今回は食物繊維について調べてみました。
オーソモレキュラー栄養医学研究所の記事に掲載されてましたので紹介します。
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✨食物繊維✨
🌱食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない、食物中の難消化性成分の総称」であり、水に溶けるものと溶けないものとに分けられます。
🌱水に溶ける（水溶性）食物繊維
ペクチン・マンナン・アルギン酸など
🌱水に溶けない（不溶性）食物繊維
セルロース・リグニン・グルカン・キチンなど
✨働き✨
🌱水溶性食物繊維🌱
🪴糖の吸収を緩やかにし、
食後血糖値の急激な上昇を防ぐ
🪴コレステロールの吸収を抑制する
🪴胆汁の分泌を促進することにより、
脂肪の分解を促す
🪴胆汁酸を吸着し、体外に排泄させる
☆ポイント
腸内でドロドロになり、食物の腸内の移動を緩やかにし、
食べ物をゆっくり吸収させるため、食前に取るのがお勧めです。
🌱不溶性食物繊維🌱
🪴良くかむ事が必要になるので、
ゆっくり食べるようになる。
🪴便をやわらかくしてカサを増やす事により
腸のぜん動運動を活発にし、
便が体内に留まる時間を短くする
🪴腸内の有用菌群を増やし、腸内環境を改善する ・・・など
※食物繊維は、それぞれ働きが違うため、様々な種類の食物繊維をとることが大切です。
✨食物繊維を多く含む食品✨
野菜、未精製の穀物、豆類、酵母、果物、海藻など
🌱穀類🌱
🪴玄米
🪴胚芽米
🪴麦めし
🪴とうもろこし
🌱豆類🌱
🪴煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
🪴納豆
🪴おから
🌱芋類🌱
🪴さつまいも
🪴里いも
🪴こんにゃく
🌱野菜🌱
🪴ごぼう
🪴ふき
🪴セロリ
🪴アスパラガス
🪴青菜類
🪴キャベツ
🪴白菜
🌱果物🌱
🪴柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
🪴バナナ
🪴うり類
🌱きのこ類🌱
🪴しいたけ
🪴しめじ
🪴えのき
🌱海藻類🌱
🪴海藻類
🪴わかめ
🪴寒天
🪴ところ天
✨不足するとおきやすい症状
🪴便秘
🪴満腹感を得にくい など
食物繊維は、
🌱胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。
🌱食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。
🌱腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整えます。
🌱体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）になります。
🌱ぜひ、便秘対策に役立ててくださいね！
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食物繊維で腸活をしてスッキリ排便があり、
毎日の食事を美味しく頂くことが大切ですね。
睡眠と栄養のアドバイザー
前原美恵子