トレーニングねた第6弾；ロックオフ

今までいろいろなトレーニングねたを書いてきたが、今日のは一番短時間で効果があると思う。それはロックオフ+エキセントリック・コンストラクション。
B-Pump2でスタッフの人に教えてもらった。

やり方
1.手のひらを手前に向けて両手で懸垂をする。
2.一番上で片手を離してできるだけ長く（10秒程度)キープする。
3.そのまま片手で出来るだけゆっくり腕を伸ばし下まで降りる。
4.慣れてきたら降りる途中で止まる。

コツ
・キープしているときはあごを鉄棒の上に出すくらいにする。
・下に降りる間も全力を出して片手懸垂するつもりで曲げるけど重力に負けて腕が伸びるってカンジにする。

初めのうちは降りる途中で腕が持たなくなり飛び降りることになるから足元が平らなほうがいい。
トータルで1分以内に終わるけど効果は絶大だ。
これで鍛えると片手懸垂も見えてくる。
まったく出来ない人はフレンチーズ（途中で止まる懸垂）から始めると良いよ。

クライミング中、レストするときに腕は伸ばしているのが一番楽だけど、出来ない場合次に楽なのは完全にロックした状態だ。またスタティックにひきつけた後ホールドを探るのが楽になる。

B-Pump2のカウンターの隣には電車のつり革みたいなのがぶら下がっているけど実はこのトレーニングするためにぶら下がっている（たぶん）。

とうとうこのねたを書いちゃった。このねたを書いたらあとはほとんど出がらしみたいなものだからこれ以上は期待しないでください。

トレーニングねた第5弾；握力

だいぶネタが尽きてきたけどもう少しあるので公開続けます。
次はラバーグリップ。ブラックダイアモンド社製でちょっと軟らかめ。
ヤマケイのフリークライミングの本ではラバーグリップを握るのは時間の無駄と断言している。でも使い方次第じゃないかな。

トレーニング内容
１．握り締めた後、完全に手を開かずにぎりぎりのところで止める。
２．前腕が痛くなるまで繰り返す。
３．痛くなったら完全に握りこんで絶えられなくなるまでキープする。

握力アップ+耐乳酸トレーニングになると思ってやっている。
これの最大の味噌は通勤時間にやていることだ。会社までの片道30分の間左右交互にニギニギしている。わざわざトレーニング時間を作るのは無駄でも空き時間を有効に使っているからだめもとでトレーニングの成果がなくてもいいやと思える。
でも細かいカチをオープンで止めた後、カチ持ちに持ち直すときなんかのトレーニングに有効だと思う。
このトレーニングは冬になってから始めたから、コートのポケットの中でニギニギできたんだけど、コートの季節が終わればどうしようかな・・・

トレーニングねた第４弾；ストレッチ

クライマーの体は柔らかいほうが有利だ。しかし僕の体はかなり硬い。特に股関節は異常に硬い。そこで登場するのがこれ

レッグストレッチャーⅡとかいう器械。たしかそんなに高くなかった。
使い方はこんなカンジ

足を引っ掛けて真ん中の棒を引っ張って股関節を広げる。
毎晩風呂上りに5分くらい伸ばしている。これだと自己PNFもどきが簡単に出来るんだよね。つっかえ棒があるから股関節を広げた後、閉じる方向に力を入れることが出来る。
また股関節だけじゃなく前屈とかその他のストレッチもやっている。
このストレッチをするようになってからレストが少しうまくなったような気がするんだけどどうだろう？

トレーニングねた第三弾；キャンパシング

「パフォーマンスロッククライミング」によると筋トレで鍛えた筋肉はクライミングに応用できるようにコーディネートしなくてはいけないそうだ。例えばボディビルダーは筋肉隆々だけど、重量挙げの選手のほうが少ない筋肉で重たいバーベルを持ち上げられる。何が違うかといえば技術だ。重量挙げの選手は全身の反動を使ってバーベルを持ち上げるのがうまいからだ。
筋肉を大きくするためには大きくしたい筋肉だけに反動を使わずに負荷をかけるのがいい。ボディービルダーはそういう筋肉の使い方が身についている。ボディービルダーの筋肉は使えない見せ掛けだけなのではなくて、筋肉を効果的に使いきれていないのだ。

