正月三が日、エネルギーを要した活動といえば
①走る
②実家への日帰り往復
くらいで、その他はほぼ基礎代謝量（≒寝た状態で生命維持に必要なエネルギー量）位しか消費していなかった一方で、プリン体の多そうなおせち料理etc.を食べて呑んでたら、体重も増えますわな。
明日から普通の生活が始まれば、元に戻るでしょう。
【今朝の身体】
体重：62.6 kg
安静時心拍数：50 拍／分
【今日のラン稽古】Jog＋大阪城公園石段✕11
1時間10分43秒／10.19km
心拍数：（平均）122拍／分、（最高）143拍／分
消費エネルギー量：672 kcal
「病は口から。胃や腸、歯と口を手入れせよ」とおっしゃってたので、食後すぐに歯磨きするようにしてみました。
すると、癖になるというか、食後すぐ歯磨きしないと気持ち悪いと感じるようになりました。
めでたしめでたし。
【今日の身体】
体重：59.9 kg
安静時心拍数：48.2 拍／分（2σ範囲：45.3～51.1 拍／分）
摂取エネルギー量：2,898 kcal
【今日のラン稽古】Jog＠大阪城公園
54分58秒／9.44 km（→5分49秒／km）
心拍数：（平均）122 拍／分、（最高）138 拍／分
消費エネルギー量：559 kcal
朝はかなり涼しくなりました。そのおかげか、ペースが速くなっています。
…って考えが、ふと頭に浮かんできました。
吾輩、約60km／週走り、その結果3,600 kcal／週を消費しています。
ということは、3,000 kcal／日を摂取すると、ラン以外で消費可能なエネルギー量は （3,000 kcal／日×7日／週ー3,600 kcal／週）÷7日≒2,500 kcal／日となり、其れ位が適量かな、という考えです。
暫く試してみます。
【今日の身体 etc.】
体重：59.7 kg
安静時心拍数：53.1 拍／分（2σ範囲：49.2～57.0 拍／分）
摂取エネルギー量：2,874 kcal
恐らく3リットル弱です。
内訳は、
・起床～Jog1時間～朝食で1リットル
・日中に1リットル
・
～夕食～就寝で1リットル弱
ってところです。
まぁ、飲み過ぎても排泄されるだけなので積極的に摂っています。
【今日のラン稽古】裸足Jog＠大阪城公園
57分39秒／9.15km（→6分18秒／km）
心拍数：（平均）123拍／分、（最高）136拍／分
消費エネルギー量：550 kcal
５月中旬で梅雨入り＠近畿地方ってなぁ・・・、です。
これから梅雨明け迄は「走られる日に走る」で臨みます。
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標記の件、最終回です。
よく読んだものだと自画自賛します。
④：運動後にチョコレートミルクを飲むことが推奨される理由は何か？。逆に、チョコレートミルクが健康／運動能力に及ぼす否定的な影響は無いのか？
CS:チョコレートミルクには運動後の疲労回復に必要な幾つかの栄養成分／水分／ビタミン類／電解質が含まれているという理由で推奨されている。また、チョコレートミルクの炭水化物：タンパク質比は疲労回復に最適とも考えられているし、（チョコレートミルクの原料である）牛乳にはロイシンが含まれているのも推奨される理由であろう。しかしこれら全ての栄養成分は植物由来の食品から摂取することも可能だし、植物由来の食品を選択するには幾つかの利点がある。そして、乳製品を摂らないことで幾つかの健康上のリスクを回避することも期待出来る。
人類の６５％は乳糖不耐症≒牛乳に含まれている乳糖を消化する能力が低い症状である。また米国食品医薬品局（ＦＤＡ）によると、牛乳は食品アレルギーの９０％を占める主要な８種類の食品の一つである。
骨の形成に関しては、青少年期に牛乳を多く摂取することで老年期に於ける骨折の危険性が低下するという考えを裏付ける研究結果は存在しない。逆に、牛乳の摂取量が多い国に於いて骨折の発生率が高いという研究結果も報告されている。更には、男女を問わず、牛乳の摂取量の多さと骨折発生率の低さとは関係が無いというだけでなく、死亡率が高くなる可能性すら示唆されている。
