効果の高い一手間

今日はスタンディングポジションでトレーニングです。

スタビライゼーションは非常に自由度が高く、体力レベル、目的に合わせたトレーニングができます。
しかし、その効果を最大限に得るために大前提となるのがアライメントの保持です。

そのためにはスタートポジションが非常に重要となります。
スタンディングポジションの場合、まずしっかりと立つことから始まります。

ここで言うしっかりと立つとは、しっかりとアライメントを保持して立つということです。
腹筋ならびに臀部に力を入れ、頭から踵までのアライメントが一直線になるようにします。
このことを意識して行うか否かが、トレーニング効果を大きく左右します。
漠然と立った状態であったり、胸を張ってお尻を突き出した姿勢では決してアライメントは一直線にはなってくれません。
腹筋と臀部に力を入れ、アライメントを一直線とした姿勢を取ってからスタートポジションを取るなり、動作を始めるなりします。

この一手間を大切にすることによって、動作中アライメントが保持され、自分のイメージと実際の動作の差異が生じない、非常に効果の高いトレーニングとなります。

足の位置

今日はラテラルポジションでトレーニングです。

ずっとやろうと思っていながらも、やらずにきてしまっていたことに今日はトライしてみました。
といっても別に大げさなものではなく、ラテラルポジションで足を床ではなく、椅子の上に置くというだけです。

ところがどうして、たったこれだけのことで体幹ならびに股関節まわりに刺激がガツンときました。
足先の位置が上がり、それに伴い強度も上がりました。
しかも、アライメントが床と平行に近くなったため、視覚的にアライメントチェックがやり易くなり、より妥協の無いトレーニングが行えました。

骨盤支持機能アップ間違いなしです。

もっと早く導入すれば良かった・・・。

発想の自由さでトレーニングに成果を

今日はスパインとプローンを交互にトレーニングです。

スタビライゼーションの特徴の一つに、自由さがあります。
接地面や、関節の角度を変えることによって、強度やターゲット部位を変化させてトレーニングすることができます。

今日のトレーニングでは、今までと腕の角度を変えてみました。
それで気がついたのが、アライメントの意識のしやすさです。

どの様に変えたかというと、スパインポジションにおいて今までは胸に手を添える形で行なっていた種目を、腕を頭上に伸ばす形で行なってみました。
そうすることによって、それまで踵・腰・肩・頭で終わっていたアライメントが、指先まで延長されます。
その結果、肩や腰のアライメントの崩れが指先に現れるため、胸に添える形よりもアライメントを意識しやすくなりました。

難易度は上がっているのですが、アライメントを意識しやすく、気持ちよくトレーニングが行えました。

スタビライゼーションを行なっているとき、アライメントを意識しずらい時はどうにも気持ちが悪いものです。
自分の位置感覚のズレを認識できている証しとも言えますが、アライメントを保持できなくては元も子もありません。
ナビゲーターがいて、アライメントの崩れを指摘してもらえる時は刺激がガツンと身体に入ってくるためそういうことはないのですが、一人で行なっている場合はどうしてもアライメントチェックが甘くなってしまいます。
そうすると、アライメントが崩れたポイントから必ず刺激が逃げてしまいます。


そういう時には関節の角度を変えてみたり、接地面を変えてみるなど、ちょっとした工夫をしてみてくださいい。
そういう自由さと、寛大さもまたスタビライゼーションの特徴です。

身体能力の向上効果が抜群です

今日はスパインとプローンを交互に１０セットです。

以前は、１回のトレーニングは原則１ポジションで実施していました。
複数のポジションを行う場合は、シッティングを組み込んでいました。


しかし最近は、スパインとプローンをセットで行うこともあります。
この場合の種目選択の特徴は、スタートとフィニッシュのポジションが両方のポジションで似ているということです。（ポジション、ポジションうるさい文章でスミマセン）

どちらも、横から見たときに身体のシルエットが箱型となり、その状態で四肢を動かします。
スパインポジションの詳細については、１１月６日のブログを拝見してください。

プローンポジションは基本その反対となります。

腕を伸ばして、肩の真下に着きます。
膝は９０度に曲げてます。
腹筋にしっかりと力をいれ、頭、肩、腰、膝のアライメントが一直線になるように注意してください。
これがスタートポジションとなります。
まず右足を、膝の角度を保ったまま股関節が９０度になるまでリフトします。
この時、腰が落ちたり、身体が左右にぶれたり、体幹が捩れたりして、アライメントが崩れないように注意してください。

同様に左足も行なってください。

次に左手を腰側へと廻しながらリフトしていき、膝、腰、肩、頭のアライメントと一直線になるところまでもっていきます。
上から見ると、ハイ！っと片手を挙げた状態です。
おそらく、足のときよりもアライメントの保持は難しいと思います。
右手も同様に行なってください。

