【⠀ベンチの基本フォーム⠀】
・バーベルを挙げるとき(トップのポジション)、バーベルが肩関節の真上に位置するようにする。
・バーベルを降ろす時(ボトムポジション)、肩関節を60度～75度ひらき、肘関節は前腕が床面と垂直になるようにする
この2つです。
私自身トレーニングの現場でよく遭遇することですが、肩を痛める人は、バーベルをトップまで挙げた時に肩甲骨が外側に移動してしまったり、ボトムのポジションで脇を大きくひらきすぎていることが多くあります。トレーニングの効果を最大化することはもちろんですが、怪我を予防するためにも、正しいフォームを知ることは必要だと思います。
では具体的にどのように身体を動かせば良いのか、を見ていきます
①肩甲骨を内側に入れ、下げるとともに背中のアーチを作る。
胸椎ではなく骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る。
この時にお尻をベンチから上がらないよう注意しましょう。
②バーベルを持つ時は肩幅の1.5倍の手幅で握る。スタートの位置では、バーベルは肩関節の真上に位置するようにしましょう
③バーベルを降ろす。肩関節を60～75度ひらき、肘関節は前腕が床面と垂直になるようにしましょう
④肩関節の真上に位置するようにバーベルを挙げる。バーベルをあげた後、肩甲骨外側に移動しやすいので、再度内側に入れてバーベルを降ろすようにしましょう。
以上4点注意して行ってみてください😊
ベンチプレスという種目結構怪我しやすい種目ですので、正しいフォームを習得し怪我しにくい体作りをしていきましょう
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