野菜サラダを中心にすること

これまでは、気軽に外食をしていたので細かい事は全く気にしなかったのですが、これからはどのような食材を使ってるのか、食べてる食材が中性脂肪にどの様な影響を与えるかについて、考えていく必要があります。

私があまり好きな食材では無いのですが、中性脂肪を下げるためには、やはり野菜を中心に食べていく必要があります。食事をする前に多めのサラダを摂取していくことが、非常に効果がある事というのは人からも聞いたし、テレビ番組でもそのようなダイエットに取り組んでいる映像がありました。

私もそれを真似て、食事をする前にサラダを食べることにしました。ということは、野菜が必要となってくるので買いに行くのですが、あまり好きな野菜がないというか平気でバリバリ食べていける野菜はそう多くはありません。

迷ったあげく、とりあえずキャベツ、レタス、キュウリと無難な3種類だけを準備してサラダを食べ始めました。作る方法については洗ってカットするだけなのですが、レタスが何枚かだけでも、結構なボリュームがあります。結局は食物繊維と水分を摂取しているの形なので、お腹にどんどんたまってきます。

やはり一通りサラダを食べた後に食事をすると、満腹になるまでが早くなるし、ご飯と、メイン食材となるハンバーグや、牛肉炒めなど肉類の入ったおかずなどの摂取量を減らすことができます。ここが中性脂肪を減らすポイントになるのですが、自分の満足度として考えてみると、一応は満腹になるまで好きなおかずを食べたので、ストレスはあまり感じません。

結構良い方法なのではないか？と思い始めましたが、 1番の問題は私があまり野菜が好きではないということです。

野菜類の味噌汁が良い事

中性脂肪の数値を高めてしまう、摂取量を減らしたい食材について色々確認しましたが、では、良い食材とは何のこと指してるのでしょうか？と考えてしまいます。漢方薬のように何かを飲むことにより、中性脂肪の数値ががんがん下がるというような食材はいくつも無いようなので、とりあえずは問題となる脂質の多い食事を減らすということが大前提となります。

肥満になったら食べるものとして、誰もが思いつくのが野菜です。もちろん中性脂肪に関しても、野菜を多めに摂取することで他の食材の摂取量が減ることから、中性脂肪を改善させることができると思います。

私はこれから食べていかなければいけないメニューとして、野菜のサラダが挙げられます。そして野菜炒めと、野菜類の味噌汁でしょうか。野菜づくしとなると、間違いなく良い影響与える食事となるでしょうが、そうなってくると食事の楽しさが減ってしまうような気がします。

病気になりそうな状態なので、改善するための食事に切り替えるのは当然のことです。自分の好みなどを言ってる場合ではありません。ということで、野菜を食事の中に多く取り入れるということになるので、外食もあまりできないということになってきます。

例えばハンバーガーショップに行くと、野菜の摂取量はわずか何グラム程度かになると思います。セットメニューの選び方によっては、ピクルス1枚とかそのようなレベルかもしれません。毎日どのような食材を口の中に入れているか、脂質がどれぐらいか、食物繊維がどれくらいかなど自分で把握して、摂取量のバランスをとっていく必要がありそうです。

果物も注意すべき食材に

果物には果糖と言われる糖分が含まれてます。果物に含まれる果糖はエネルギー源としてはかなり強力で、私の体に入ると運動エネルギーとして蓄積されます、ですが、私たちを果糖の摂取量については多すぎる傾向にあるので、できるだけ減らすようにしなければいけません。

果糖は中性脂肪を高くしてしまう原因となってしまうことと、糖尿病の方などの場合には果物の食べ過ぎは良くないと言われており、ビタミンが豊富で積極的に食べた方が良いとされる、これまで聞いてきた意見と全く逆の言われ方になってしまいます。

小学校などでは、果物は積極的に食べるように・ ・ ・と教えられたと思いますが、果物の果糖は少しの量で1日の必要量に達してしまうので、極力食べないように気を使う必要があります。病院に入院したときなどには、フルーツバスケットをお見舞いに持ってたりしますが、高血糖や、中性脂肪が高い方には向かないてことになります。

