北広島周回コース3周

土曜日は運動会観戦。
日焼け対策を怠ってヒリヒリ。（笑）

夕方に固定ローラーでまったり流して・・・ふと思い立って、固定ローラーで頑張ってケイデンスを上げたら、どのくらいまであげられるんだろう？と高ケイデンス30sec5本に挑戦してみた。

最初は150まで上げられて喜んでいたが、もっと回せる気がしてMAX163まで上げた。
三本ローラーだと、e-motion（自作だけど）でも安定性に不安があって、130以上は回したことが無かったが、固定ローラーだと、よほどのことが無い限り倒れることはないので、お尻が跳ねない最大限度まで回してみた結果がMAX163だった。
これを続ければ、ペダリングが上手になれるかもしれない。（笑）

日曜日は北広島周回コース3周。

Work, KJ 1249
Work, KJ/hr 635.44
Training Stress Score 185.7
Intensity Factor 0.972
Average Power, Watts 176
Maximum Power, Watts 829
Normalized Power 230
Average Watts/kg 2.5
Maximum Watts/kg 11.7

コースまでの往路は追い風で５０ｋｍ/hオーバーで巡航可能な区間もあった。
周回コースでは、向かい風区間、追い風区間、横風区間があって、横風では道路の真ん中まで押し出されそうになった区間も。

１週目は登りをアウターしばりでパワーをかけて（ケイデンス６０ちょい）登る練習。
ちょっと手抜きで上り区間の平均は287W・・・。

Work, KJ 236
Work, KJ/hr 869.6
Training Stress Score 34.3
Intensity Factor 1.123
Average Power, Watts 241
Maximum Power, Watts 791
Normalized Power 266
Average Watts/kg 3.4
Maximum Watts/kg 11.1

2本目はインナーで回して（ケイデンス７０～８０）登るペダリングの練習。
けっこう回せた。

３本目はインナーでもっと回して（ケイデンス８０～９０）登るペダリングの練習。
2段目の坂でタレた。（笑）

竹山温泉からの下りは追い風も手伝って60km/hオーバーでダウンヒル。
こういう高速の下りではマドンのフロントフォークが頼もしく感じる。ネオコット・クロモリのフロントフォークでは怖くてスピードが出せなかった。

今日は、2min、30min、40minのPeak Power Recordを更新。
5 sec 844 11.9 Apr 24, 2010
30 sec 564 7.9 Apr 10, 2010
1 min 393 5.5 May 25, 2010
2 min 342 4.8 May 30, 2010
3 min 328 4.6 Apr 24, 2010
4 min 325 4.6 Apr 24, 2010
5 min 311 4.4 Apr 24, 2010
10 min 265 3.7 May 22, 2010
15 min 261 3.7 Jan 11, 2010
20 min 257 3.6 Jan 11, 2010
30 min 237 3.3 May 30, 2010
40 min 237 3.3 May 30, 2010
60 min 218 3.1 May 15, 2010
90 min 214 3.0 May 15, 2010
120 min 204 2.9 May 15, 2010

注文していた工業扇が届いた。
これは凄い・・・風邪をひいてしまいそうだ。（笑）

１ｍｉｎケイデンス110×10 1min300W×3

自転車通勤がなかったせいか、脚は重くないが軽くも無い。
階段を登るとすぐに脚パンになるようなコンディションではない。
鈍い痛みも無い。
コンディションが上向きになってきているのかもしれないが、おやじに疲労蓄積は禁物なので、今日は負荷を下げて三本ローラーでケイデンスを110以上に1min保つトレーニングを10本やって、さすがに物足りないので1min300W以上 with 30sec restを3本。
400Wでは踏み込みしか意識できなかったが、350Wはなんとか引き足も意識できた。さすがに5本はやる気が出なかった。


Work, KJ 364
Work, KJ/hr 623.11
Training Stress Score 46.7
Intensity Factor 0.894
Average Power, Watts 173
Maximum Power, Watts 408
Normalized Power 212
Average Watts/kg 2.4
Maximum Watts/kg 5.7

