、なんとなく似た料理で登録。
当たらずとも遠からずかなって程度だけど、これだけで全然違う。
今までおやつを食べすぎていたのがよくわかる（笑）。





3月の中旬からカロリーを記録し始めました。
同じころから毎日体重を量るようにしたんだけど、ダイエットしてないのに体重落ちた。
数字で分からない頃は、とにかくおやつを減らそうとか、1日おきにしようとか。
何しても体重落ちないなぁって思ってたけど、これだけでこんなに簡単に落ちるの！？

赤い日はカロリーオーバー。
赤い日をなくすぞ！って、単純に思うのでこれだけで効果的。
でもね、あっても大丈夫なの。
ほかの日でバランスをとってるのが目に見えてわかるから。
この安心感って、すごいのよ。

毎日体重量ってると増えたり減らなかったり色々あるけど、
このカロリーバランスなら太らないし、そのうち減るな。
そう自然と思えるデータがあるすばらしさ！

記録から計算すると、3か月間のエネルギーの差引はこんな感じ。
脂肪は1g9kcalなので、単純に脂肪換算した時の重さも併記してみました。
体重減少の推移をみると、だいたいこんな感じ。
この「計算合ってる」感じがたまらん！（笑）
【5月】-6,820kcal　757g
【6月】-7,680kcal　853g
【7月】-7,037kcal　781g


数字を把握して
運動もカロリーも
自分でコントロール

記録を始めてから、明らかにおやつを食べなくなりました。
食べたいのに我慢してるんじゃないから、ダイエットしてる感はゼロ。
健康的な食生活を心掛けている感覚しかない。

数字で目に見えるので、逆に安心して食べることも出来るのよ。
今日は消費カロリーの方がかなり多いからアイス食べちゃおうとか。
クッキー1枚じゃなくて2枚食べちゃおうとか。
今日は外食してカロリーオーバーだけど、1週間で見たら摂取カロリーの方が少ないな、とか。
無駄に罪悪感感じたり、無駄にカロリー気にしたりってのがなくなった。

おかげで、おやつストレスが逆に減りました。
それに、摂取カロリーと消費カロリーが分かっているので、
これで太るわけないでしょっていう確信があるってのも大きい。
食事を記録するのはちょっと手間だけど、それ以上の価値がありました。

摂取と消費のバランスが取れない日は、室内で有酸素するかとか、
買い物行くのに遠回りするとか、自分でコントロールできるようになった。
「自分でコントロールできる」っていうのがすごくいい。
今まで、体重増えたー、減らないーって右往左往してたのがアホらしい。
データもなく無駄に感情で動いてたな・・・。



カロリーを記録し始めてからの体重変化です。
見事な右下がりで、見てて気持ちいい（笑）。
そろそろ昔のベスト体重に到達しそうです。
無理にダイエットしてなくて、データを見える化してコントロールしてるだけ。
グラフで摂取と消費のバランスで一目瞭然、カロリーオーバーの日は棒グラフが赤くなるので、
赤い日を少なく！とか、食べるよりそっちのモチベーションが高くなった（笑）。

ブルーベリーマフィン 第一弾 その２

バターバージョンのマフィンを再度作成。
牛乳が冷たすぎて分離するハプニングに見舞われました。
慌てて湯煎しながら、ブレンダーのホイッパーで必死で混ぜてたら乳化してくれた。
そしてバターがほどよく溶けたのと、機械混ぜでしっかり乳化したのがよかったのか、
生地も扱いやすく型に入れやすかったうえ、仕上がらりもふわっとしてておいしかった！