逆に、動物由来のタンパク質に比べて植物由来のタンパク質の摂取割合が高い場合、あらゆる原因に因る死亡率が低くなるという関係も指摘されている。
⑤：乳製品に代わって置き換えられ易い選択肢を挙げて欲しい
CS:豆類を原料とした飲料が推奨される。大豆アレルギーが無い人にとっては、有機豆乳も良いだろう。それらは牛乳と同程度のタンパク質を含むと共に、ロイシンの摂取源ともなり得る。
⑥：運動後に乳製品を摂取して「調子が良い」というアスリートは、それらを植物由来の食品に置き換える必要はあるのか？
CS:上述の理由（骨の健康状態、死亡率の低さ等）を認知していないアスリートに対しては、植物由来の食品を推奨する。また私自身の経験からは、乳製品を植物由来の食品に置き換えることにより、
・やる気／集中力が増す
・消化器系の調子が向上する
・運動後の疲労回復が促進される
・睡眠の質が向上する
・肌や関節の状態が改良される
といった利点がある。
⑦：最後に、スポーツ栄養に関して重要であると考えられることを３つ挙げて欲しい
CS：以下の通り。
（１）タンパク質は疲労回復にとって重要な栄養成分ではあるが、それだけを摂取していれば良いのではない。炭水化物をも適量摂取することで、タンパク質はエネルギー源としてでなく、筋肉等タンパク質が主体である組織の維持／修復に用いられる。
（２）運動後の疲労回復を目的として摂取する食事は、熱量以外の要素にも注目する必要がある。そのような食事は、運動で失われたものを補給すると共に、身体を回復させる為のものである。決して運動のきつさに対するご褒美ではなく、運動の効果を最大化させる為のものである。この観点からすると、そのような食事については、食品の選択が鍵となる。出来る限り、精製していない／植物由来の食品を優先して選択するのが望ましい。
（３）故障発生の危険性を低下せしめるには、適切な栄養摂取が重要となる。トレーニングの強度が高い＆疲労回復が充分で無いとなれば、身体は強くなるどころか逆にわざわざ弱体化させているようなものである。そしてその結果として、故障が発生する。食事／栄養摂取を根本的に変えようと考えているアスリートは、先ずはチームドクターや栄養士に相談して欲しい。
今日の大阪城公園は気持ち良い暑さでした。
おかげさまで、脚の筋肉もよく動きました。
【今日のラン稽古】Jog＠大阪城公園
56分0秒／9.29km（→6分02秒／km）
心拍数：（平均）119拍／分、（最高）139拍／分
消費エネルギー量：484 kcal
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標記の件、昨日の続きです。
さすがアメリカン、と思わせる記述内容も有ります。あくまでも大意を理解していただければ幸いです。
③：運動前後の栄養摂取の基本は何か？
CS:運動前の栄養摂取の目的は、来る運動時に必要となるエネルギー量を補給すると共に、消化器の調子を良好に保つことである。摂取量が少なければハンガーノックに陥りかねない。逆に摂取量が多過ぎれば、胃が重く感じられ、最高の運動能力が発揮出来なくなるだろう。運動開始まで1時間以内というタイミングで食事をするのであれば、その内容は
・消化の良いもの
・炭水化物の比率が高い／タンパク質及び脂質の比率が低いもの
とするのが望ましい。タンパク質及び脂質は消化スピードが遅い点に注意が必要である。具体的には、
・オートミール＋バナナ＋メープルシロップ
・ジャガイモもしくはサツマイモのオーブン焼き
等がお薦めである。
また、運動後の食事については、理想は
・タンパク質を15〜30g
・栄養成分＆抗酸化物質を多く含む野菜類／精製していない穀類
・抗炎症作用を発揮する脂質（DHAやEPA等のω-3脂肪酸等）／ハーブ類／スパイス類
を含むものである。運動中に汗として流出した水分／電解質を補給することも重要であるが、これは運動後のみならず、運動前／中も含めて積極的に摂取することが望ましい。
具体的には、
・（緑黄色野菜+バナナ+ベリー類+大豆たんぱくを原料としたプロテイン粉末+オーツミルク+アーモンドバター+生姜）を原料としたスムージー
