メンタルヘルス: 自然の中を歩くことは、セラピーや薬と同じくらい効果的です
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https://expose-news.com/2024/05/19/walking-in-nature-is-as-good-as-therapy-and-drugs/
メンタルヘルス: 自然の中を歩くことは、セラピーや薬と同じくらい効果的です
ローダ・ウィルソン 著 2024 年 5 月 19 日
The Expose
最近のメタ分析では、ウォーキング、ヨガ、筋力トレーニングなどの運動がメンタルヘルスに大きな効果をもたらすことが示されており、運動がうつ病の症状を大幅に軽減することが確認されています。しかし、たとえば、週に1時間以上の筋力トレーニングを行うと、長寿の利点が無効になり始めます。ただし、ウォーキングなどの適度な運動はやりすぎはいけません。
ある包括的なレビューでは、身体活動は、うつ病や不安の症状を軽減する上で、最も処方されている抗うつ薬よりも 1.5 倍効果的であると結論付けています。
限られた研究にもかかわらず、ダンスは気分にかなりのプラスの効果を示しており、それに伴う社会的交流や身体運動によって潜在的に増強されることがわかっています。
継続的な身体活動は、うつ病によくある問題である不眠症のリスクも大幅に低下させます。
うつ病に苦しんでいる場合は、一貫した運動習慣を最優先する必要があります。他の効果をうっかり否定してしまうことのないよう、自分が行っている運動の種類に応じた適切な量の運動を行うようにしてください。
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メタ分析により、うつ病に対する運動の治療可能性が確認される
ジョゼフ・マーコラ博士、2024 年 5 月 17 日
研究者たちは長年にわたり、うつ病の予防と治療に関して運動の治療的可能性を強調してきました。私はうつ病の主な治療法として運動を長年提唱してきましたが、最近の 2 つのメタ分析で、このアドバイスがいかに合理的であるかが確認されました。
この 2 つのうち最新のものは、BMJの 2024 年 2 月号に掲載され1、2、 14,170 人の参加者を対象とした218 件のランダム化比較試験を分析し、重症度に関係なく、さまざまな運動がうつ病の症状を大幅に軽減することがわかりました。著者らの報告によると: 3
単独で見ると、最も効果的な運動方法は、ウォーキングまたはジョギング、ヨガ、筋力トレーニング、ダンスでした。ウォーキングやジョギングは男女ともに効果的でしたが、女性は筋力トレーニング、男性はヨガや気功がより効果的でした。ヨガは高齢者の間でやや効果的であり、筋力トレーニングは若い人の間でより効果的でした。
運動による効果は規定の強度に比例する傾向があり、激しい運動の方が効果的です。効果は、毎週の実施量が異なっても、併存疾患を持つ人が異なっても、またはうつ病のベースラインレベルが異なっても同様に効果がありました。
主著者でオーストラリア、クイーンズランド州の心理学部の上級講師であるマイケル・ノエテル氏は、PsyPostに次のように語った 。そのメリットは私たちが予想していたよりも大きかったです。運動はセラピーや薬物と同じくらい効果がありました。」
ダンス・ユア・ブルース・アウェイ
ダンスは特に大きな効果を示しましたが、研究数が少なく (わずか 5 件)、各研究の参加者数も少なかったため、著者らはダンスについてあまり考慮していませんでした。しかし、踊って苦しい感情を持ち続けることが難しいことを考えると、ダンスが気分に大きな影響を与えるのは当然です。いつか試してみてください。
パートナーと一緒に踊るとオキシトシンの側面も生まれます。オキシトシンは、社会的な絆を形成し、個人間の信頼を高める上で重要な役割を果たすため、「愛情ホルモン」とよく呼ばれます。
それは人間関係を改善することができ、それは全体的な精神的幸福にとって重要な要素です。また、心を落ち着かせる効果があり、ストレスホルモンのコルチゾールを低下させることでストレスレベルや不安を軽減します。音楽は感情にも影響を与えるため、音楽と身体の動きを組み合わせることで、人の感情状態を変える独特の能力があるのは当然です。
運動は最良の抗うつ薬よりも1.5倍効果的
2 番目の分析 (97 件の系統的レビュー5、6、7の概要)には、1,039 件の異なる試験に 参加した 128,119 人の参加者が参加しました。この報告書は 2023 年に発表されました。対象には健康な成人、精神的健康障害のある人、慢性疾患のある人が含まれていました。
これはこれまでの研究の最も包括的なレビューであり、運動がうつ病、不安、その他の形態の心理的苦痛の軽度から中等度の症状を迅速に軽減できることを明確に示しています。重要なのは、運動は最も多く処方されている抗うつ薬よりも 1.5 倍効果的であることが判明したことです。包括的レビューを実施した南オーストラリア大学の報告によると: 8
身体活動はカウンセリングや主要な薬物療法よりも1.5倍効果的であることが新しい研究で示されているため、南オーストラリア大学の研究者らは、うつ病を管理するための主要なアプローチとして運動をするよう呼びかけている。
[研究は]身体活動がうつ病、不安、苦痛の症状を改善するのに非常に有益であることを示しています。具体的には、このレビューでは、メンタルヘルスの症状を軽減するには 12 週間以下の運動介入が最も効果的であることが示され、身体活動が変化をもたらす速度が強調されています。
