2011年ご飯/パンを抜くのが人類本来の食事法『人類の遺伝子は穀物に対応できていない』・

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ご飯/パンを抜くのが人類本来の食事法『人類の遺伝子は穀物に対応できていない』
2011ダイヤモンドonline/江部康二医師・財団法人高雄病院理事長

私たちが毎日食べている米飯やパン。これらの「主食」を控えれば、
肥満や糖尿病などさまざまな生活習慣病が予防・改善できます。
江部康二医師が理事長をつとめる京都・高雄病院での10年以上の経験をもとに、
糖質制限食の効果を説明する。

「変わった食事」と思われがちな糖質制限食が、
じつは「人類の健康食」であることをご説明します。

＜■食前・食後血糖値の変化からみる人類の食生活■＞

約700万年間の人類の歴史のうち、
穀物を主食としたのは、農耕が始まってからの約1万年間にすぎません。
それまではすべての人類が糖質制限食を実践していました。
これは私たちの食生活を考えるうえで非常に大事なことなので、少し掘り下げて考えてみましょう。

人類の食生活は
■「農耕が始まる前」
■「農耕以後」
■「精製炭水化物以後」の3つに分けることができます。

この3つの変化がきわめて重要な意味を持っているので、
それ以外のことはすべて枝葉末節と言い切ってもよいくらいです。
その重要な意味というのは、血糖値の変化です。

血糖値を切り口にして人類の食生活を考えてみると、鮮明な変化が見えてきます。
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■人類の歴史のうち農耕が始まる前の約700万年間は、
食生活の中心は狩猟や採集でした。
米や小麦などの穀物は手に入らなかったので、誰もが糖質制限食を実践していたといえます。

このような糖質の少ない食生活なら、血糖値の上下動はほとんどありません。
例えば、空腹時血糖値が100mg／dl（ミリグラム・パー・デシリットル）程度とすると、
食後血糖値はせいぜい110～120くらいで、上昇の幅は10～20程度の少なさです。
これならインスリンの追加分泌はほとんど必要ありません。
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次に、
■農耕が始まったのが約1万年前です。人類は狩猟民から農耕民になったとき、
単位面積あたりで養える人口が50～60倍にも増えました。
しかし、収穫した穀物を食べると血糖値が急上昇します。

空腹時血糖値が100mgとして、食後血糖値は140くらいで、上昇の幅は40もあります。
穀物を食べるたびに血糖値が上昇してインスリンが大量に追加分泌されますから、
農耕以後の1万年間は、すい臓のβ細胞はそれ以前に比べて毎日10倍以上も働き続けなくてはならなくなったのです
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さらに、
■18世紀に欧米で小麦の精製技術が発明されます。白いパンの登場です。
日本では江戸中期に白米を食べる習慣が定着していきます。
すなわち、ここ200～300年間、世界で精製された炭水化物が摂取されるようになりました。

現代では、少なくとも文明国の主食は白いパンか白米です。精製炭水化物は未精製のものに比べて、さらに血糖値を上昇させます。空腹時血糖値が100mgとして、食後血糖値は160～170くらいで、上昇の幅は60～70もあります。

こうなると、インスリンはさらに大量に追加分泌されます。頻回・大量分泌が長期におよび、すい臓のβ細胞が疲れきってしまえば糖尿病にもなります。
インスリンの分泌能力が高い人は、さらに出し続けて肥満になります。
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健康を維持するには、恒常性を保つことが重要です。
■人類の食前・食後血糖値の恒常性は約700万年間保たれていましたが、
■農耕開始後の約1万年間は上昇幅が2倍になり、
■精製炭水化物を摂るようになった約200年間は3倍になり、
インスリンを大量に分泌せざるをえなくなりました。
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農耕が始まる前の人類は何を食べていたのか？
それでは、農耕が始まる前の人類はいったい何を食べていたのでしょう？

約700万年間、人類は狩猟・採集を生業としており、
日常的な食料は、魚貝類、小動物や動物の肉・内臓・骨髄、野草、野菜、キノコ、海藻、昆虫などです。ときどき食べることができたのは、木の実、果物、球根（山イモなど）でしょうか。

すなわち、
高脂質・高タンパク・低糖質食です。
糖質制限食における3大栄養素の割合は「脂質56％、タンパク質32％、糖質12％」ですから、
これが「人類本来の食生活」に近い比率だと思います。

この700万年間は穀物がなく、
日常的に摂取する糖質のほとんどが野草や野菜分の糖質です。
古くから野草や野菜は日常的に食べていたと思います。

このことは、
人類がビタミンＣを体内で合成できないことからも推察できます。
動物性食品だけでは、ビタミンＣが必ず不足してしまうからです。
野草にもビタミンＣが豊富なものがたくさんあります。

ちなみに、現在、
糖質制限食で野菜を摂ることは、ビタミンＣを確保するためにも重要な意味を持っています。
皆さんも適量の野菜（最低ビタミンＣ必要量）は必ず食べるようにしてください。
ただし大量の野菜は糖質量が増えるので要注意です。

次に果物やナッツ類は、秋を中心に季節ごとに少量は手に入るので、当然食べていたと思います。もっとも、当時の果物やナッツは野生種ですから、現在食べているものに比べたら、はるかに小さくて糖質含有量も少なかったと思います。

そして、
ジャガイモやサツマイモを人類が食べはじめたのは、農耕開始と同じ頃か、それ以降です。
山イモなどの球根は、さまざまな種類が山のなかに自生していたと思われるので、たまに運よく採集できたら食べていたと思います。

＜■私たち人類の遺伝子は穀物に対応できていない■＞

人類がチンパンジーと分かれて700万年です。
その後、
アウストラロピテクス属、
パラントロプス属、
ヒト属などの7属23種の人類が栄枯盛衰をくり返し、
結局、約20万年前に東アフリカで誕生したホモ・サピエンス（現世人類）だけが現存しているわけです。