そういえば、1minのPｅａｋ Powerを更新していた。
Duration W W/kg date
5 sec 844 11.9 Apr 24, 2010
30 sec 564 7.9 Apr 10, 2010
1 min 393 5.5 May 25, 2010
2 min 335 4.7 Apr 24, 2010
3 min 328 4.6 Apr 24, 2010
4 min 325 4.6 Apr 24, 2010
5 min 311 4.4 Apr 24, 2010
※300Wを維持できるのは5minまでらしい。
10 min 265 3.7 May 22, 2010
15 min 261 3.7 Jan 11, 2010
20 min 257 3.6 Jan 11, 2010
30 min 230 3.2 May 15, 2010
40 min 220 3.1 May 15, 2010
60 min 218 3.1 May 15, 2010
90 min 214 3.0 May 15, 2010
120 min 204 2.9 May 15, 2010

20min メディオ×1 高めに

帰宅してから20minメディオ。
ウオームアップの100ケイデンスが安定せず、左足のハムが辛い・・・。
ケイデンス１００が３本目になると慣れてきたのか、少し落ち着いた感じになったが、今日は１１０を維持することがとても辛い。

今日はメディオの負荷を少し高くしてみる。
ＦＴＰは計測していないけど、少し上がっているような気がするので。

メディオ中の平均出力は246W。

Work, KJ 420
Work, KJ/hr 720.34
Training Stress Score 50.9
Intensity Factor 0.934
Average Power, Watts 200
Maximum Power, Watts 290
Normalized Power 221
Average Watts/kg 2.8
Maximum Watts/kg 4.1

心肺よりも脚が辛い・・・。

400Wは続かない

20minメディオに飽きてきた・・・というか、こればっかりじゃ強くならないと感じたので、新たなメニューを考え中。
1min300W+レスト30sec×５本とかはやっていたけど、どうも中途半端な気がして。
そこで、300Wを350Wくらいに上げてみようとしたが、維持できたのは330W程度。
それだけでは物足りないので、400W以上で1minをやってみたが、この出力になるとペダリングの下手さが顕著に影響して、踏み込み一辺倒になってしまうため1minまで続かないことがわかった。
三本ローラーなので実走とはかなり違うはずだが、400Wで1min続けられるようになることが当面の目標になった。

Work, KJ 328
Work, KJ/hr 590.1
Training Stress Score 52.8
Intensity Factor 0.975
Average Power, Watts 164
Maximum Power, Watts 505
Normalized Power 231
Average Watts/kg 2.3
Maximum Watts/kg 7.1

自分はケイデンスが110を超えると長続きしない。
他の自転車乗り達のブログを読みあさっていると、レースに参加しているような方達は普通に130とか140とかで30minとか回すらしい。
400Wで回しているときのケイデンスはまだデータを確認していないが、そもそも軽いギアでもケイデンスを高く維持できないのなら、重いギアならなおさら維持はできないのだろう。高ケイデンスのトレーニングもやった方がよさそうな気がする。
いつもはウオームアップの10min中に1minのケイデンス100~110を3回入れているが、これを3minにしたり、130まで上げてみたりやってみようかな。

三本ローラーの上で400Wを維持する世界では、シューズのフィットも気になった。
メディオや300Wでは気にならなかったほんのわずかなシューズのフィットの緩みがものすごくロスになっているように感じたのだ。
よく雑誌でフィッティングの重要性が書かれているが実感できない部分があった。しかし、こういうレベルの出力になると、とても細かいフィッティングが大きく影響するということが理解できた。
自分は、まだまだヒヨコのレベルの世界しか経験していなかったことを痛感した。

工業扇

ローラーを回すときに、やたらに汗が出るのが気になっていた。
家庭用扇風機では風力を最大にしてもあまり涼しくない。
このままではトレーニングが暑くて辛いだけなので「工業扇」を注文した。
工業扇の導入で、もう少し出力を上げてトレーニングできるようになるかもしれない。

月曜日は完全休養日。
といっても自転車通勤でそれなりに負荷をかけた。
帰宅時は雨だったので、とにかく急いで走った。
雑誌の記事を参考に「やまめ」スタイルでペダリングしてみた。
おお！いいかもしれない。と思ったら追い風だった。（笑）