SUBGROUND

自転車ロードレースやロングライドの話題が中心です。
脊椎関節炎と付き合いながら生活しています。

自転車に乗れない日はcompexで筋肉に刺激

2017-07-31 08:00:00 | 自転車

週末は久しぶりに家族サービスデー。
絶叫マシーンで三半規管を刺激するだけではコンディションが下がってしまうので、プールで2時間ほど体を動かしましたが、もの足りない…。
そこで宿に持ち込んだcompexで「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を刺激。

今回は「REGISTANCE」プログラム。
このプログラムは、遅筋に近い性質を持った中間筋(Type2a)の筋繊維を刺激するプグラムで、1分から5分間続く運動(無酸素、有酸素の両方)をターゲットとします。中間筋は糖からエネルギーを取り出して乳酸を作りながら乳酸をミトコンドリアで酸化させて再びエネルギーとして利用するので、遅筋よりも強いパワーを長時間出し続けることができます。まさに自転車競技に必要な筋肉ではないかと。
compex初心者なので、今のところ刺激強度は「100」程度を上限としています。
このくらいの刺激強度であれば、スマホを操作しながらでも刺激可能です。
それでもかなり強い筋肉痛が起きますので、今後はどこまで強度を上げるべきなのか?
たぶん、攣る寸前くらいの強度まで上げる必要がありそうですので、徐々に上げてゆく予定。

ローラーでVO2Maxの3分インターバルをしたときに何気なく身体の裏側と表側の筋肉を切り替えて使っていましたが、ロードレース的には裏側を主動筋として、ダッシュが必要な局面で表側を主動筋とする使い分けをすべきではないかと。
しかし、レースでは簡単に切り替えることができるときとできないときがあり、表側に切り換えられないことがあります。切り換えできないときは既に表側が疲弊していて思ったように動かせないということではないかと。ということは自分の現状ではレースで表側を使ってしまうレベルの強度が多いわけで、裏側が弱いということなのでしょう。そこで裏側を強化して裏側を使う割合が増えれば表側を温存できるので、「ここで離れたらダメだ!」という局面で付いてゆけるようになったり、「ここで行かなきゃ!」という局面で行けるようになるのではないかと。
これまで以上に表裏の切り替えを意識して、裏側を意識しやすいようにcompexで刺激して、裏側をうまく使えるように体幹を強化して、一部分に負荷が偏らないように身体の使い方を改善して、時間をかけて強くしてゆこう!


ZWIFTでワークアウト(VO2Max 3min x 5)

2017-07-28 08:00:00 | 自転車

背筋とハムストリングスの張りを感じ、そのためペダリングがぎこちなくなっていたため、マッサージとストレッチで回復に努めようと考えていた木曜日の夜ですが、謎のやる気がムクムクと湧き上がってきて、「モエレ沼TT」に向けて短時間高強度練をやり始めようとZWIFTのワークアウトで「VO2Max 3分」を5回リピートしました。
ZWIFTワークアウトの場合、サイコンの数値だけでなく画面でグラフ状に目標値を満たしているかどうかが見えるので出力の調整が感覚的にわかりやすいのがメリットですが、実際には顔を下げてステムのあたりを見つめながらペダリングに集中した方が目標の出力を維持しやすいかな。(笑)

そういえば、固定ローラーでのインターバルトレーニングは数か月ぶりです。
自分の場合、VO2Maxの出力を275Wとして設定していますが、屋外での実走で275Wを維持するのと比べてローラーで275Wを維持するのはかなりキツイ・・・。
1本目は身体の裏側を主に使って、2本目も裏側を使ってタレ気味で、3本目はキツイけど裏側で頑張って、4本目は表側を使って楽に踏んで、5本目も表側を使いました。
理想としては275Wくらいなら裏側だけで済ませたいところですが、まだまだ裏側でVO2Maxの領域は順応が低いようです。