ここで大切なことは、
7属23種の人類はすべて狩猟・採集が生業だったということです。

つまり、農耕が始まる前の約700万年間は、
人類皆糖質制限食であり、ヒトは進化に要した時間の大部分で狩猟・採集生活をしていたということです。

したがって、
現世人類の行動や生理・代謝を決める遺伝子セット（ＤＮＡ）は、狩猟・採集の生活条件に適応するようにプログラムされていると考えるのが自然です。

大ざっぱですが、
人類の歴史700万年のうち、農耕が始まって1万年なので、穀物を主食にしている期間はわずか700分の1となります。残りの期間は、人類の食生活は糖質制限食でした。

くり返しますが、
人類の進化の過程では「狩猟・採集期間：農耕期間＝700：1」で、
狩猟・採集期間のほうが圧倒的に長いのです。

このように人体の生理・栄養・代謝システムにおいては、糖質制限食こそが本来の食事であり、穀物に60％も依存するような食事を摂るようになったのは、ごく短期間にすぎないのです。

本来、人間は、穀物に依存するような遺伝的システムは持っていないということです。
しかし、人口の増加を支えるため、やむをえず穀物が主食になっていったものと考えられるのです。

糖質制限食の基本スタンスは、
長い歴史のなかで人類が日常的に摂取していたものを食べるということです。

糖質制限食でも、「適量の野菜、少量のナッツ類、少量の果物」程度の少なめの糖質量は、
大昔からときどき摂取していたもので、人体の消化吸収・栄養代謝システムにおいても許容できる範囲だと思います。

■山イモはさすがに糖質含有量が多いので、
正常人はともかく糖尿人はやめておくほうが無難です。
正常人が、健康のためにスーパー糖質制限食を実践する場合は、
糖尿人より多めの野菜、適量のナッツ類、適量の果物、適量の山イモなど球根、くらいまでの糖質量は許容範囲だと思います。
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↓▼高雄病院のＨＰより抜粋▼↓

■スーパー糖質制限食
朝食、昼食、夕食の三食とも主食を抜く。効果は抜群で早く、
糖尿病や肥満、メタボリック症候群を速やかに解消したい方にオススメします。
※主食とは、米飯・めん類・パンなどの米・麦製品やいも類などの糖質を多く含む食品の事です

■スタンダード糖質制限食
朝食と夕食は主食を抜き、昼食のみ主食をとるパターン。
糖尿病や肥満の解消を目指したいが、どうしても昼食に糖質制限食を行うのが難しい方へ。

■プチ糖質制限食
夕食だけ主食を抜く、ダイエット目的として行う場合や、嗜好的にどうしても炭水化物が大好きでやめられない方に。

■糖尿病患者様にはスーパー糖質制限食もしくはスタンダード糖質制限食をオススメします。

● 糖質制限食を実行する場合の注意点
糖質制限食は開始直後から効果があるため、
経口血糖降下剤内服やインスリン注射をしている人は低血糖発作を起こす可能性があります。そうした方は、かならず医師と相談し出来れば入院して糖質制限食を行って下さい。

また、
■腎機能の低下している人には糖質制限食は適していません■のでご注意下さい。

■糖質の低い食材とは？　
大豆、魚、豆腐、チーズ、肉などのたんぱく質や脂質が主成分の食品や海草、きのこ類は糖質が低く血糖値の急激な上昇をおこさない。
それに比べて、
白砂糖やパン、ごはん、麺類、菓子などの精製された穀物を多く含む食品は糖質が高いので注意しなければならない。
とくにビールや牛乳、果汁ジュースなどは吸収がよいため急激な血糖値の上昇を招くので要注意です。
水やお茶、アルコール類なら蒸留酒(焼酎、ウイスキー、泡盛など)は糖質がないので糖質制限食に問題ありません。

↑▲高雄病院のＨＰより抜粋▲↑
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↓野菜をたっぷり食べて糖尿病を予防しよう↓
↓2011/9/29ダイヤモンドonline/植木もも子料理研究家,管理栄養士,国際薬膳師↓

糖尿病は血液中の「糖の値の高さ」が要因で起こります。
初期段階では自覚症状が少ないものの、放っておくといろいろな合併症が出てきます。
悪化すると、四肢が壊疽を起こして手足を切断する事態にも。
進行しないうちに血糖値を見直しましょう。
糖尿病の治療と予防には、食事と運動が有効です。
また、ストレスを受けると血糖値が高まるため、ストレス軽減も大切。
自分なりの解消法を見つけておきましょう。

今話題の糖尿病療法は、
■食べる順番と調理法で血糖値を下げる方法です。

これなら、面倒なカロリー計算をする必要がなくて簡単。
ポイントは、
■最初にたくさんの野菜を取り空腹を満たす、ということです。

1日の野菜摂取量は糖尿病予防では400グラムを目安にします。
同じ量でも生のままでは食べづらいため、蒸す、ゆでるなどして、かさを減らして食べやすくしましょう。
野菜のほか、海草、きのこなど食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、
血糖値を上げやすくする脂肪や糖質が体内から排出しやすくなります。

次に、
肉や魚、大豆製品などのタンパク質を取ります。
もちろん、高カロリーとなる揚げ物は避け、「蒸す・焼く・煮る」などの調理法に。　

■最後に、
ご飯、パンなどの主食で糖質を取りましょう。
糖質は、血糖値を上げやすく、砂糖、アルコール類も同様に注意が必要です。
どんな食材も、よく噛むと脳に満腹感が伝わり、食べ過ぎません。
この食べ方で血糖値と体重を下げた人がいるので、実行してみてください。
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