人工の光と不眠について

⭐️今回は人工の光についてお話しします。

🌏世界初の発電所が稼働した1882年から、

昼と夜を決めるのは、地球の自転ではなく

電球💡の光に変わりました。

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🌱メラトニンの分泌が2〜3時間ずれる

         (夜12時でもメラトニンが少ない状態)

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💡リビングの明かり(200ルクス)だと、

　　メラトニンの生成が50%抑制されるます

🌱寝る前にスマホを2時間使うと

　　　　　メラトニンの分泌が23%抑制

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　分泌の開始も3時間遅れる

(スマホの使用をやめても影響は

　　　　　　　　　　数日続くきます)

🏥阪野クリニックの記事にブルーライトの情報が記載されてましたので紹介します。

🌿寝る前のブルーライトと睡眠の関係🌿

🪷寝る前のブルーライトが

　　　　　　　　　　睡眠に与える影響🪷

🌱人の目に見える光である可視光線に含まれている青色光のことです。可視光線の中で、最も波長が短く高いエネルギーをもっている特徴があります。

🌱ブルーライトは脳と目に影響します。私たちの脳には、体内時計と呼ばれる生体のリズムを調節する仕組みがあります。

 

🌱私たちは、日中は光を浴びて明るい環境で過ごし、夕方から夜間にかけて暗くなる環境で過ごしています。

🌱体内時計の働きによって自律神経が体温、血圧、ホルモンの日内変動を適切に調節しています。そして、夜になると覚醒から睡眠の状態へと導かれます。

 

🌱何らかの原因によって、夜にブルーライトを浴びてしまうと体内時計の調節が乱れ、睡眠と覚醒のリズムが崩れます。その結果、寝不足、自律神経の乱れが生じて、体調不良になります。

 

🌱子どもの場合、睡眠不足になると、身体と精神への影響があり、成長と発達の問題が発生する懸念があります。

🌱夜にブルーライトによる光刺激を受けると、松果体でのメラトニン分泌が抑えられてしまいます。そして、概日リズムの乱れを引き起こします。

🌱ブルーライトが健康に及ぼす悪影響を予防するためには、夜間帯にブルーライトの暴露を避けることが大切です。

 

🌱夜になったら、暖色系の弱めの照明にしたほうが、メラトニン分泌の抑制と睡眠覚醒リズムへの影響が少なくなります。

🌱就寝時刻の2～3時間前から、室内にある照明器具の照度を下げていくことを勧めします。

🌱普段から、夜になったら徐々に暗くしていくことが理想的です。ブルーライトを発する電子機器からの影響を防止するために、適宜、休憩をとったり、ブルーライト対策の液晶フィルムを使ったり、工夫しましょう。

 

🌱夜更かしを避け、夜にスマホで動画をみたり、オンラインゲームをしたり、寝る前の習慣を見直すことが大切です。

⭐️睡眠90分前にはスマホの電源を切るようにしましょう。

　夜更かししてYouTubeやスマホを見てしまいますが、スッキリ元気になる為に、睡眠の為に生活習慣を見直ししては、如何でしょう。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

ストレスと睡眠障害について

😔今回、不眠の原因　ストレスについてお話しします。

😣ストレスによる交感神経の過緊張😣

🌿自律神経について🌿

自分の意思でコントロールできない

　　　　　　　　　　　　　　機能を調整

自律神経

🪴交感神経👉　身体を緊張状態に保つ

🪴副交感神経👉身体をリラックスさせる

入眠前はメラトニンの働きにより副交感神経が優位

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　脈拍・血圧が低下、血管が拡張

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　深部体温が低下し、眠りのスイッチが入る

仕事や人間関係のストレスにより交感神経が優位

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　　脈拍・血圧が上昇

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　身体の緊張状態が続き、

　　　　眠りのスイッチが入らない。

🏥阪野クリニックの記事にストレスによる睡眠障害の記事が掲載されてましたので紹介します。

🌿ストレスで眠れない原因と対策とは🌿

🌱睡眠は疲労の回復、健康のために欠かすことができないものですが、ストレスを受けることで、眠りの質が損なわれると、日常の活動に支障が出ます。

 

🌱職場の人間関係から来るストレスが、あなたの睡眠を妨げ、知らないうちに、体とこころの不調をきたしているかもしれません。今回は、ストレスによる睡眠障害があります。

🌱眠りにつくときは、自律神経の中で体をリラックスさせる作用のある副交感神経が優位になります。

🌱ストレスがあると、人が緊張するときに優位になる交感神経が活発になります。そのため、眠れない症状が出現します。一旦、寝付いても眠りが浅い感じを受けます。

🌱よくある原因としては、仕事、経済的な事情（収入や家計のこと）があります。そして、子どもがいる家庭では、育児、教育が多い印象です。生活疲れとも言えます。

⭐️子どもが眠れないときに

　　　　　　　考えられるストレス要因は

　　　　　⬇️

🌱受験勉強、進路、留学のほか、部活動、友達とのトラブル（いじめ問題）など

⭐️ 女性のストレスが不眠の原因は

　　　　　　⬇️

🌱20～30代では、プライベートの問題（恋愛関係、結婚）と、妊娠と出産のイベントも関係し、

産後ストレス、子育てのことなど

🌱女性では更年期になると、生理が安定しないことも関係し、不眠が増えます。

🌱最近では、熟年離婚の問題（夫の浮気、第二の人生など）が多くなっています。

 

