勝てるアスリートの食事学

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「勝てるアスリートの食事学」

河谷彰子（スポーツ専門の管理栄養士） 

http://www.japantopleague.jp/column/nutrition/index.html 

スポーツ向けの栄養について分かりやすく、かつ詳しく記述 

してあるサイトです。ぜひご熟読ください。 

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抜粋記事をひとつのせます。

アスリートの食事学　Vol.8
 
● 炭水化物が決めて！スタミナ（持久力）アップの食事とは？
マラソン・サッカー・バレーボール・水泳・テニス・バスケットボール・・・

スタミナ（持久力）が勝敗を決める１つの要素となる競技は色々ありますよね。
　では、スタミナアップの食事とは、どういうものでしょう？
　スタミナの決め手は筋肉中のグリコーゲン貯蔵量が高いことです。

どのような食事が、運動後に減った筋グリコーゲンを補給し、さらに貯蔵量を

上げることができるのでしょうか？

ポイントは、

 ・ 炭水化物を練習後になるべく早く食べること

 ・ クエン酸と炭水化物の組み合わせが効果的  

の大きく２つです。

● 炭水化物
炭水化物を多く含む食品とは、主に主食となるもの（ご飯・パン・麺）、そしてイモ類やカボチャ等のでんぷんが多い野菜を指します。

● 運動後、なるべく早く食べる
トレーニングや試合の後は、筋肉中のグリコーゲンが枯渇している状態です。

この枯渇しているタイミングに、なるべく早く炭水化物を食べると、筋グリコーゲンの貯蔵の

回復量が、より多くなります。なるべく早くとは、どの位の時間帯のことでしょう？

以前は、練習後30分以内にと言われてきましたが、現在では、“なるべく早く”という表現

に変わってきています。トレーニング後、何を一番初めに口にするか？そこが大切です。

練習後におにぎりやサンドイッチを食べて、家に帰ってからさらに、食事をするということも

大切でしょう。  トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためには、たんぱく質も必要です。

ご飯には、炭水化物の他にもたんぱく質が多かったですよね。（Vol.2 参照）
 

● クエン酸
炭水化物とクエン酸の組み合わせがグリコーゲンの貯蔵量を回復するのに効果的です。

さらに、きついトレーニングで食欲が落ち気味な時には、クエン酸の酸味はさっぱりとして、食欲が

わき、食事がすすむという良い点もあります。

クエン酸が多い食べ物とは…

キウイフルーツ・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨等の果物にも多い。

柑橘類（みかん・レモン・オレンジ・グレープフルーツ等）

梅干しやお酢なども。

別々に食べても良いですが、一緒に食べられるものだと次のようなものもあります。

梅干し入りおにぎり

ちらし寿司

さつまいものレモン煮

トレーニング後に食べるおにぎりの一つは、梅干し入りが良いかもしれませんね。

以上、抜粋

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ザックジャパンでは、試合後のロッカーでおにぎりを食べるのが義務になっているそうです。

ザック監督が珍指令「試合直後におにぎり食え！」連戦の疲労回復狙う

運動直後に、タンパク質（アミノ酸）と炭水化物（おにぎり）を同時に摂取すると、筋肉の破壊を防ぐ効果が大きいという分析がある。同時に、スタミナの源「グリコーゲン」を蓄える効果もある。運動終了後、時間が経過すればするほど効果が薄れるため、迅速な摂取が効果的。初めてのトーナメント戦に際し、ザッケローニ監督が栄養学を導入した。