高い強度でより長い時間踏み続けるためには裏側(ハムストリングス、臀筋)で高い出力を維持できるようにトレーニングする必要がありますが、そこをうまく動かすためには体幹がしっかりしていなければならないようですし、筋力が向上するだけでなく連動といいますか協調が重要らしいので単純ではなく、時間がかかるのだろうと思います。年齢的に競技生活の先が短い自分としては、効率やテクニックよりも手っ取り早く筋力アップによるパフォーマンス向上も必要です。ジムに行く時間もないので、COMPEX(遅筋、速筋を区別してターゲットとすることができるみたい)で狙った筋肉の強化も進めます。


ZWIFT レース はじめてのDNF

2017-07-27 08:00:00 | 自転車

日本時間20:05スタートの「WBR 4 Flat Lap #pst Race (25.6 mi / 41.2 km)」にエントリーし出走したものの2周回を終えたところでレースを降りてしまいました。

日曜日に100㎞のレースを走り、それなりに消耗していたはずですが背筋とハムストリングスが少しだけ張った感じがする以外は気力も十分で体の重だるさもなかったので、月曜日も朝と夜にFTP強度でローラーを回し、火曜日もZWIFTのRapha Risingを登りで競り合いながら完走し、水曜日も朝練こそなかったものの比較的元気な状態でレースをスタートしました。
ウオームアップが10分だけで少なかったからなのかもしれませんが、スタート直後からペダリングがぎこちなく、悪い状態のときによくある左の上死点で詰まる感じで一生懸命踏み込むようなペダリングになってしまいました。
きついけども少し余裕のあるペダリングができないことで第2集団についてゆくのがやっとの走り…。
ちょっとした登りで少し離れると追いつくために脚を削られる繰り返しに耐え切れず、2周回目を終えたところでレースから降りました。
この時点で30分も走っていなかったので、60分までは軽く回して夜練を終了しました。

とにかくZWIFTのレースで完走しなかったのは初めてでして、ちょっと自分でもショックでした。
疲労していないと感じるのは気持ちの問題で、実際には疲労していたのか?
それとも、気持ちの問題だけで肉体的にはさして疲労もしていないのか?
ともかく、こういう状態をこじらせてしまうと回復まで時間がかかってしまいまともなトレーニングができなくなりますので、背中とハムストリングスの軽い張りを回復させることが第一と感じ、木曜日は朝練せず、夜も軽めのメニューでセルフマッサージと筋膜リリースでケアします。


2017 サロベツ100マイルロードレース S2 100km

2017-07-25 08:00:00 | 自転車

稚内の少し南に位置する豊富町で開催された日本最北のロードレース「サロベツ100マイルロードレース」にS2にて参加させていただきました。
今回で4回目の参加となり、レース会場まで300㎞を超える自動車での移動も慣れてしまい4時間以上かかる運転も飽きずに楽しめるようになりました。
前日の昼頃に札幌を出発したので、16:30頃に豊富町に到着しました。
レースコースはもう何度も走っているコースですので試走するまでもなく、ゆっくりと宿で身体を休めました。翌朝の早い起床時間を考慮して9:30頃にベッドに入ったのですが、すっきりと目覚めて時計を見たら「12:00」でした。ベッドに入るのが早過ぎたようです。(笑)

受付を終え、検車、出走サインを終わらせ、カテゴリー毎の混走を防止する目的であろうヘルメットキャップ(暑くて嫌なのですが)を装着し、軽くウオームアップ走してから開会式で注意事項を確認しました。
S2カテゴリーは1周20㎞を5周しますので100kmのレースになります。
気温は最高でも26℃くらいですのでロングボトル2本体制であればドリンク補給は受けなくても問題ありません。もし、ドリンク補給を受けるとしても毎年補給エリアでの落車を何台も目撃していますので注意が必要です。