前回は6個作ってボリュームがイマイチだったので、今回は同量で5個にしました。
オーブンの扉越しに見る光景って、ワクワクするから大好き。



まずは30分。
もうちょっと色が欲しいなーと思って3分追加。



手前と奥を返してさらに3分追加。
よく考えたら楊枝さしてないわ（笑）。
まあ、見るからに焼けてるし結果オーライということで。



綺麗に焼けましたー。
型に入れた後ならさなかったのでひん曲がってる子もいますが（笑）。
1回目よりふわふわで、ほろっとしてておいしかった！
また作りたいなー。

ガトーかぼちゃ

ブルーベリーも沢山もらいましたが、かぼちゃも沢山もらいました。
サラダにしたり煮たり焼いたり消費してますが、なかなか減らない。
こういう時はやっぱりお菓子かな。

【濃厚がとーかぼちゃ】しっとりもちもち！レンジで5分♪


レンジでこんなに綺麗に出来る？って仕上がりが美しい動画。
もちろん、こんな綺麗には出来ず・・・見た目がっかり。
もっちもちで、味はおいしかったです。



レンジにかける前。
この段階で泡が多いので、これが敗因かと。



レンジ後。
表面ががたがたすぎて気分が下がる・・・。
ひっくり返せばこれが下になるし、まあいいか・・・。



一晩寝かせて翌日食べました。
もっちもちすぎて、包丁にくっついちゃって切るのが大変でした。

レンジだと簡単だけど、仕上がり綺麗にするのが難しい・・・。
蒸すか、普通にオーブンで焼く方が見た目は簡単に整いそう。

爆速ティラミス【低糖質 / 低脂質 / 高たんぱく質】

これを作ろうと思って買っておいた裏ごしカッテージチーズの期限が近い。
大急ぎでギリシャヨーグルトを買いに行きました。

【ダイエット】食べたい時にすぐ作れる！作った瞬間に食べられる、爆速ティラミス【低糖質 / 低脂質 / 高たんぱく質】


しかし、近所のスーパーではIsey SKYRを売っていない。
仕方ないのでパルテノで代用しました。
しかも、バニラ味なかったので無糖を購入（品ぞろえが・・・）。



無糖をカバーするために、バニラフレーバーとオリゴ糖シロップを使用。
おかげで材料が一気に増えてしまった。
パルテノとカッテージチーズにバニラフレーバーをちょちょいとプラス。
オリゴ糖を入れて、味見をしながら甘味を調節。



楽しいクッキータイム。
珈琲はデカフェのエスプレッソをマシンで抽出して使いました。
事前に用意して、冷蔵庫で冷やしておいたものです。
珈琲にクッキーを漬け込むのが嫌だったので、
クリームにのっけたクッキーにコーヒーを打つ方式。



クリームを足して、クッキー追加。
今度は割らずに入りました。
ちなみに器はコストコで売ってるティラミスの容器です。



このまま食べてもいいけど、冷蔵庫で落ち着かせたい。
ということで3時間後、ココアパウダーを振って完成。



思ったよりまろやかなクリームに仕上がりました。
もっと甘くてもよかったかも。
でも、これ以上オリゴ糖シロップ入れるとゆるくなりすぎるので、
砂糖を足した方がいいな。

ブルーベリーシェイク

生のブルーベリーと水、甘味料で作るブルーベリージュースは、ジュースというよりスムージー。
砕いた実ごと頂くので、こってり濃厚です。
ブリーベリーが冷蔵でも、お水が常温なので仕上がりぬるめ。
沢山あるブルーベリーは冷凍もしてるので、混ぜて温度調節してみました。



生と冷凍を１：１で混ぜると冷たくていい感じ。
全量1.5カップ位なので、お水は75mL位入れました。
甘味料はすっかり固まったはちみつ（笑）と、オリゴ糖。
こちらは計量せず、味見して調節してます。



冷凍の割合を多くすると、ほぼシェイクになります。
調子に乗ってぐいぐい飲むと、かき氷早食いしたみたいにキーンてなります。

ジュース（スムージー）にゼラチン混ぜてゼリーも作ってみました。
右側がゼリーですが、酸化して表面の色が少し悪くなります。
もちろん、ジュースもすぐ飲まないと変色します。



水分少ないので、ゼリーというよりムース？
ムースというには実が入ってるからざらざらだけど。
味はうまい。

ここ最近はブルーベリージュース（スムージー）を毎日飲んでます。
冷凍多めでシェイクにもしますが、オール冷凍でブレンダーにかけたらシャーベットもどきになるのでは？
そんでもってスプーンで食べるのもいいなーなんて、思ってます。
毎年この時期は消費するのが大変だったけど、これからは毎年楽しみです。