UniSAの主任研究員であるベン・シン博士は、増加する精神的健康状態の症例をより適切に管理するには、身体活動を優先する必要があると述べています。
「身体活動は精神的健康の改善に役立つことが知られています。しかし、証拠があるにもかかわらず、それは第一選択の治療法として広く採用されていません。私たちのレビューは、身体活動介入がすべての臨床集団においてうつ病と不安の症状を大幅に軽減できることを示しています…
「また、ウォーキング、筋力トレーニング、ピラティス、ヨガなどの有酸素運動を含む、あらゆる種類の身体活動や運動が有益であることもわかりました。重要なのは、この研究は、精神的健康に良い変化をもたらすのに運動はそれほど必要ないことを示しているということです。」
運動すると不眠症が解消される
関連する科学ニュースによると、9 つの 運動は明らかに睡眠に有益な効果があり、うつ病患者によく見られる不眠症の解消に役立ちます。
BMJ Openに掲載されたこの研究には、 39 歳から 67 歳までの 4,339 人の参加者が含まれ、10 年間追跡調査されました。参加者の37％は一貫して運動をしていなかったが、25％は定期的に活動し、20％は活動をやめ、18％は研究の開始から終了までに運動を始めた。
定期的に運動しなかった人々と比較して、研究全体を通じて定期的に運動した人々は不眠症になる確率が40%低く、この発見は年齢、性別、BMI、喫煙歴、研究場所などの要因を考慮した後でも当てはまりました。
「身体的に活動的な人は、長短を問わず不眠症の症状や極端な睡眠時間のリスクが低い」と、研究の筆頭著者で睡眠の専門家でレイキャビク大学研究員のエルラ・ビョルンスドッティル博士はCNNヘルスに語り、次のように付け加えた。
私たちの結果は、不眠症の症状に対する身体活動の有益な効果を示した以前の研究と一致していますが、今回の研究はさらに、長期にわたる運動の一貫性の重要性を示しています。したがって、不眠症や睡眠時間の短縮のリスクを軽減するには、生涯を通じて身体活動をすることが重要です。
40歳を超えたらジョギングは避けましょう
多くの研究がうつ病に対する高強度の運動の重要性を強調しているが、『Missouri Medicine 12』 2023年3～4月号に掲載された体系的レビューとメタ分析では、 実行される運動の種類に応じた適切な運動量の重要性が強調されている。
ジョギングに関しては、40 歳以上の人がこの種の運動を行うと、心房細動のリスクが 500% ～ 800% も増加します。彼らの結論は、40代半ばから50代になると、運動は競争的なものではなく、楽しくてストレスを軽減するものであるべきだということです。
高強度、大量の運動は、ある時点を過ぎると逆効果になる
他の種類の高強度エクササイズも、やりすぎると逆効果になる可能性があります。 2023 年のミズーリ州医学の分析13 では、週 75 分までの激しい運動は用量依存的に全死因死亡やその他の疾患のリスクを低下させるものの、その後は効果が頭打ちになることが判明しました。
つまり、週に 4 ～ 7 時間の激しい運動をしていた人は、それ以上の効果は得られず、心臓血管の観点からは、いくらかの効果が得られませんでした。
ジョギングやランニングなどの持久力のある運動も コルチゾールの急激な上昇を引き起こし、健康を損なう可能性があります。コルチゾールの機能の 1 つは低血糖を上げることですが、これは筋肉、骨、脳を分解することによって行われます。
肝臓が糖新生と呼ばれるプロセスでグルコースに変換するアミノ酸を放出するために、除脂肪筋肉量を犠牲にします。つまり、コルチゾールが慢性的に上昇すると炎症が増大し、免疫機能が損なわれることになります。
コルチゾールは主要な老化ホルモンでもあります。慢性的に上昇している場合、異化作用が高く、組織を破壊するため、早死にする可能性が高くなります。年齢を重ねても健康を維持するには、同化作用を起こし、筋肉やミトコンドリアなどの健康な組織を構築する必要があります。そしてコルチゾールが高いと、その努力が著しく損なわれてしまいます。
適度な運動はやりすぎてはいけません
一方、適度な運動はやり過ぎないことが判明した。適度な運動とは、少し息切れするが会話が続けられる程度の運動と大まかに定義される。例としては、ガーデニング、ウォーキング、趣味の自転車、ヨガ、あまり激しくない水泳、ピックルボールなどが挙げられる。
おそらくさらに驚くべきことに、適度な運動は、激しい運動よりも全原因生存期間を改善し、約 2 倍も改善します。
ウォーキングはおそらく最良の運動形式の 1 つです。 1 マイルあたり約 2,000 歩で、1 日平均 1,000 歩ごとに死亡率が 10 ～ 15% 減少します。 1 日 12,000 歩に達するまで効果は頭打ちになりませんが、歩きすぎても効果が失われることはありません。
筋力トレーニングのやりすぎは、何もしないより悪い
動画があります
シム・ランド: 新しい研究: リフティングのしすぎは寿命を縮める、2023 年 12 月 27 日 (8 分)
ミズーリ州医学の分析14 にも、筋力トレーニングのスイートスポットが詳しく記載されていますが、これは以前考えられていたよりもはるかに低いものです。メタ分析から得た以下のグラフは、筋力トレーニング活動と全死因死亡率の J 字型の用量反応を示しています。ご覧のとおり、効果は週に 40 ～ 60 分あたりで最大になります。それを超えると、利益が失われます。