私は右足・左足・左手・右手で１回として、１０回で１セット、ポジションを変えて１０回１セットという風に行なっています。
アライメントを正確に保持して行うと、かなりキツく、身体能力の向上効果が抜群のトレーニングとなります。

久々にケトルベル

今朝はトレーニングはお休みです。

昨日は帰宅後久々にケトルベルトレーニングをしました。
ただ腰の状態はまだ万全では無いので、腰にあまり大きな負荷はかけられません。

ということで昨日はスイングは避けて、クリーンの練習をしました。
ここで問題になるのが、私が持っているケトルベルが４kg、８kg、４０kgというメチャクチャな重量選定ということです。
４kg、８kg、は軽すぎて、４０kgでは重過ぎる。
なので、４０kgを両手でクリーンする、という暴挙にでました。

まず、片手でケトルベルを持ち、その上から反対の手をかぶせる。
この方法で１０回クリーンをしたら、手を入替えまた１０回。
左右１０×２、５分インターバルで６セット行いました。

正直、このトレーニング方法がどうなのかはまったくわからないのですが、どうしてもケトルベルに触りたくてやってしまいました。
私的には、久々にケトルベルに触れられたので満足です。

体幹強化

今日はスパインとシッティングです。

スタビライゼーションではシットアップの様な動作で腹筋を鍛えることはあまり行われません。
体幹を固め、四肢を動かすことによって"腹筋も"鍛えられます。

日常生活の場や、スポーツの場面を思い浮かべてみてください。
シットアップのように上体を屈曲しながら力を発揮する場面より、上体は伸ばしたまま力を発揮する場面の方が圧倒的に多いのではないですか？
だったらトレーニングの場でも同じ様に上体を伸ばした状態で体幹を鍛えたほうが、より効果的ですよね。

それに、力を発揮する場面では、腹筋だけ単独で働くこともまずありません。
トレーニングにも四肢も動員しましょう。


例えば、バンザイをした状態でうつ伏せとなり、そこから手のひら、つま先で身体を支え身体を床から少し浮かせます。
このまま静止していれば、ストップスタビライゼーションです。
もちろん、肘や膝で行うのもアリです。

着いた手の平やつま先を横に開いていけば、スローやクイックスタビライゼーションとなります。
腹直筋から腸腰筋、大胸筋、僧帽筋、広背筋・・・、全身の筋肉が総動員されて働きます。
これもアライメント保持によってなされるワザです。

ぜひ実際に行なってみてください。
キツさに驚くと同時に、あまりの効果に驚くこと間違いなしです。

立位でのトレーニング

今日はスタンディングを２種目です。

人間の活動の７割は立位で行われますから、スタンディングポジションは重要なポジションとなります。

鍛え上げられた腕も胸も、その力を発揮するポジションはほとんどが立位です。
いかに立位で力を発揮するか、いかに立位で身体を操作するか、最終的にはそこに行き着くハズです。
そのためには、立位でのトレーニングは外せません。

でも、立位でのトレーニングは正直キツイです。
ベンチプレスが好きだという男性は結構いると思います。ジムでもベンチプレスのエリアは人が集まっています。
それに対して、スクワットが大好き、足のトレーニングの日が一番楽しみ、なんて人は少ないと思います。スクワットのエリアはたいてい閑散としています。

しかもスタビライゼーションはアライメントを保持しなくてはいけませんから、そのキツさといったら・・・。

でも、です。

楽して身体は変わってくれません。
楽して身体能力は向上しません。

身体が変わっていくことさえ実感できれば、苦しさは喜びに変わりますから、ぜひトレーニングにはスタンディングポジションを導入してください。

横方向からの刺激

今日はラテラルを２種目です。

体側というのは、なかなか鍛えづらいです。

身体を鍛えるという場合、上下方向（スクワット、ショルダープレス、懸垂）や前後方向（ベンチプレス、腕立て伏せ、腹筋、背筋）などは、一般的で、しっかりと鍛えている人は多いと思います。
それに対して、横方向からの刺激で身体を鍛えている人は少ないと思います。

しかし身体は、上下、前後、左右からバランス良く刺激を与えることが非常に重要です。
そうすることによって、もっとも効率よく、そして確実に能力も外見も変化します。


スタビライゼーションの場合、ラテラルポジションでしっかりと横方向から刺激を与えます。
ほとんどの人が横方向からの刺激は未知なため、効果が出やすいポジションだと思います。
しかも、ラテラルポジションで刺激される部位は機能上も、外見上も重要な部位が多いです。