果物は食べないようにと言われるのは変な感覚ですが、中性脂肪が下がるまではそれに従う方が良いと思います。どれぐらいの量が適正化についてですが、日本栄養士会のHPで見たところ100グラム程度となっていました。これも、果物の種類によって変わってくると思いますので大まかな目安でしかありません。

健康診断でどこも異常がなかったときには、何でも気にせずに食べていたのですが、異常値が出た途端に多くの食材に注意しなくちゃいけなくなってしまいました。やはり普通に食べて、必要な量の運動をするなどして健康的な生活バランスに変えていく必要があるのかもしれません。

朝食はパンを食べる習慣

私は、焼きたてのパンも結構好きなので、近くのパン屋にもよく行くのですが、私の場合は菓子パンというか、ガーリックやバターなのでデコレーションされた見た目が質素なパンを食べるのが好みです。

朝食に食パンを食べるという方は、結構多いかと思います。朝食の場合だとパンに合うのはミルクとなります。トーストで食べる場合は、バターを塗るし、サンドイッチなどで食べる場合はチーズを食べます。このパンや乳製品類には、乳脂肪やバターが使われるのでやはり脂質の多い食材となります。

また、パンは小麦粉と卵とバター、砂糖、塩などが使われます。ここでもやはりバターが使われます。パンは、麺類やご飯と同じく炭水化物で、食べた後は体内で糖質にかわります。という事は、これらも中性脂肪に悪い影響与えるので、摂取量を控えた方が良い食材ってことになります。

いろいろな食材を見てくると、そのほとんどが中性脂肪に悪い影響与える食材となり、摂取量を控えた方が良い食材となります。とは言っても、主食を食べないわけにはいかないので、ご飯もパンも麺類ももちろん食べますが、量が増えすぎないように注意していくことが必要になります。

やはりこれらの食材を控えるとなると、では何を食べればいいのか？という考えに到達してしまうので、中性脂肪やコレステロールを改善する良い食材について事考えてく必要があると思います。

食事と炭水化物を考える

私は何かと外食をすることが好きなのですが、外で食事をするとなるとどうしても脂質の多い食事となります。脂質は肉類を中心とした乳製品なども含めた飽和脂肪酸と言われる食品群なのですが、脂質は重さに対してのカロリーの量が爆発的に多く、他の食材と比べるとかなり肥満に直結してしまうということです。

肉を避けるとやっぱり麺類となってしまいます。お蕎麦や、うどん、そうめん、ラーメン、担々麺、スパゲッティーなど麺類をメインとしたメニューが大量にあります。私も、お気に入りのラーメン屋によく行くのですが、ラーメン通の方は何度も何度もお気に入りの店に来るようで、何度も同じ方を見かけます。

ところが、この麺類ですが炭水化物であり肥満に直結する食材でもあります。そして食べてから体内に入ると糖質変わるので、やっぱり中性脂肪を高めてしまう原因となります。糖質に分類される食材は非常に多く、菓子類となるチョコレートや、アイスクリームなど、そして焼き菓子のほとんどに糖質が含まれており、焼き菓子の場合はバターなども多く使うので脂質も多くなります。

なので、私たちの周りには中性脂肪を高くしてしまう食材ばかり大量にあるということになります。これらの食材を食べ過ぎないようにバランスよく摂取していくことが必要となります。何より大事なのは、糖質や脂質の摂取量を控えることなので、これらに変わる食材は何なのかを知る必要があります。

ファーストフードを利用する回数

トランス脂肪酸など悪い油が使われているので、ファーストフードの利用は控えないといけない・ ・ ・などと言われた時期もありましたが、そんなことは昔の話のようにハンバーガーショップも、ピザ屋も美味しい新商品を発売すれば、しっかりと客も集まります。私もその1人なのですが。

どうしても、チキンナゲットや、フライドチキン、ダブルチーズバーガーや、クオーターパウンダーなどを食べると脂質の摂取量が多すぎる事は間違い無いことです。だからといって、中性脂肪下げるためにファーストフード店へ足を運ぶのを禁止してしまうと、やっぱりストレスが溜まってしまいます。

なので、ここは食べ過ぎないという限度超えない範囲で、普通に行けるという事にした方が今後のためにも良いのではないかと思います。以前は、食べに行くと帰りにお土産としてもう1つバーガーを買ったりしてたんですが、最近は全く買わなくなりました。