上のビデオでは、ベストセラー作家でありハイパフォーマンスコーチでもあるSiim Land氏が、これらの調査結果と関連する調査結果をレビューしています。
週に 130 ～ 140 分の筋力トレーニングを行うようになると、長寿効果は何もしなかった場合と同じになります。これは驚くべきことではありません。週に 3 ～ 4 時間トレーニングすると、実際には筋力トレーニングをしない人よりも長期生存率が悪くなります。
確かに、これらのデータはうつ病の緩和ではなく長寿に焦点を当てていますが、ある分野を改善する一方で別の分野で裏目に出るような習慣を身につけることはお勧めしません。
つまり、ここで得られるメッセージは、週に 2 回連続しない日に 20 分間の筋力トレーニング、または週に 1 回 40 分間の筋力トレーニングが、長期的に最適な効果をもたらす最適な場所であるということです。また、筋力トレーニングを中心とした運動計画も望ましくありません。ウォーキングやその他の適度な運動をするだけで、長期的にははるかに大きなメリットが得られるため、これを追加する必要があります。
適度な筋力トレーニングの重要性を裏付ける他の研究もある
他の研究では、筋力トレーニングを適度に行い、週の合計を 1 時間以下に抑えることが重要であることが確認されています。その中には、 2022 年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された 16 件の研究の系統的レビューとメタ分析も含まれます。15
筋力強化活動は、心血管疾患（「CVD」）、癌の総発生率、2型糖尿病、および全死因死亡率の10％から17％低下と関連していた。
ミズーリ州医学の分析と同様に、このレビューでは、週に 30 ～ 60 分の用量で全死因死亡、CVD、がんの最大リスク減少 (10 % ～ 20 %) が観察されるという J 字型の関連性が見出されています。 60分を超えると筋力トレーニングの効果は薄れ始め、週に140分を超えると全死因死亡のリスク増加と関連した。
American Journal of Preventive Medicine に掲載されたさらに別の 2022 年の系統的レビューでは、次のことが判明しました。16
筋力トレーニングを受けなかった場合と比較して、筋力トレーニングをいくらでも行った場合、全死因死亡のリスクが 15% 減少し、心血管疾患による死亡率が 19% 減少し、癌による死亡率が 14% 減少しました。
4件の研究の用量反応メタ分析では、レジスタンストレーニングと全死因死亡リスクとの間に非線形関係があることが示唆された。週あたり約 60 分のレジスタンス トレーニングで、最大 27% のリスク減少が観察されました。ボリュームが高くなると、死亡リスクの減少が減少しました。
自然を修正しましょう
最後に、ミズーリ州医学の分析では、自然の中で時間を過ごすことの利点についても説明しています。健康のためには、たとえそれが地元の公園や並木道だけであっても、毎週少なくとも 1.5 ～ 2 時間は屋外で過ごす必要があります。
これらの結果について私がインタビューした、カンザスシティのセントルイス病院のミッドアメリカ心臓研究所の心臓専門医である筆頭著者の ジェームス・オキーフ博士は次のように述べています。
世界最大の都市の一つである東京に住んでいる日本人は、新幹線に乗って1、2時間後には山や森にいるでしょう。彼らはハイキングに出かけたり、自然の中にただ座って松の木や新鮮な空気の匂いを嗅いだりすることさえあります。それから彼らは新幹線に乗って家に帰ります。
血圧の低下と気分の改善が見られます。そして、本当に、本当に強力な利点があります…それは…不安を軽減し、睡眠を改善することが証明されています…
結論として、うつ病に苦しんでいる場合は、一貫した運動習慣を最優先する必要があります。他の効果をうっかり否定しないように、行う運動の種類に合わせて運動量や投与量を正しく行うようにしてください。
Sources and References
- 1, 3 The BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org April 2, 2024
- 5 British Journal of Sports Medicine Epub February 16, 2023
- 6 Science Alert March 2, 2023
- 7 New York Post February 24, 2023
- 8 University of South Australia February 24, 2023
- 9, 11 CNN Health March 27, 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162
- 15 British Journal of Sports Medicine 2022; 0: 1-10
- 16 American Journal of Preventive Medicine August 2022; 63(2): 277-285
著者について
ジョセフ・マーコラ博士は、Mercola.com の創設者兼所有者であり、認定家庭医学オステオパシー内科医であり、アメリカ栄養学会のフェローであり、ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家でもあります。彼は、Web サイトMercola.comで、幅広いトピックをカバーする 1 日に複数の記事を公開しています。