骨盤周辺、体幹、肩甲骨、誰もが鍛えたい部位ですよね。

でも重要であるのに鍛えずらい部位でもあります。
逆に言えば、鍛えずらいからこそ、機能上も外見上も差が出やすい部位と言えます。

ぜひラテラルポジションを導入してみてください。
その効果に驚きますよ。

アライメントの保持

今日はスパインで１種目、プローンで１種目を交互に１０セット。

まだ腰に違和感はありますが、だいぶ調子は戻ってきました。
腰を痛めて何がツライって、私はつま先を洗う時が一番ツライです。


スタビライゼーションと言えばアライメント、アライメントと言えばスタビライゼーションですよね。
言葉でアライメントを保持すると言うのは簡単ですが、実際にアライメントを保持するのは並大抵のことではありません。

例えば、まず四つん這いになってみてください。両手は両肩の下へ、膝は９０度になるようにして下さい。
その状態で、しっかりと腹筋に力を入れて、腰から肩、頭へと一直線となるようにします。
（この状態で正しくアライメントが形成されているかどうかは非常に重要です）
そこから少し両膝を浮かせます。
これがスタートポジションとなります。
ここまではほとんどの人が問題無くできると思います。
では、そこから膝の角度を保ったまま、右足を尻側へ振り上げていきます。
腿裏が頭、肩、腰からの直線上にまできたところがフィニッシュポジションとなります。
このとき振り上げる右足以外が動かないように、しっかりと体幹を固めてアライメントを保持してください。

アゴは上がっていませんか？
背中が反っていませんか？
身体は前後左右に動いていませんか？
膝や足首の角度は９０度に保たれていますか？
アライメントが崩れてはスタビライゼーションとは言えませんよ。

同様に左足も行なってください。

次は、スタートポジションから右手を上げていきます。
やはり腰、肩、頭の直線上にまで指先が上がったところがフィニッシュポジションとなります。
指先を伸ばし、末端まで神経を行き届かせてください。
同様に左手も行なってください。

おそらく足の場合よりも、アライメントの保持は難しいと思います。
難しいというか、メチャクチャきついと思います。

歯を食いしばらないと、アゴは上がり、背中は反り、身体は前後左右に動いてしまいます。
腕以外は微動だにしない！つもりでアライメントを保持してください。

バリエーションとしては、
　膝を浮かさない
　対角線上の片手、片足を同時に動かす
　接地面を手のひらから、拳に変える　などがあります。
無理をせず、強度はご自分で調節してください。


正確にアライメントを保持するのは、非常にキツイ動作となります。
しかし、それだけに効果は絶大です。
正しい刺激には、身体は正しく反応してくれます。
大切なことは、”アライメントの保持”　です。

成功体験を積み重ねましょう

スタビライゼーションには５つのポジションがあり、さらにそのポジションの中で段階的にトレーニングができる、と先日のブログに記載しました。

例えば、上半身の接地面を手のひら、拳、肘、肩へと変化させると、強度もターゲット部位も変化します。
下半身も同様につま先、ひざで変化します。
また、両手両足、片手両足、両手片足、片手片足のバリエーションもあります。
関節の角度による変化も加えられます。肘、膝の角度から、体幹との角度もあります。
これらの組み合わせだけでも無数のバリエーションとなりますが、さらに動きのバリエーションとしてストップ、スロー、クイックの３種類があります。

ですから、スタビライゼーションはその人の身体能力、目的に合わせたトレーニングが可能です。
現状からスタートして、一つひとつ階段を上るように、段階を上げていけばいいのです。
しかも、アライメントを意識することにより全身が協調して働くようになりますから、階段を上るスピードはどんどん加速していきます。

実際のトレーニングでは、低めの段階からスタートし、筋肉と神経が温まってきたら徐々に難易度を上げていきます。
そうすると、この前まではフラフラしていたような動作が、急にビシッとできるようになる瞬間を誰もが体験するハズです。
身体が次の段階へとレベルアップです。
しかもスタビライゼーションは全身が協調して働きますから、連動して他の種目もレベルアップしているハズです。

そうやって自分の身体の変化に気がつくようになると、トレーニングは決して苦痛ではなくなります。
上の段階にチャレンジするのはワクワクする体験となります。
ワクワクするからこそ、どんどんチャレンジします。
どんどんチャレンジするから、新しい神経回路が加速度的に構築され、階段を上るスピードはさらに上がります。

段階的にトレーニングをし、成功体験を積み重ねていけば必ず身体能力は向上します。
運動神経が良いとか悪いとか、年だからとか、そういうことは一切関係ありません。


現状からスタートして、成功体験を積み重ねていけばいいだけです。
そうすればモチベーションが下がることはありません。
スポーツやトレーニングからドロップアウトしてしまうこともありません。