山登りのためのトレーニング
基礎体力は低山登りで
3千メートル峰にはどの程度の体力と経験が必要か？
「登山の運動生理学百科」の著者で鹿屋体育大学の山本正嘉教授に聞いた。
指標の一つが、膝を90度に曲げるスクワット。
毎日10回3セット続けて、筋肉痛などトラブルが出なくなれば、行動時間4～6時間の一般コースはほぼ大丈夫。
健脚コースなら、15回5セットが最低条件だ。
山本教授が山登りの体力をつけるために、最も効果的なトレーニングとして勧めるのが「登山」だ。
月2回、低山に登れば、平地トレーニングを週3～5日こなす人と同程度までひざがガクガクするなどのトラブルが減らせるという。
頻繁に山に行けなければ、平地で山登りを意識した訓練をする。
歩くときは坂道や階段の「登山に上り下りを加える。
水泳だけでは、下半身の強化は不十分。
自転車は登山に重要な大腿（だいたい）四頭筋を鍛えるのに効果的だが、平地だけでは運動強度が低い。
平地ならば速い速度で、ゆっくりならば坂道を走る。
山本教授は「登山に必須なのは脚力。バランスも良くなり、疲労の少ない登山ができます」と言う。
登山家の田部井淳子さん(72)も還暦を過ぎてから、年間100日は山に登る。
「60代後半に瞬発力もバランスも悪くなったと感じた。
電車を待っている間にかかとの上げ下げ、天気予報を見ながらスクワットと、どこでもトレーニングしています」
経験はどうか？
「安心登山」を提唱する登山家の岩崎元郎さん(67)は
「地図やコンパスもなく、前の人の後をついていくだけで、コースさえ把握していない人はステップアップは望めない」と言う。
高山に行くまでに身近な低山で地図の読み方や足の運び方など、自らの計画で10回は実践しておく。
山頂への到着時間など時間経過をメモし、標準タイムと比べれば、自分のペースや実力もわかってくる。
岩崎さんからのエール。
「体力や技術は自分で磨く。
自分でリスク管理し、考える力を持つ自立した登山者を目指してください」 （斉藤健一郎）
＜上記は、2012年6月18日に朝日新聞朝刊掲載の記事より転記＞