食べるときには、お店の中に入って注文したものだけです。店の中で全て食べきってしまいます。よく言われることが、食事の合間にファーストフードに行くという方のことです。

食事にプラスしてハンバーグを食る事は、かなりの肥満に直結してしまいます。こればかりは私もやりませんが、やっぱりファーストフードの食事ってすぐにお腹が空きます。

食事の中に組まれている食材がどれくらい健康に影響するのか、私の場合は中性脂肪の数値にどのように影響するかを考えながら、食べる頻度を決めていたり、食べて良いメニューを制限したりしていくことが必要なのかもしれません。

脂肪酸について

私がよく食べているファーストフードのハンバーガーやナゲット、ポテトフライ、フライドチキン、ピザなどは飽和脂肪酸が豊富であるということです。この飽和脂肪酸とは、中性脂肪が高くなってしまう脂質が多い肉などに含まれており、血液中に脂肪が増えてドロドロな血液になってしまうという脂肪酸を意味します。

これとはよく似た名前ですが、トランス脂肪酸と言うのもあります。一時期ニュースでよく出たので名前だけ覚えてる方も多いかと思いますが、これは水素を加えて作られるという人工的な油のことのようです。悪い影響を与えるということがニュースで出ましたが、日本ではそれほど規制が強くなく、今でもトランス脂肪酸の多い食品が出回っています。

このトランス脂肪酸の代表がマーガリンなのですが、マーガリンが体に悪いとなると代わりに使うのはバターになります。しかしバターは飽和脂肪酸であり、中性脂肪を高くしてしまう食べ物なので、何を使った良いのか困ってしまいます。

なので、ここはどちらの油を使ったら体に悪いとか言われても、使うしかないということです。肉の脂やバターの脂などの飽和脂肪酸に対して、不飽和脂肪酸と言うのもあります。サラダ油やオリーブオイル、ゴマ油などのことです。

飽和脂肪酸を摂取するよりは不飽和脂肪酸の方が良いのですが、この不飽和脂肪酸もさらに細かく分類分がされ、体に良い油と多く摂取しない方が良い油がいくつもあるので考え物です。

美味しい食事には目がないこと

街中を車で走っていると、ファーストフードチェーン店を何度も見ます。ハンバーガーショップだったり、フライドチキン専門だったり、ピザの専門店、牛丼屋などいくらでもあります。

これらのファーストフード店は、客寄せのために定期的にキャンペーンを行います。いつも売られているハンバーガーが数百円安くなっていたり、過去に売られていたハンバーガーが復刻版として期間限定で販売されてたりします。

特に私が好きなのが、この期間限定で販売されるハンバーガーです。昔に食べたことがあるおいしかったハンバーガーなどは、ある時期を境に消えてなくなります。ひさしぶりに食べようかな・ ・ ・と思ってもメニューから消えてるので注文できなくなるという状況が発生します。

そして忘れられていくのですが、そのような懐かしいバーガーが今お店に行けば買えるとなると、やっぱり行ってしまいます。それは私だけでなくほとんどの方が同じなのではないかと思います。私の住んでる街のパターンでは、バーガーショップと、ピザ屋、牛丼屋のキャンペーンが1週間ごとに交互にあるようなパターンになっています。

これらの食品が中性脂肪に影響しているか？と聞かれると間違いなく影響していると思います。何種類ものチーズをたっぷり使ったピザなどは、非常に濃厚で美味しいのですが、チーズの量がハンパなく多いのでどれくらいのカロリーになっているか非常に気になるところです。

中性脂肪を減らすために気にしていきたい脂質ですが、どの食品にどれぐらい入ってるか、チェックしていくことが必要かもしれません。

中性脂肪が高くなる生活とは

2012-01-13

これからは、毎日の運動する量も少しずつ高めていかなければいけないと思います。そして、問題となっている何が原因で中性脂肪が高くなったかについてですが、 1番考えられるのは、わたしが知らないうちに高カロリーな食事を食べているということです。

中性脂肪に影響するのは、脂質ということなので私の食事の中に脂質が多すぎるということになるのかもしれません。脂質といえば肉類を含めた、ラードやバターなどを含めた脂を多く含む食品のことです。

