歩きながら身体に負荷をかける話

コロナ感染予防でこのところ友人との会話ももっぱらメールばかりとなって来きした。

先日「お前の健康法は何か？」と問う友があったので、ささやかながら、小生が日頃散歩しているときに気をつけている方法をお応えをしました。

因みに、小生の健康上の注意点は、次のようなものです。

≪内筋呼ぼう≫　頭痛防止のための内筋の強化維持（無い筋予防）

≪四肢奮迅≫　　老化に抵抗する、四肢の可動域と筋肉の維持

≪心肺・心配≫　心肺機能の低下予防で心配のない生活

＊＊　歩きながら身体に負荷をかける話　＊＊

散歩のとき、私の歩き方は次のようなものです。

①　身体に急に負荷がかかるのを避けます。

　最初の50ｍほどは、ゆっくりと、今日の天気を見回しながら歩きます。

②　歩く姿勢を整え、頭を背骨の上にまっすぐ載せます。

　そのあと、ゆっくり歩きながら徐々に歩く姿勢を正してゆきます。まず背筋を伸ばして地面に垂直になるように。　次にお腹を意識して引っ込めて歩きます。

　次に首の後ろをハンガーにかけて吊り下げる気持ちで頭を上へ上へ持ち上げます。これで、歩く姿勢が背骨の真上に載る感じになります。きついです。

③　大股で歩きます。

　この姿勢でしばらく歩いて、身体が温たまってきたら、次は、歩幅です。大きく前に足を蹴り出すようにして歩幅を広げます。腕を大きく前後に振ると自然と大股になります。これでまた数分。できれば足首のところでステップを効かせて、弾むようにして歩きます。

④　疲れたら疲れたなりに、何回も姿勢を修正します。無理しすぎないように。

　こうして「正しい」姿勢で歩いていると疲れてきます。気づかぬうちに、姿勢はダレルは、歩幅は狭まるはで、中々長時間理想の姿勢は維持できません。

それでも、姿勢のダレや歩幅が小さくなったと気付いたら、気づいた度に修正します。散歩ですから、精神衛生上「歩くときはこうであらねばならない」という意識は捨てておきましょう（笑）。

⑤　この調子で15分も歩ければ、自分を褒めてあげましょう。

　「正しい」姿勢との格闘は、15分位。歩きながら、ダレる、修正する。又ダレる、又修正する、の繰り返しです。

　15分歩くと、距離にして1キロから。1.2～3キロは歩いています。

⑥　心肺機能のためにさらに15分から30分位、お好みで。

　あとはのんびり、更に15分から30分くらい歩きます。

　⑤までの歩きも入れると、全部で30分から45分、距離にして3キロから4キロくらいは歩いたことになります。歩数にして4,000歩から5,500歩くらいになるでしょうか。一日8,000歩から１万歩あるくと良いといわれていますので、一回でその半分くらいにはなります。

最初の15分（①～⑤）は猫背、頭痛、腰痛予防が目的です。だらだら散歩でも、気持ちがオープンになって、心肺機能や歩行機能の維持に効くはずです。

これが歩き方その１．

⑦　小生の「その２」は、歩きながら体操します。手を大きく回したり、首を傾けたり、右へ左へ向けて数秒そのままにするとか。その２は、早朝だれも見ていないときにしかやりません。（笑）

⑧　付録（インターバルの奨め）

　歩くときの負荷の掛け方について、追加です。
　背筋を伸ばして頭を脊椎の上に置き大股で歩くときには、3分歩いて1分ゆっくり流すのを基本にすると効果的だそうです。これを3回繰り返すと1日に必要な心肺負荷ができるそうです。（これは、ある歩き方についての新書で知りました。書名を思い出したらお知らせします。）

　小生は歩きながら時計を見るのが面倒なので、右足を蹴り出す度にカウントします。1クール60～70ほど数えるとほぼ1分になります。

⑨　付け足し

　さらに頑張りたいときは、足首に500グラムの重りを巻くとか、500mのペットボトル2本に水を入れて両手に一本づつ持って歩くというのも効果的です。

　特に、水を入れたペットボトルを持って歩くのは、散歩の途中での水の補給も出来て便利です。これを振りながら歩くとかなり気持ちいいです。

以上、ご参考までに。最後までお読みいただけたなら、幸せます。

2020年11月2日の追記

　今朝のNHK番組「あさいち」で、腰痛対策と体力アップのための歩き方を特集していました。題して、「お腹へコマシ歩き」「3分間メリハリ歩き」。僕の歩き方と似ていたので、備忘のために記載して、早速参考にしたいと思います。

◎お腹へコマシ歩き

　腰痛の中には、実際に腰が悪くなくても脳が記憶する「腰痛記憶」が原因であるものが多いそう。一日15分、お腹をへこまして、歩くことに集中して歩くと、脳が「腰痛記憶」を覚えてられなくなって、この仮想の腰痛が消えるそうです。併せて、ストレスなども解消される。

◎3分間メリハリ歩き

（信州大学能勢博特任教授による。正しくは同教授のご著書を見て下さいね。アマゾンで検索すると、教授の本が２～３冊載ってました。）

　体力を増進するにはダラダラ歩きでは効果が薄く、一日３分でも体力の６～７割程度の負荷をかけることが必要だそうです。歩いていて心臓がドキドキして息が上がる程度になると、この体力６～７割の負荷になっているそうで、そのためには、次の姿勢で３分くらい早歩きをするのが目安だそうです。（早歩きで、ドキドキして息の上がれば、３分でなくても、あるいは3分以上かかっても、目的は達していることになるそうです。つまり、３分を目安に、個人の事情に合わせて次のようにして早歩きすれば効果バツグンということですね。）

３分間メリハリ歩きの要領

　①背筋を伸ばし、目線は２５ｍ先を見る。

　②普段より３－５ｃｍ大股で歩く。

　③腕を大きく振って歩く。

これを④１週に54分（つまり、3分×1日3回×週6日）程度、歩く。

　週に3日で１日18分歩いて54分にしてもよいし、そのあたりは自分の都合と健康状態とで工夫すればよいそうです。

　期待される効果　

　　5か月続けると、体力が9～10％アップ（つまり体力年齢が10歳若返る！）そうです。

　持病持ちの注意

　　高血圧や腰痛、ひざ痛などの持病のある場合は、何が何でも３分やらなくてはならないわけではなくて、要は自分の身体と相談して。

　それでは、早速、今日の散歩から、まず「お腹へコマして」、「3分早歩き、３分のんびり」を3回繰り返すことにします。合計18分だから、おそらく1.5ｋｍ弱歩くことになるのかな。