・（穀類+緑黄色野菜+レンズ豆+キノア+菜食主義に基づくドレッシング）で作るサラダボウル
・（色の濃い＆多様な野菜+豆腐+玄米+ナッツ類）の生姜炒め
等である。
運動中に高強度のメニューが組み込まれていたり、トレーニングの目的が筋肉量を増やすことであれば、タンパク質の摂取にも留意する必要がある。またその際は、筋肉においてタンパク合成を惹起する作用があるロイシン（アミノ酸、植物由来のもの）も摂取することが望ましい。ロイシンを含む植物性食品としては、
・豆類を原料とした粉末プロテイン
・カボチャの種
・レンズ豆
・白インゲン豆
等が挙げられる。
【今日のラン稽古】スケジュール休です。
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標記の件、Training Peaksの記事を日本語化したものです。引用元はこちらです。
5月10日の記事の続きに相当します。ちょっと長いので、幾つかに分割して掲載します。
持久力系競技のトレーニングと菜食主義に基づく食事の関係について
By Cynthia Sass（スポーツ栄養士） on Training Peaks
多くのアスリートにとって、乳製品は馴染み深い食品であろう。しかし、それを根本的に見直す時期が到来しているのかも知れない。以下に知っておいて欲しい情報を掲載する。
なお本稿は、NPO法人”Switch4Good”とCynthia Sass氏の共同投稿である。
指導者／アスリート達にとって、持久力系競技のトレーニングと食事の関係に関する記事はストレッサー（≒ストレス源）となり得る。摂取する食事の重さ／熱量／栄養比等の数値に敏感な向きもいるし、「最高の結果をもたらすより良い食品」という食品業界の宣伝に振り回された苦い経験を思い出す向きもいる。ホエイプロテインの粉末の流行に始まり、チョコレートドリンクを疲労回復用の飲料とするという考えに至る迄、乳製品に重きを置くというのも過去数十年に渡る業界？の流行であった。スポーツ栄養と乳製品の基本について理解を深めるべく、Switch4GoodはCynthia Sass氏にインタビューした。
①：何故、指導者とアスリートは栄養摂取に関し共通認識を有する必要があるのか？
Cynthia Sass氏（以下CS）：栄養（摂取）とは、スポーツ医学というパズルを構成するピースの一つである。身体（＝肉体＋心理）が発揮する運動能力を最高とするには最適な栄養摂取が必要であると共に、栄養摂取は運動後の疲労回復促進／故障の予防／免疫機能の強化／体組成の最適化を左右する要因でもある。簡潔に言えば、栄養摂取はトレーニングの内容と並んで運動能力を決定する主要な因子である。食事内容が貧弱であれば、良い結果を出すのは不可能である。だからこそ指導者／アスリート達は、科学的知見に基づいた正確な栄養情報を共有するのが重要となる。食品に関する噂話／誤った情報の流出元にとって、アスリート達は格好の標的である。
②：中〜高強度の運動後速やかに食料を摂取する必要性とは？
CS：運動がより長時間／より高強度となるに連れ、終了後速やかに身体を疲労回復させる為に食料を摂取することがより重要となる。その目的は、トレーニングで消費した栄養成分を補うと共に、損傷した身体各部の修復に必要な栄養成分を摂ることである。運動が1時間以上に及ぶ場合／高強度の内容を含む場合、栄養的に有益な食品を運動終了後1時間以内に摂るのが理想である。
とりあえず、
【今日のラン稽古】スケジュール休です
でした。
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標記の件、そのような題名の記事がTraining Peaksのサイトに掲載されていたので、日本語化しました。原文はこちらです。
ご参考まで。
乳製品を摂取しない五輪メダリスト
by Dotsie Bausch on Training Peaks
Dotsie Bausch氏は、39歳で出場したロンドン五輪で銀メダル（自転車競技：チームパシュート）を獲得したが、それは野菜中心の食生活を営んだことにもよると考えている。本コラムは彼女自身の経験談、そして肉類及び乳製品を省いた食事が運動能力（の向上）に有益である理由を説いたものである。