肉をよく食べてるか？と聞かれると間違いなくイエスです。私が好きな料理といえば、炭火で焼いたジャンボチャーシューの入った豚骨ラーメン、柔らか肉の入ったビーフストロガノフ、濃厚な味わいのタンシチュー、その他は普通の人たちと一緒なガーリック味のフライドチキンや、サクサクの有名店の餃子です。

これらの私がよく食べる食品は、こ分類でいくと間違いなく脂質は多分に含まれているようで、中性脂肪を高くしてしまう食材となっているようです。ただ、私はこれらの食品を食べるのは３～４日に1度くらいで、それほど毎日食べてるというわけではありません。

また、餃子に関しては食べる人は5人前でも平気で食べますが、私はいつも2人前でストップします。美味しい食べ物も感動する味わいがあるのは最初だけで、やはり満腹感が出てくるとそれほど美味しいとは思わないので、大食いすることはありません。

なので、これが原因で中性脂肪が高くなるというのは、違うような気がします。

まずは原因を探ること

中性脂肪が高くなってるのはなぜなのかを調べていく必要があります。私は、学生の頃からスポーツなどをやっておらず、部活動などもやっていませんでした。ということで、普段から体を動かさない運動をほとんどしない生活をしています。

運動不足の状態は、中性脂肪を高くしてしまうそうで、私は間違いなく運動不足である事がいえます。やはり、しっかり体を動かしてエネルギーを使わないと、脂肪は蓄えられていくということのようです。

ただ気になるのは、この10年近く私はほとんど運動していません。体を動かすのは生活に必要な買い物に行ったり、通勤で歩いたりするくらいです。運動量に換算すると正確な数字はわからないのですが、大体30～40分ほど歩いたり、何か作業やったりしているでしょうか？

何年も同じような生活を続けているのに、今年になっていきなり数値が高くなるというのは変なことだと思います。なので、私の運動不足はもしかしたら中性脂肪が高くなった原因ではないのかもしれないと思っています。

高血圧などで困ってる人達は自主的に運動しています。そのような人たちと同じように、私も運動量をアップするために運動を開始していけば中性脂肪の数値はおそらく下がっていくのではないかと思います。原因が何にせよ現在の状態を改善しなければいけない状況にあります。

健康診断の結果を見ると

私は、これまで体の健康状態についてはそれなりに気を付けていたと思いますが、気がついたら今年の健康診断では、中性脂肪が高いという結果になってしまいました。

中性脂肪という事は、太るような食生活をしていたことになります。そしてもう一つ気がつくのは、コレステロールの数値も若干ですが高くなってるといことです。一応は正常な範囲の中に入っているのですが。中性脂肪もコレストロールも高いという事は、私の生活が肥満になる生活習慣であるということを意味しています。

最近になって、チョコレートやアイスクリームを毎日食べてるとか、そのような太るような生活をしていたら分かるのですが、私の場合は身に覚えがないというか普段と同じ生活をずっと続けていたので、中性脂肪の数値が高い結果に関しては、どうしてそのような数値なのか疑問な点が多いということです。

これらの中性脂肪やコレステロールについては、生活習慣病になる前の段階なので注意しなければいけない状態ということらしいです。中性脂肪とコレステロールの両方が範囲をオーバーしてくると、脂質異常症（高脂血症）と言うそうです。血液中に脂肪が大量に増えすぎた状態で、非常に危険な状態なのだそうです。

中性脂肪のことについてまだ知らないこともいくつかあるので、この辺も勉強していきながら中性脂肪下げるためにどんなことをしたらよいのか考えてこと思います。

食物繊維を摂取する

中性脂肪を下げる食事を作る場合に、 1番気にすることが食物繊維をどれだけ含んでいるかということです。食物繊維に関しては前にも書きましたが、お腹の中に選出は早めに入れば、あとから入ってくる肉などの脂質が、体内に吸収されにくくなります。

なので、食物繊維を含む食材をどれだけ多く食べることができるかが、中性脂肪下げるポイントとなってきます。食物繊維が中性脂肪下げるという考えではなく、他の食材を食べなくて良い状況になるので、結果的に食事量が減るという考えになります。