エリートのスタート10分後にS2(Jクラスと混走)のスタートです。
クリートをはめるのに少し手間取りましたが、スタート地点からすぐに下りが始まることとすぐに登り返しがあることから、集団はのんびりとまとまり大きな集団となって進んでゆきました。
下り切ったところから平坦が続きます。毎年、平坦手前の下りからスピードを上げて集団を活性化しようと試みるのですが、3回やって3回とも誰も反応してくれないので、今年は静かに集団内で過ごすことに決めていました。
向かい風であることも手伝って集団のペースは遅めで進んでゆきました。
モトが「S2は遅いかな~、S3がはやいかな~」と混走を避けたい運営側としてペースアップを求めてきますが、S2集団は平坦を淡々と進みました。
登り区間では集団は縦に伸びて登れる選手と登れない選手の差ができますが、序盤では登れる選手は抑えていますし、登れない選手も頑張れるので登り切ったところでまた一つの大きな集団に戻りました。
2周回目の登り区間だったか、キツネが集団の前を横断し少し集団内の雰囲気が緩みました。この頃だったか、なんでもない登りの途中で集団中ほどの選手数名が絡んで落車が発生しました。その前にも集団右側で接触があって危ない場面がありました。
途中で散発的にアタックがかかりますが、危機感を持って追いかけるほどのアタックはないまま周回を重ねます。3周終了時の順位で「地元賞」があるため、集団は少しだけペースアップし、もっとも長い700mの登りで数名が脱落したもよう。
自分は地元賞狙いでペースアップしたメイン集団から登りでじりじりと遅れ、ゴール前で集団から50mくらい離れてしまいますが、同じように遅れていた7名ほどの選手達と協調して平坦区間に入って間もなく集団に復帰することができました。
このとき平坦区間の途中で1mくらいのアオダイショウが走行車線の真ん中にとぐろを巻いており、あやうく踏んでしまうところでした。「わんわん落車」は聞いたことがありますが「蛇落車」が起こりそうなあたりさすが北海道のレースだと思いました。
平坦区間の途中でSTG選手が前方に上がってゆき、そのままじわじわと離れてゆきました。STG選手は同じように20m程度先行していることが何度かあり、他の選手も何度か先行することがあり戻ってきていたので、集団の前の方では積極的に追う雰囲気はありませんでした。
登りに強いSTG選手が登り坂を前に逃げたことは自分の中では脅威でした。しかし、「追いかけた方がいいのではないか」と感じた頃にはSTG選手までの距離は簡単に詰められない距離に広がっていました。
脚のある選手達は残りの1周半の中でSTG選手を捕らえられると踏んでいたのか、最終周回に入るまでは極端なスピードアップはありませんでした。
最終周回(5周目)では集団のスピードも少しずつ上がり、登り区間に入ってからはこれまでとは違った強度でペースが上がり、最も長い登り区間で集団は完全に崩壊し、登れない選手たちは取り残されてバラバラになってゆきました。
自分も登れない選手の一人で、登り坂の頂上でなんとか10mを保って集団最後尾に追いすがって登り切りましたが、ここから集団に追いつくことができませんでした。
この700mの登り坂で集団から遅れないためには90㎞走った後に350Wで2分踏める脚が必要です。自分は320W~330Wでしか踏めていませんでした。
ここから先頭集団に追いつこうという元気のある4名の選手達と協調して追走しました。
アップダウンのたびにちらちら見える先行集団の背中は近づいては離れることを繰り返し進みました。アップダウン区間の最も見通しのよい頂上に上がったときに先頭集団との距離が追いつけない距離に広がってしまったため、自分を含めた5名の追走集団の気持ちは「この5名での勝負」に切り替わっており、後ろを振り返っても他の選手が見えないため、「5名でのスプリントだから、落車はなさそうですね!」と合意し合いました。
自分はスプリントで勝てる気がしなかったので、下りを利用して踏み込んで先行しましたが、まもなく追いつかれ4番手から5番手でゴール前最後の下りに突入しました。先行する3名に追いつこうとゴール前の300mの登り坂で踏ん張っていたらゴール前で完全に脚を止めている選手が見えたのでさらに踏ん張ってギリギリでかわしたと思っていたのですが、リザルトでは0.03秒差で後着でした。

