綾乃メソッド☆１１月のメニュー☆毎日１１分

いつもご覧頂き有り難うございます☆


すっかり冷えてきましたね

身体も冷えてきて

硬くなってきた気がします

なので、今月からは

しっかりストレッチを行って

身体を労っていきましょう！



では、今月のメニューです☆

＜１１月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です


◇ストレッチ

お腹のストレッチ




胸のストレッチ

猫背改善にもなります




股関節のストレッチ




腿裏のストレッチ




ふくらはぎのストレッチ




普段の生活で縮こまりやすい筋肉のストレッチです

朝と夜、運動の前と後にもぜひ！


◇筋トレ

すべてのメニューをゆっくり行って下さい

全部で１１種類の１１分です

少し休憩入れながらやったら１５・６分でした

①～⑪まで続けて１セットです

セット数は時間や体調に合わせてお好みで♪

毎日行うのが理想です！

ダンベルのかわりにペットボトルでもOKです


①　左右交互に１分間




②　１分間キープ




③　左右交互に１分間




④　左右３０秒ずつで１分間




⑤　左右３０秒ずつで１分間




⑥　８秒キープして左右３回ずつで１分間




⑦　スロースクワットで１分間




⑧　左右交互に１分間

首が痛くならないようにしっかり腹筋に力を入れましょう




⑨　１分間で１０回

肘を少し曲げるのがポイントです




⑩　１分間で１０回




⑪　回数たくさんで１分間

膝をついてもOKです



食欲の秋です！

誘惑に負けてしまう季節なので

運動もセットにしちゃいましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