私は特別な人間ではない。確かに、人生で特別で素晴らしい経験（＝ロンドン五輪での銀メダル獲得＆非営利団体（”Switch4Good”の代表就任）をさせてもらっているが、それらはあくまでも普通の生活を営む中で積み重ねた選択と行動の結果である。私はケンタッキー州出身で、子供の頃はフライドチキンが好物だった。馬／犬／ハムスター／兎／魚は好きだったが、その他の動物は食糧として摂取していた。それは当たり前のことだった。特定の動物の肉及び乳製品は健康状態の維持／運動能力の向上等に必要だとも信じていたし、私自身もプロ自転車選手であった期間の大半に於いて、その考えは正しいと信じていた。
控えめな始まり
他のプロアスリート達とは異なり、私が自転車競技を始めたのは26歳からである。20歳代の前半、私は重い摂食障害に苦しみ、その後主治医の勧めで自転車に乗り始めた。初めて自転車に乗った時、何かしら自由になった感を覚えた。そして、チャリティー活動として開催されたレースに出場するようになった。私には天賦の才能があったのだろう、向かい風や坂道や荒れた路面に遭っても、前進しようという意欲は衰えなかった。また、好奇心も尽きることが無かった。この自転車生活をどこまで突き詰められるかは私自身にも分からなかったが、逆に言えば突き詰められる迄続けられるという自信はあった。そして私は、ロスアンゼルスの下町でバイクメッセンジャーの仕事に就いた。その職場には男性が約30名所属していたが、女性は私一人だった。彼らは私に曲芸まがいの乗り方を教えてくれたが、私の興味は「自分の脚で何処迄走られるか？」ということであり、それを確かめるべく連日、ロスアンゼルスの周囲を約80km以上走った。その後、私はプロ自転車競技選手になり、10年間、米国ナショナルチームのメンバーとして世界中で戦った。
野菜中心の食生活への転向
ある夜私は、食品産業界における動物の酷い扱いぶりを取り上げたVTRを鑑賞し、その後肉類の摂取を止めることに決めた。その数週間後、今度は酪農業に於ける（動物の）非倫理的な扱いぶりを学習したので、乳製品の摂取も止めることにした。それらの際、私は、「人間として、もうこれ以上牛乳を飲み続けられるだろうか？」と自問自答したことを覚えている。私は現状に甘んじていられない性格である。私にとって現状維持とは、常識／恐怖／凡庸といった”悪の巣窟”そのものである。次に私は、何故アスリート達が、肉／乳類が身体の形成に必要と考えているかを問うた。そして、その問いに対する答えの殆ど全てが「他の人がそう考えているから」であるのに気が付いた。ここに至り私は、以前は私も信じていたその迷信と決別することにした。
五輪への憧れ
プロ自転車競技選手として10年を過ごした時点で、私は上述の考えに至った。そして私は、2012年のロンドン五輪に米国代表として出場することを新たな目標に設定した。トレーナーやコーチの一部は、肉類／乳製品を断つという私の選択に異議を唱えた。彼らは、食事内容を変更することは五輪代表になる機会を失わせかねないと主張した。あぁ、またもや現状維持だ。残念ながら、菜食主義に基づく食事によって、私が五輪代表になる機会が失われるという意見に科学的な根拠を与えた者は誰もいなかった。
私は菜食主義に基づく食事を摂りつつ、トレーニングを継続した。菜食主義に基づく食事に切り替えて以降私が経験したことは、まさに奇跡と言っていいことであり、大変革であった。そしてそれはコーチ達が言っていたことと真逆なことでもあった。私は身体にエネルギーが満ちる感を覚えた。疲労回復に要する時間は劇的に短くなった。ある一定の運動強度でトレーニングを遂行出来る頻度が増えた。私に比べ（かなり）若いチームメートと同じ（か場合によってはそれより速い）ペースで走られるようになり、結果としてトラック部門の米国代表に選ばれた。ロンドン五輪の自転車トラック競技では、英国とオーストラリアが首位を争う一方で、米国は（良くて）5位がいいとこと予想されていたが、結果は米国が銀メダル獲得と万々歳の結果に終わった。私はロンドン五輪で引退したが、メダル獲得者としては史上最年長（40歳の誕生日直前）だった。それまでの約3年間、私は肉類／乳製品を全く摂取していなかった。