ゴールライン通過後に同じチームの上位カテゴリーの選手たちに追いついて3名並んで大会本部前を通過したことがちょっとうれしかったです。
来年はエリートクラスでチームでまとまって走りたいと強く想いました。
ゴール後にエリートクラスのチーム員の補給をサポートするため補給エリアで待機ましたしたが、無情にもラップアウト・・・2名とも体調不良で補給が摂れなかったとのこと。自分も小平ヒルクライムTT後の風邪で喉と鼻をお腹をやられて体調不良のままでしたが、エリートクラスではさらに上のスピードに対応しなければならないので、体調不良がより大きく影響したのでしょう。

リザルトを確認して帰路につきました。
滝川で高速道路を降りて砂川の「ナカヤ」に寄ってアップルパイをお土産に購入しました。感謝祭のようなイベントの日だったようで、いつもよりも2割ほど安いお値段で購入することができました。
レースリザルトは15位とまたしても中途半端な順位ですが、ここまでシーズンの半分を過ぎたリザルト履歴は12位~16位ですので、だいたいこのあたりの実力なのかな。
今シーズンのシーズン終了後のポイント累積によるS2からエリートへの昇格はポイント上位の10名程度ということで、去年のポイント実績から考えると160ポイント以上の選手たちが昇格することが予想されます。自分はこのままのパターンでリザルトを積み重ねると130ポイント前後の予測ですので、エリートへの昇格は難しそうです。チームメンバーのほとんどがエリートに昇格してしまっていますので、レースをチームメンバーと協力し合って走るという機会がなかなかないのが寂しいところです。まあ、万が一昇格できたとしても実力が違い過ぎてアシストどころか足枷くらいにしかなれませんが。(笑)


ZWIFTでよくあるミス(自分だけかも)

2017-07-20 08:00:00 | 自転車

ZWIFTは有料化に移行する前の完全無料の頃からアカウントを作って使わせてもらっていましたが、有料化になるタイミングで、ちょうど屋外で走るようになったためしばらくアクセスしていませんでした。
2017年1月から再びZWIFTで走りはじめ、ZWIFT内の「レース」の面白さにはまってしまっています。
ローラーでのトレーニングは単調になりがちで、30秒~5分単位のインターバルトレーニング以外は一人TTのような走りになってしまい、競う相手もおらず、数値目標を設定しても自分に甘くなってしまい、あまり効率よく鍛えられているとは思えませんでした。
そこで「ZWIFTのレース」です。
競う相手がいるため、一人トレーニングなら抜いてしまうところでも「遅れまい」と頑張れるし、他人のアタックに対応したり、自分がアタックしたり、ちょっとした登りで頑張ってみたり、集団の中で少し緩めたり、先頭を牽いたり、気分的には屋外でグループトレーニングしているみたいで楽しいです。

そんなZWIFTのレースで自分がときどきやってしまうミスが、「サイコンのスタートボタンを忘れてしまう」ことです。
その結果どうなるかというと、数分でサイコンが自動OFFしてしまいZWIFTの画面に集中している自分は急に周りの選手たちに置いて行かれるので「???」となってしまい、出力が0Wになっているのに気づき慌ててサイコンの電源を入れ直すのですが時すでに遅くレースからは完全に脱落してしまいます。
これは自分の環境がPioneerのペダリングモニタだからなのだと思います。センサーからサイコンを経てAnt+の信号が出力されているのでサイコンがOFFになったらいくらクランクを回しても出力は送信されないからなのです。

サイコンの電源を入れ直しても出力を拾ってくれないので、そこでレース参加は終了しますが、サイコンの電源が切れていなくてもなぜだか出力が一時的にゼロになってしまうことがたまにあります。
だいたい10秒~30秒以内で復帰するのですが、その間に集団からは遅れてしまいます。まだ前が見える場合は前に追いつこうと頑張れます。実際に前に追いついたときはうれしいですね。

そんないろんな楽しみ方のあるZWIFTのレースですが、なかなか自分の生活リズムに合った時間帯に希望の距離・強度のレースがありません。
自分の場合はだいたい20:00前後にローラーに乗り始めることが多いので、その前後のレースに参加することが多いです。1周きりのレースとか4周のレースが好きです。

ひと月およそ1,000円で、やろうと思えば毎日でも楽しめるのでローラーをお持ちの方にはお勧めです。