そこで前回鍛えた広背筋をクライミングに活かすため、反動を使ったトレーニングであるキャンパシングをしている。
・・・長い前ふりだったな。

僕が使っているキャンパスボードはこれ
B2のキャンパスボードより傾斜はきつい。ラングサイズはガバカチと薄カチの中間くらい。ラングの間隔はせまい。

僕のキャンパメニュー（右手は赤、左手は青、数字はラングの番号）
アップで懸垂（荷重なし）
ラダー；1-2-3-4-5-6-7-7-6-5-4-3-2-1
ラダー；1-3-5-7-7
マッチ；1-4-4-7-7
パワースロー；1-4-6・・・できないorz
何回か繰り返した後、最後に
タッチーズ；5-7-5-5-7-5
出来なくなるまで。


ランジはたまに調子のいいときにできる。たいてい出来ない。
パワースローなんでできないのかなぁ？
腕が片方伸びきって、片方ちぢんでいるから力がでないんだよなぁ。
誰かコツを教えてください。

トレーニングねた第二弾；懸垂

思惑通りアクセス数が増えたから僕のトレーニングねたをもう少し公開します。

次は懸垂（チンニング）。
ヤマケイの「登山技術全書⑦フリークライミング」によると、15回懸垂が出来ればそれ以上は別のトレーニングするほうがいいとのことだった。僕は17回できる。
たしかに中程度の負荷のトレーニングは最大筋力アップにはあまり意味がない。
そこで、画像にあるマシンで懸垂をすることにした。最大の味噌はハーネスをつけてビレイループに画像の下のほうにある滑車からケーブルを伸ばして繋いだことだ。ケーブルの反対側には重量プレートをぶら下げることが出来る。
これによってヘビーチンニング（高負荷懸垂）の負荷を簡単にかえることができる。
僕は10kg～20kgの負荷で懸垂やフレンチーズ（途中で10秒くらい静止する懸垂）をしている。

クライミング始めた頃、上級者のひとに「クライミングは筋力じゃないよ。技術や柔軟性、バランス感覚のほうが重要だよ。」とか言われたけど、心の中で『その広背筋見せ付けてそんなこと言ってんじゃねーよ！！』と突っ込みを入れていた。筋肉は重要なのだ。某14クライマー消防士は65kg？出来るらしい。ほんまかいな。

なぜこんな器械が使えるかといえば、うちの会社のトレーニング好きが集まってクラブを作って、会社の厚生補助金で買ったからだ。僕はそのクラブの部長をしている。昼休みにみんなで筋トレに勤しんでいる。ヘンな会社だ。

今回のねたは誰でも簡単に出来るというねたじゃなかったな。ま、いいか。

トレーニングネタ第一弾；腹筋

僕は平日ジムに行かないから上達にトレーニングは欠かせない。
ジムにいける人ならジムにいったほうが上手くなると思うけど、煮詰まった人の何かの参考になればいいかな。参考になったと思った人はコメント残してください。

僕はかぶったルートがすごく苦手だ。でも高難度のルートにトライするには避けて通れない。
そこで腹筋を鍛えた。

僕の腹筋の鍛え方
ぶら下り健康機にぶら下って足を上げ、ぶら下っている棒につま先をタッチさせる。
そのままなるべくゆっくりおろす。
10回3セット繰り返す。
ぶら下り健康機がなければフィンガーボードのガバでもいい。


足が上まで上がらない人は、最初は目の前の高さまでもオッケー。
これを普通の腹筋と毎日交互に繰り返すと足ブラに耐えれるようになる。
日本の女子トップボルダラーのおがわともこさんもやっているらしい。
腹筋以外にも肩周りも鍛えられていいよ。