骨盤を整えるためのストレッチ
まず初めにストレッチの仕方について簡単に説明します。ここで紹介するストレッチは柔軟性を高めるためものなので一か所伸ばすのにだいたい２０秒から３０秒ぐらいかけて伸ばします。運動の後やリラックス、疲労や筋の緊張をとるためのやり方も同じです。
＊スポーツをする前などウォーミングアップの場合には１０秒～１５秒ぐらいにします。筋肉を緩め過ぎてしまうと筋の収縮がしづらくなりパフォーマンスが落ちるためです。またウォーミングアップの場合は使う筋肉を疲れない程度に軽く筋トレして刺激を与えてあげると脳からのインパルスが流れやすくなるのでパフォーマンスが上がります。
ストレッチ１ （大殿筋・中殿筋）
お尻から股関節にかけて付いている筋肉で体の中で最も大きな筋肉。骨盤周りの筋肉でも一番大きな筋肉なのでまずここを柔らかくするのが重要！
腰痛の原因で最も多いのがこの大殿筋を始め小殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋などお尻の筋肉が硬くなっていて血行が悪くなっているのが原因。坐骨神経痛の原因も多くは同じです。
ストレッチ2 （大殿筋・中殿筋）
１よりもよりしっかりとストレッチできます。
ストレッチ3 （大殿筋・中殿筋）
２の状態から上体を前に倒しさらに深くストレッチします。
ストレッチ4 （小殿筋・大腿筋膜張筋）
あぐらの状態から爪先を片方乗せて（半跏趺坐）爪先の方向へ上体を倒します。
ストレッチ5 （腰方形筋・後背筋）
4の状態からさらに手首をつかみ斜め前方へストレッチして腰から背中にかけての筋肉を伸ばします。
ストレッチ6 （大腿四頭筋）骨盤の前から膝まで付いている筋肉で腰痛と膝痛に関係します。
両足を前に伸ばしたところから片足の膝を９０度に曲げ踵がお尻に着くようにします。そこから上体を反対側の後方へ倒すと大腿四頭筋がストレッチされます。
ストレッチ7 （ハムストリング：大腿二頭筋、半腱半膜様筋）骨盤の後ろから膝の裏にかけてついている筋肉で腰痛と膝痛に関係します。
6の状態から上体を前方に曲げ太ももの裏側を伸ばします。
いじょう７つのストレッチが特に骨盤に関係している筋肉です。この筋肉を左右バランスよく柔らかくしておけば骨盤が整い腰痛や坐骨神経痛、膝の痛みなどの予防・改善ができます。左右均等にストレッチするということが大事です。痛いほうだけやってもバランスは整いません。
まず初めにストレッチの仕方について簡単に説明します。ここで紹介するストレッチは柔軟性を高めるためものなので一か所伸ばすのにだいたい２０秒から３０秒ぐらいかけて伸ばします。運動の後やリラックス、疲労や筋の緊張をとるためのやり方も同じです。
＊スポーツをする前などウォーミングアップの場合には１０秒～１５秒ぐらいにします。筋肉を緩め過ぎてしまうと筋の収縮がしづらくなりパフォーマンスが落ちるためです。またウォーミングアップの場合は使う筋肉を疲れない程度に軽く筋トレして刺激を与えてあげると脳からのインパルスが流れやすくなるのでパフォーマンスが上がります。
ストレッチ１ （大殿筋・中殿筋）
お尻から股関節にかけて付いている筋肉で体の中で最も大きな筋肉。骨盤周りの筋肉でも一番大きな筋肉なのでまずここを柔らかくするのが重要！
腰痛の原因で最も多いのがこの大殿筋を始め小殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋などお尻の筋肉が硬くなっていて血行が悪くなっているのが原因。坐骨神経痛の原因も多くは同じです。
ストレッチ2 （大殿筋・中殿筋）
１よりもよりしっかりとストレッチできます。
ストレッチ3 （大殿筋・中殿筋）
２の状態から上体を前に倒しさらに深くストレッチします。
ストレッチ4 （小殿筋・大腿筋膜張筋）
あぐらの状態から爪先を片方乗せて（半跏趺坐）爪先の方向へ上体を倒します。
ストレッチ5 （腰方形筋・後背筋）
4の状態からさらに手首をつかみ斜め前方へストレッチして腰から背中にかけての筋肉を伸ばします。
ストレッチ6 （大腿四頭筋）骨盤の前から膝まで付いている筋肉で腰痛と膝痛に関係します。
両足を前に伸ばしたところから片足の膝を９０度に曲げ踵がお尻に着くようにします。そこから上体を反対側の後方へ倒すと大腿四頭筋がストレッチされます。
ストレッチ7 （ハムストリング：大腿二頭筋、半腱半膜様筋）骨盤の後ろから膝の裏にかけてついている筋肉で腰痛と膝痛に関係します。
6の状態から上体を前方に曲げ太ももの裏側を伸ばします。
いじょう７つのストレッチが特に骨盤に関係している筋肉です。この筋肉を左右バランスよく柔らかくしておけば骨盤が整い腰痛や坐骨神経痛、膝の痛みなどの予防・改善ができます。左右均等にストレッチするということが大事です。痛いほうだけやってもバランスは整いません。