実際には、脂質も糖質も私たちは食べなくてはいけない食品であり、中性脂肪やコレステロールの数値が高くなってしまってるという事は、これらの食品を食べ過ぎているということです。中性脂肪を下げるためには、とにかくこれらの食品を食べない状況を作ることです。

極端に断食をするなど、変な行動に出るとその分だけ体にダメージが残ります。絶食状態が続けば、次に食事が入ってきたときに吸収率がかなり高まるそうで、体は栄養分を大量に吸収しようとします。このような、吸収率を加速させて食事を減らしたりすることを繰り返すと、体調が悪くなっていくことが考えられます。

なので、適量な食事をすること。その中でも、肉類の比率を控えめにし食物繊維を多めにしていくことが重要になってきます。私も好きな食材である大根や人参等の使いどころを増やしていくことが重要になってくると思います。

時間になっても寝付けないこと

最近は自分で予定していた時間に眠ることができなくなってきています。これが何故魚をなのか自分でもよく分からないのです。くたくたに疲れて眠いのを我慢していて・ ・ ・やっとで眠れるという状況だったら、ウトウトして眠りにつくまでが非常に楽しい時間となります。

そのようなぐっすり眠る就寝というのが最近は無くなっているような気がするのです。確かに自分の体を痛めつけて疲労度が蓄積するほど運動していない事は間違いありません。常に運動不足は私のマイナスポイントなのです。

ですが、運動不足の人は、睡眠時間がどんどんずれ込んでいくというのはちょっとおかしいような気もするのです。起床時間はほぼ同じ時間なので、眠る時間がずれ込めばトータルの睡眠時間がどんどん減ってしまいます。

睡眠時間が少なくなれば疲労度も溜まり、やる気も減退してしまいます。確かに毎日疲労度が抜けないような気がするのですが、夜になると普通に眠れないという状態になっています。そろそろ眠り薬というものを試してみようかと思っています。

日光浴のプラス効果

女性からすると日光に当たるという事はシミの原因になりマイナス効果しか思い浮かばないはずです。しかし、太陽に当たるという事は、体にとってはプラス効果があるということが分かっています。

外で太陽に当たりながら働いている方は、体が強くなる傾向があります。これは、紫外線にならなが当たっているとビタミンDが形成されるそうです。このビタミンDを新たに作りながら、牛乳、または魚などのカルシウムを摂取することにより、これが強化されていくそうです。

骨というのは一旦作られればそのままで終わりではなく、すでに作られている骨がいったん溶け出して、また形成されるというサイクルを繰り返してるようで、その過程においてカルシウムとビタミンDは必ず必要な成分なのだそうです。

これは常に補給するために食事でカルシウムを気にして摂取し、太陽に当たるということが必要なのだそうです。もう一つは、日光浴のプラス効果は、自分的に落ち着くということ。インドア派な生活を続けているとイライラしたり精神的によくない方向に行ってしまうことがあるようで、このような精神的なリラックス感を日光浴で得られるということです。

なので、皮膚にダメージが残る程度ではなく、適度に太陽に当たることが必要ということです。

運動と中性脂肪の改善

私が出来る運動の中で最も簡単なものが歩くことです。ですが、この歩くことが最も中性脂肪を改善させる運動ということを知りました。ゆっくり歩いていくことで酸素取り込み脂肪を燃焼させる有酸素運動の状態になります。

ただ、気になることですが私は毎日結構な距離を歩いていると思います。自宅から駅までの20分程度。それを1日に往復2回は歩きますので、 40分から1時間程度は毎日歩いている計算になります。

これはおそらく運動不足に悩んでる方々からすると、私は十分に歩いてる方では無いかと思います。私の知り合いに毎日車を使ってる方がいますが、自宅から目的地までは車が移動しますので、自分で意図的に歩く時間はほとんどないとのことです。

結構運動してるはずの私の中性脂肪の数値が高くなるのですから、納得がいかないというかなぜそうなるんだ？って思ってしまいます。不満もありますが実際に中性脂肪を減らす方法として運動することも考えていきたいと思います。

歩く距離を伸ばすためには、電車を利用する距離を減らせば良いということになります。つまり、帰宅時間など時間が許せるときにはひとつ前の駅で降りて歩く距離を伸ばします。これがを、生活の中に運動取り入れる上では最も簡単な方法ではないかと思います。