股関節のストレッチ

バレエを習っている人なら、誰もが興味を持つテーマですね。

股関節には　いろいろな筋肉・靭帯が　ついているので、
横開脚と　あぐらのストレッチだけでは　限界があります。

イメージとしては　股関節の可動域を増やす…ですね。

◎太腿前面のストレッチ
片脚ずつ正座のようにして、前面を伸ばします。
　仰向けで寝てもいいですが、後ろで肘をついて、上体を
　斜めに起こした状態の方が　よく伸びる人もいます。
正座から　片脚を後ろに伸ばして、脚の付け根（鼠径）を
伸ばします。前の脚は　崩してOK
　これは、6番のままと、下肢を外旋してと、両方行います。

◎ハムストリングのストレッチ
仰向けに寝て、両膝を立てて、片脚ずつ持って伸ばします。
　お尻が　うかない程度で。リラックスして。

両脚を前に伸ばして座り、前屈します。
　少し意識を変えると、下腿や背中、腰も伸ばせます。
体操座りをして　体の前で　片脚ずつ持って伸ばします。
　膝を押し込めないように。
　骨盤をまっすぐ立てたままで。上体を引き上げて。
これらも　6番のままと　外旋してと　両方行います。

◎ハムストリングの外側～お尻にかけてのストレッチ
※文章だけで表現するのが　難しくて　ゴメンナサイ。
寝て行う方法…
　仰向けに寝て、両膝を立てます。
　左膝の上に、右足首を乗せると、右膝が外に向きます。
　左の太腿を　持って、体に近づけます。反対もします。
座っておこなう方法…
　体の前で左膝をまげて、床に倒します。
　左膝の上に　右膝が重なるように　右膝を曲げて乗せます。
　体の硬い人は　このポーズが　難しいそうです
　右のお尻が　なるべく浮かないように、前屈すると、
　右がストレッチされます。反対もします。

◎ようやく股関節
仰向け寝て、両膝を曲げて、それぞれ外に倒します。
　右手で右膝、左手で左膝を添えると　負荷がかかります。
手を膝に添えたまま、両膝を戻して、足を空中に浮かせます。
　腕の力で、脚を　付け根からぐるぐると　回します。
　脚の力は　リラックスしておきます。
再び　両足を床につけて、両膝を立てます。
　両膝を　ゆっくり　右　左と　倒します。
　反対のお尻が　浮かないレベルまでで。
　in-outを繰り返すことで　股関節の可動域が高まります。
　※外に回したければ、内にも回すってことです。
両膝を伸ばして、仰向けになり、片膝ずつ胸に抱えます。
　
座って、あぐらの足裏を合わせた形で　前屈します。
その形から　足を体から少し遠くにして、膝の角度を
90度くらいにして、前屈します。
　痛いところを　マッサージしながら　繰り返します。
　脚の付け根に力を入れずに、脱力して行います。
横開脚して、左右に倒したり、前屈したりします。
　角度は　狭くてもよいので、骨盤を立てられる範囲で。
　上体は縮めずに。倒す側の脇も伸ばしたまま。
　できれば　膝を後ろに倒して（下肢を外旋して）

書いてみると　随分　たくさんになりましたね～
この中で　自分の硬い筋肉を　見つけてみて下さい。
お教室では、座ってバージョンのみ、
入浴後は、寝てバージョンのみ、で　OKです。

きっと　左右差があるので、苦手な方を増やしてください。
どこを伸ばしているか意識しつつ、脱力して行いましょう。
股関節は痛めると　大変なので、くれぐれも無理のないように。