「腰で歩く」
いきなりですが、皆さんはウォーキングを行うときに「歩く姿勢について」注意を払っているでしょうか。
私も結構長く歩いているのですが、最近になって歩く速度や、歩いているときの体力が気になってきました。それと同時に、身体に対して効果的な歩き方はないものかと、少し調べてみましたのでご紹介したいと思います。
結論を言えば、「足で歩くのではなく、腰で歩く」ということなのですが。
そもそも人間は生まれてきて1年前後で歩きだすわけですが、最初は母親？に手を引かれて、「あんよは上手」的に歩き方を習得し、以降、歩き方の勉強などはしたことはないと思います。
歩くという動作自体、歩き方を教わることもなく、今までの人生を歩いてきて特に不便を感じていないのではないでしょうか。
私自身も、ウォーキングを始めて、JWAの講習などで歩き方の学習を少しした程度であり、学問的に知識を蓄えるということはしてこなかったように思えます。
JWAにおいては、前にも説明していますが、日常の美しいウォーキングフォームと、体力向上や、筋力トレーニングをを目的とした、安全な歩き方を指導しています。
要約すると次のようになります。
・良い立ち姿勢を確保する
すなわち、背筋を伸ばし、お腹（丹田）を意識して、見えない糸で天から吊り下げられているような姿勢であり、この姿勢を保って歩きます。
・膝を伸ばして踵から着地する
・踵から着地した後は、重心を足の外側から地面をつかむような感じでつま先に移動し、親指の付け根で地面をける(ローリング歩行）
このような歩き方を図示すると以下のようになるわけです。
この歩き方を実践するのに何が大変かというと、1番目に「膝を伸ばして踵から着地する」ことです。しかし、私を含めてたいていの方は歩き始めはクリヤーできていると思うのですが、できない方の姿勢、疲れてきた時の姿勢を見ると、「猫背」になっている方が大半ではないでしょうか。
また、猫背になると次の動作を行う前に、膝が曲がってしまうということです。
すなわち、2番目に大変なことが「体重移動をローリング歩行に合わせて行う」ことです。膝が曲がることにより、重心がつま先のほうにいきなり移ってしまうことになり、膝・腰への負担が大きくなるわけです。
しかし、私たちはウォーキングレース（競歩）の選手ではありませんので、厳格に膝を伸ばした歩き方を行う必要はないのかもわかりませんが、同じ歩くのであれば、身体に対して効果的な歩き方をしたいと思うわけです。
もう少し細かく説明してみますので、皆さんも試しに行ってみてください。
ウォーキングの基本である立ち姿勢を確保する方法
・垂直な平の壁に踵、お尻、背中、頭をつけます。
・踵をしっかりとそろえ、両方のつま先は拳一個分程度開けるようにします。
・膝と膝は軽くつけます。
・お尻を壁にしっかりとつけます。腰と壁の間は掌が入る程度の隙間が理想です。
・背中をつけるためには、両肩をしっかりと壁につけます。
この時に、肩甲骨の間の筋肉がしっかりとつかわれていると、肘も壁につきます。
・頭を壁につけます。目線はまっすぐ前を向き、顎は引きましょう。
伏目にしたり、下を見たりすると方が内側に丸まって姿勢が崩れてします。
・この姿勢から姿勢を崩さす歩き出そうとすると、腹筋が使われることが意識できると思います。
如何でしたか。体に違和感を感じないようでしたら普段から素晴らしい姿勢の持ち主ということですが・・・
私などは、両肩を意識しないと背中がつかないため、胸の筋肉が引っ張られるような気がするし、頭はなんかは、こんなに後ろにと思うほどに引っ張られているような気もするわけです。知らず知らずのうちに猫背になっていたんですね。
今度機会がありましたらこの猫背を強制するストレッチの仕方をご紹介したいと思います。
ようやっと立ち姿勢ができましたので、この姿勢から図のような歩き方をしてみたいと思います。
とはいってもこのまま図のような歩き方をするとギクシャクした歩きになってしまいますね。これをなくすためには、モデルさんのような歩きを意識して、腰を回しながら歩くと、割とスムースな歩きになってくると思います。
足は重たいです。個人差はあるのでしょうが、両足の重さ差は体重の18.5％くらいといわれています。私の場合、大体7Kg強が片足の重さとなりますので、足だけで歩いていると、常に7Kg以上の重さのものを引っ張り上げながら歩いている計算になります。
そこで腰を使って歩くことにより、この重さを軽減でき、疲れにくい歩きができるということになるのです。
具体的には競歩の選手の歩き方ですね。もちろんレースではありませんので、選手の歩きほど歩幅を大きくする必要がありませんし、ピッチを上げる必要もないと思います。
先日下見を行っているときにこの歩き方を試してみたのですが、確かに歩く速さも早くなるのですが、慣れないせいか、自然と元の歩きに戻ってしまいますので、当分の間は常に意識しながら歩かないとうまく歩くことができない感じがしました。
皆さんも、きれいな歩き方を習得するとともに、疲れない歩き方を実践して見てはいかがでしょうか。
おまけの話をしますと、ダイエットに関連するウォーキングスタイルは、みなこの歩き方を取り入れています。また、腰痛予防等を含めて、ウォーキングの効能に謳う効果等もこの歩き方を推奨しています。ただし、骨粗しょう症の予防など、通常のウォーキングと異なる歩き方を推奨する場合もありますので、ウォーキングの目的に従った歩き方を理解することも必要だとは思います。
初心に戻って、歩き方の練習をするのも良いかもわかりませんね。腰を使った歩き方を手に入れて、これからも楽しくウォーキングを続けたいと思っています。
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