もちろん、五輪でメダルを獲得するのには相当なトレーニングをこなしたし、他にも気概や忍耐力も要した。しかし、それらと同じ位、肉類／乳製品を摂らないという食生活も役に立ったと考える。そのような食生活を営まなかったら、トレーニングもこなせなかっただろうし、運動能力も高まらなかっただろう。確かに、ここで述べる話は個人的な体験談に過ぎないし、肉類／乳製品を断つに至った理由は偏った考えかも知れない。しかし、私が挙げた成績は間違いないものである。私は充分に考察もしたし、専門家の意見も聞いた。その結果として、肉類／乳製品を断ったからこそ運動能力が頂点に達したと確信している。決して偶然ではない。
肉類／乳製品を断つことが運動能力の向上に有益な理由
私が学習したことに因ると、乳製品は炎症を引き起こしやすい食品である（1，2，3）。炎症とは、酸化ストレスによって伴い発生する現象である。そして酸化ストレスとは、筋肉が断裂→修復される過程の一部として自然発生するものである。この酸化ストレスによって体内にフリーラジカルが発生し、そのフリーラジカルが筋肉の腫脹／痛みを引き起こす。トレーニングを成功裏に終わらせる鍵は、この酸化ストレス及び炎症を可能な限り減らす方法を知ることである。乳製品は炎症／酸化マーカーを増やすことが知られているので、結果として身体の回復を遅らせうると考えられる（8）。五輪トレーニングセンターでは乳製品の摂取が強く推奨されているが、上記の知識が有れば、アスリートが乳製品を摂取する理由が理解できなくなる。炎症や酸化ストレスを減らす唯一の方法は身体を回復させることであり、体内でより多くの炎症が発生すればそれだけ長い期間休養を余儀なくされる。私は、過剰な炎症に対処する必要が無かったので、より多くの時間をトレーニングに割くことが可能となり、それだけ運動能力は向上した。そしてその結果、私はロンドン五輪でメダルを獲得出来た。このことはトップアスリートのみならず、誰にでも当て嵌まることである。
肉類／乳製品を断つ食生活は、別の理由でも私の運動能力向上に役立ったと思う。植物由来の食品には抗酸化物質を多く含まれている。抗酸化物質はフリーラジカルを消滅させ、炎症を減少させる物質である。しかしながら、乳製品にはこの抗酸化物質が殆ど含まれていない（5）。食生活の中心を抗酸化物質を多く含む食品とすることで、私の身体は炎症にすばやく対応出来るようになり、その結果回復に要する時間は更に短くなった。大局的に見ると、精製度が低い＆植物由来の食品中心の食生活では、動物性食品を主体とした典型的な西洋式の食事に比べ、抗酸化物質の量が64倍であるという報告もある（5）。
乳製品には他にも運動能力を抑制する要因が含まれている。例えば、乳製品を摂取すると粘液の生成が促進されるが、それによって呼吸が抑制される。また、乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸／トランス脂肪酸は血流を抑制するので、その結果として運動能力を最大限発揮することが抑制される。私自身、アスリートとしては歳をとっている方なので、これらの効果は決して無視し得ないものである（6，7）。
2012年のロンドン五輪から既に約9年が経過したが、私は他のアスリートのように燃え尽きてはいない。私自身まだまだ活動的だと自負しているし、今でもMTBで走ることは大好きである。これは私のスポーツに対する愛情が薄れていないことと共に、身体がまだまだ動くことによると考えている。身体がまだまだ動くのは、肉類／乳製品を断って菜食主義に基づく食生活を営んでいることによるものであろう。