🌱 仕事が定年になる頃、健康面での心配事がストレスの原因として増加。

🌱高齢化社会では、介護のストレスも注目されています。誰が面倒をみるのか、相続はどうなるかなど、次世代も関係することもあります。

🌿ストレスによる不眠の特徴🌿

🪴入眠困難（ベッドに入ってもすぐに眠れない）

🪴中途覚醒（途中で何度も目が覚める）

🪴早朝覚醒（朝早く目が覚める）

🪴熟睡感がない

 

🌱重症になると、悪夢を見る人もいます。その場合は、寝ることに恐怖を感じるので、ますます眠れない状況になります。

🌿どんな症状を引き起こすのか🌿

🪴消化器の症状

　　胃が痛い、下痢、吐き気、体重減少、食欲低下

🪴循環器の症状

　　血圧が高くなる、動悸がある、胸が苦しい

🪴身体症状

　　頭痛、寝汗、発熱、ほてり、耳鳴り、

　　めまい、頻尿

🪴精神症状

　　うつ、疲労感

🌿自分で行う対処法🌿

🌱緊張感をとるために、音楽、ヨガ、ストレッチなど、運動の習慣を取り入れることもストレス発散に有効です。

🌱瞑想については、スマホのアプリを活用する手段があります。

🌱入浴・アロマ・呼吸法を活用すると、

　　　　　　　　副交感神経を優位になります。

　生活する中でストレスを感じる事もありますね。リラックスできる方法を取り入れ、ゆっくり眠りに繋げていきたいですね。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

不眠とアルコールについて

今回は不眠の原因のアルコールについて

　　　　　　　　　　　　　　　お話しします。

　　🍺🍷アルコール🍷🍺

🌱アルコールは鎮静剤に分類されるドラックです

　　　　⬇️

🌱脳に鎮静作用が広がり意識を保てなくなります

🪴アルコールによる鎮静は、自然の眠りではありません(麻酔に近い脳波を示します)

🪴アルコールによって睡眠が断片的になり、

　　寝ても疲れが取れなくなります。

🪴アルコールは、最も強力なレム睡眠阻害因子

      夢が見れない状態(記憶が処理出来ない)

                  ⬇️

　　睡眠中に記憶を処理出来ないので、

　　　起きている時に夢を見る(妄想や幻覚)

🏥阪野クリニックに、

「飲酒が原因となる睡眠障害とは」と言う記事が

掲載されてましたので紹介します。

🌿睡眠の質への影響とは🌿

🌱飲酒すると、胃と小腸から吸収され、消化管に入ったアルコールは、飲んでから1～2時間で、消化管粘膜から門脈を介して、肝臓に入り代謝されます。

 

🌱肝臓で処理しきれなかったアルコールは、肝静脈を通って心臓へ、そして、脳を含めた全身に送られます。

🌱アルコールが脳にはたらき、催眠作用が生じます。そのため、私たちは、眠気を感じるようになります。

🌱夜中、血液中のアルコール濃度が下がると、睡眠の前半にあった催眠作用がなくなり、覚醒しやすくなります（浅い眠り）。

🌱早朝覚醒の原因にもなり、その他、トイレが近くなります。アルコールは利尿作用があるので、夜中に尿意を催して目が覚め、飲酒が睡眠障害を引き起こし、不眠症の症状を呈します。

⭐️不眠の症状に対して、睡眠薬の代わりに飲酒で対応することを控えてください。

🌱飲酒したときは、睡眠薬を飲まないことが鉄則です。

🌱アルコールと睡眠薬が同時に肝臓で代謝されることになるので、処理しきれなくなります。

🌱その結果、睡眠導入剤の効果が増強されます。その結果、健忘、ふらつき、異常行動が生じる危険が高くなります。

🌱夜、寝る直前にアルコールを飲むと、酔いが覚めない状態で、睡眠に入ります。成人男性の場合、日本酒１合（180ml）を代謝するのに、3～4時間かかります。

🌱飲酒の時間として、

⭐️寝る4時間前までにしましょう。

🫗アルコールはお付き合いで飲んでしまいますが、

この機会にアルコールと上手に付き合いましょう。

　