私は、乳製品を断つのは大きな変化（大袈裟に言えば博打に近い）だと考えるが、（それを肯定する）研究結果は動かしようがない事実である。食生活に於いて肉類／乳製品を絶ち、それを同じカロリーの植物性食品に置き換えることで、運動能力は向上すると共に、より長くスポーツを楽しめるようになれる。私が立ち上げたNPO（Switch4Good）では、乳製品を断つことに興味があるアスリートたちの為に様々な情報源を用意している（訳者注：英語です）。まずは Athlete Power Plate を参考に、運動能力を高める為に役立つ食事について学ぶことから始められることを推奨する。そして、普段の食事から乳製品を排除するのは段階的に進めるのが望ましい。最初は、牛乳を豆乳に置き換えるところから始めよう。その次は、ホエイプロテインを大豆プロテインに置き換えてみよう。乳製品を排除するのは、何かを喪失することを意味しない。性能が劣る燃料を最良のものと置き換えることである。
どんな普通の人でも、凄いことを成し遂げられる。それは自らがどのような決断を下すかにかかっている。
【引用文献】
1. Shek LP, Bardina L, Castro R, Sampson HA, Beyer K. Humoral and cellular responses to cow
milk proteins in patients with milk-induced IgE-mediated and non-IgE-mediated disorders. Allergy.
2005 Jul;60(7):912-9.
2. Samraj Annie, Läubli Heinz, Varki Nissi, Varki Ajit. Involvement of a Non-Human Sialic Acid in
Human Cancer. Frontiers in Oncology, 2014; 4:33
3. Dhar C, Sasmal A and Varki A (2019) From “Serum Sickness” to “Xenosialitis”: Past, Present,
and Future Significance of the Non-human Sialic Acid Neu5Gc. Front. Immunol. 10:807.
4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and
cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006; 354(15):1601-13. Review.
5. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100
foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010; 9:3
6. Frosh A, Cruz C, Wellsted D, Stephens J. Effect of a dairy diet on nasopharyngeal mucus
secretion. Laryngoscope. 2019 Jan;129(1):13-17.
7. USDA: Fat and Fatty Acid Content of Selected Foods Containing Trans-Fatty Acids’
8. Khor A, Grant R, Tung C, Guest J, Pope B, Morris M, Bilgin A. Postprandial oxidative stress is
increased after a phytonutrient-poor food but not after a kilojoule-matched phytonutrient-rich food.
Nutr Res. 2014 May;34(5):391-400.
・・・というコラムが米国国立衛生研（NIH）のサイトに掲載されていました。原文（英語）はこちらです。
当たり前と言えばそれ迄ですが、アメリカ国民ってそれすら摂ってない人も多いらしいです。
【身体データ】（赤字は7日間移動平均値）
体重： 60.70 kg ／ 60.83 ｋｇ
安静時心拍数：55.9拍／分（σ＝1.33）
【ラン稽古】Jog
1時間23分23秒／12.67km（→6分35秒／km）
心拍数：（平均）118拍／分、（最高）129拍／分
消費エネルギー量：629 kcal