　バランスの良い栄養から良質な睡眠に繋がります。そして健康であることが大切です。

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

ぐっすり眠れるよう、バランスの良い栄養を取りましょう

今回は、トリプトファンが多い食材についてお話しします。

山梨県厚生連健康管理センターの健康情報に

　記事が掲載されてましたので紹介します。

🪷「トリプトファン」を摂って、

 しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう

🌱気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。

🌱体の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。

🌱セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

🌿トリプトファンが多い食材は？🌿

🌱トリプトファンが多く含まれている食材は

🪴豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの

　　　　　　　　　　　　　大豆製品、

🪴チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、

🪴米などの穀類など

🪴ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも

🪴肉や魚にも

トリプトファンが多く含まれます。

🌱バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

🌿トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？🌿

⭐️摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。

🪷食品中のトリプトファン含有量🪷

　　　　　　　　（可食部100ｇあたり）

　🪴白米 　　　　　　82mg

　🪴玄米 　　　　　　94mg

　🪴パスタ（乾麺） 140mg

　🪴そば（乾麺） 　　170mg

　🪴鮭 　　　　　　　250mg

　🪴カツオ 　　　　310mg

　🪴マグロ赤身 　　270mg

　🪴豚ロース 　　　　280mg

　🪴鶏むね肉 　　　　270mg

　🪴木綿豆腐 　　　　98mg

　🪴豆乳 　　　　　　53mg

《注意》

※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。

※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。

　バランスの良い栄養を摂取して、ぐっすり眠れますように体調を整えていきましょう

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

朝の目覚めは如何でしょうか

🌹今回はセロトニンについて

　　　　　　　　　お話しします🌹

🪷e-ヘルスネットとmy Wellnessに記事が

　　　掲載されてましたので紹介します。🪷

🌿セロトニン（せろとにん）/serotonin /🌿

🌱脳内の神経伝達物質のひとつで、

ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

🌱必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

🌱他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

🌱セロトニンが低下すると、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。

🌱近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

🌱セロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情のコントロール、神経の安定に深く関わっています

🌿セロトニンの働き🌿

🪴1.【大脳に働きかけて覚醒の状態を調整する】

 🌱朝起きて頭がすっきりしていく状況はセロトニンによって起こるもので、目覚めが悪くいつまでも頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。

🪴2.【心の領域に働きかけて意欲を促す】

 🌱大脳の内側に大脳辺縁系という、意欲や心のバランスに関わる領域があって、そこにセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こり、逆に分泌されない場合はネガティブな感情になります。

ポジティブ・ネガティブというのは心の問題だと思っていたのですが、脳の働きも関係しています。

🪴3.【自律神経への働きかけ】

🌱自律神経は、夜寝ているときは副交感神経が優位な状態なんですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態になってしまいます。

🪴4.【姿勢筋への働きかけ】

🌱起床すると目がパッチリして背筋が伸びるのもセロトニンのおかげ。不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。

🪴5.【痛みのコントロール】

🌱セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあるので、欠乏すると些細なことで痛みを感じやすくなります。

　

⭐️セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”で、不足すると、先ほど話したような脳機能の低下からさまざまな不調が現れて、心のバランスを保つことが難しくなります。

⭐️適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。

🌿夜、熟睡できるかどうかも

　　　　　　　　実はセロトニン次第？🌿

🌱日光・リズム運動・グルーミングのある生活をしたいけれど、実際は夜なかなか眠れず、朝も時間がないという人も多そうですが…。

🌱実は、夜よく眠るための睡眠ホルモンである「メラトニン」も、セロトニンと繋がっています。

⭐️人間の身体は日中にストックしたセロトニンを材料に、夜暗くなると「メラトニン」を作るので、昼間セロトニンがちゃんと出る生活をしていないと夜に熟睡できません。

🌱ウォーキングなどのリズム運動をすると、セロトニンがそのまま睡眠薬となるのでお勧めです。

セロトニンは睡眠とも深い繋がりがあります。

‼️注意したいのは、寝る前にベッドでスマホなどをいじらないことです。スマホが出す強いブルーライトの刺激を網膜に受けると、脳は朝が来たと判断して「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

🌱最初は無理にでも朝早く起きて、ちゃんと意識的なリズム運動をし、寝る2時間前にはパソコンもスマホもやめる。そうすることで自然にセロトニンが活性化されて、メラトニンも増え、結果、朝スッキリと起きられるようになっていきます。

🌱人間の身体は本来うまくできています。現代人は時計を目安に生きているけど、もともと人間は太陽が出ると自然に起きて、食料を探すために自然の中を歩いて、身体を動かして、人と触れ合って生きてきました。ストレスになるような出来事があっても、セロトニンという元気の源も、オキシトシンという癒し物質も、メラトニンという睡眠薬も自分で作っているから、薬に頼ることなく克服してきました。人間の脳が持つ力は、どれだけ時代が変わっても変わりません。だからこそ、セロトニンという自前のお薬をちゃんと出せるように生活スタイルを改善して、トレーニングして、そんな“攻めの養生”をぜひマスターして、毎日を元気にいきいきと過ごしていただきたいですね。

　バランスの良い栄養と睡眠改善の為セロトニンの分泌できる生活を暮らしたいですね。

　　　　　　

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子