睡眠と肥満について

今回は、睡眠と肥満についてお話します。

🥱睡眠不足だと

🌱レプチン(満腹ホルモン) 👉減少

🌱グレリン(空腹ホルモン)👉増加

🌱エンドカナビノイド(食欲促進物質)👉増加

🌿睡眠時間によるカロリー摂取量の違い🌿

8時間半睡眠4日間と、

5〜6時間睡眠10日間👉摂取カロリーが

                                 1日300Kcal増加

　　　　　　　　　　　　　👇

　　　　　　　　　　　1年で約5kg増加

一晩で数時間睡眠を削ると

　🪴前頭前皮質(正しい判断や衝動抑制)

　　　　　　　　　　　　　　👉活動が鈍る

　🪴原始的な脳の部位(衝動的に行動)                                                      

                                      👉活性化

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　糖質やスナック菓子の消費が30〜40%増加

　　　

　　睡眠不足でダイエットをすると

　　　　脂肪は減らずに、筋肉だけが減り、

　　　　代謝が落ちてリバウンドする。

🪷リクナビに記事が掲載されてました

　　　　　　　　　　　　　　　紹介します。🪷

🌱海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、

🪴5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、

🪴4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇する。

🌱日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。

🌱レリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。

🌱現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、様々な原因が考えられます。

　睡眠不足すると、食欲が抑えられずついつい食べてしまいます。それは、身体が睡眠不足のサインだとわかりました。食品添加物にも注意していきましょう

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/05/31 睡眠は大切です。

心疾患と睡眠についてお話します。

カルフォルニア大学発表

🪷45歳以上で睡眠時間が6時間未満の人は、

　　7〜8時間睡眠に比べて心臓発作or脳卒中を

　　起こすリスクが200%上昇

🪷1日1〜2時間睡眠時間を削るだけで、

　交感神経の過活動により心臓の収縮率が上がり、　

　血圧が上昇します。

日本の調査

🪷14年間で、睡眠時間が6時間以上に比べ、

    6時間以下の人は、１回以上の心停止を経験する

　リスクが400〜500%上昇します。

関西メディカルネットに記事が掲載されてましたので紹介します。

🪷＜コラム＞　健康なからだはいい睡眠から🪷

 🪷人間の心身の休息に不可欠な睡眠。しかし、睡眠の大切さを認識している人はそう多くないかもしれません。ここでは睡眠とは何か、そして睡眠に関連する疾患にはどういうものがあるかをご紹介します。

　🪷1日の睡眠時間が4～6時間という睡眠不足状態が長期間にわたると、脳・心臓疾患の有病率や死亡率が高まる…。そんな衝撃的な報告が、平成16年度版の厚生労働白書でなされました。

🪷同白書によると、

🌱睡眠時間が6時間未満では狭心症や心筋梗塞の有病率が上昇、

🌱5時間以下では脳・心臓疾患の発症率が上昇、

🌱4時間以下では冠動脈性心疾患による死亡率が睡眠時間7時間以上8時間未満の人の約2倍になるのだそうです。

🪷狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患は、冠動脈の動脈硬化が原因で起こります。

🪷動脈硬化の危険因子には、喫煙、高血圧、糖尿病、脂質異常、ストレスなどがあります。

このうち交感神経を刺激するストレスは、脈拍を上昇させ動脈硬化を加速させるため、睡眠不足などが続くと心臓に負担がかかり、深刻なダメージを与えてしまいます。

🌱実際に夜間に血圧上昇が見られる人には心臓病が発症しやすい傾向があることがわかっているそうです。

🪷こうした重篤な病気を自覚しないまでも、徹夜明けなど極度な睡眠不足の朝、動悸が早くなるようなことがありますよね。その点からも、心臓と睡眠の密接な関係が見て取れ、心臓をいたわる上でも、十分な睡眠をとることが不可欠だと考えられます。

🪷忙しい現代人は眠ることをとかく軽視しがちですが、生活習慣病をはじめとした多くの疾患予防を考える上で、睡眠は不可避な要因といえるでしょう。私たちが日々健やかに生活していくカギが睡眠にあることを、いま一度認識していただければ幸いです。

　健康には、睡眠が大切だとわかりました。私も以前は睡眠時間を削って仕事をしたり、出掛けたりしてました。

　睡眠時間を考えて生活したいきましょう。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

笑いについて

😆今回「笑い」について調べてみました。

　医療・介護・福祉・保育biz mediaに記事が掲載されてましたので紹介します。

　😊😆🤣😁🤗😁🤣😆😊🤣😁🤗😆😊

🪴「笑顔」が与えるさまざまな効果とは？

　笑うことの素晴らしいメリットをご紹介します！

✨「笑顔」が体の免疫力をアップする！？

　笑うことで活性化される〇〇細胞とは？✨

🌱人間の体内には、「ナチュラルキラー細胞(以下、NK細胞)」というリンパ球の一種が存在します。

🌱役割は、「体に悪影響を及ぼす物質を退治してくれる」と言われて、この細胞と笑顔には密接な関係性があります。

😁笑顔でいることが多い人ほどNK細胞が活性化します。

　🪴免疫力以外にも……？

      「笑顔」のプラス効果について🪴

🎏1.脳の働きが活性化される

　特に活発化されるのは、「海馬」や「側頭葉」です。(海馬＝記憶、側頭葉＝判断力をつかさどる器官のこと)要するに「笑う」ことで、

🌱いつもより記憶力が増す

🌱てきぱき判断を下せる

　　　　　　　　(判断力・思考力が高まる)

🎏2.血行が促進される

🌱大きく笑うことで「横隔膜が刺激される」ということにもつながり、血流を促進する効果もあります。

🎏3.自律神経のバランスが整う

　自律神経には、「交感神経＝体を緊張モードにする」と「副交感神経＝体をリラックスモードにする」の2つがあります。

😆簡単に言うと、「笑うことで緊張が解け、リラックスできるようになる」ということです。

🎏4.筋力がアップし、ダイエットの効果がある

笑う＝以下のような効果があります。

🌱心拍数や血圧が上がる

🌱呼吸が活発となって酸素の消費量が増える

　要するに、“内臓の体操”を行っていることと同義なのです。

　「笑う」ことと「ウォーキング」の10分間当たりの消費カロリーを比較すると

🌱「笑う」　　　　：軽い笑い→約10kcal、

                              思い切り笑う→約30～40kcal

🌱「ウォーキング」：27kcal

🎏5.幸福感・鎮痛作用がある

　　　　　　　　　＝ストレスが少なくなる

　笑うことで分泌される「エンドルフィン」は、強烈な幸福感を与えてくれます。

　✨笑うことで「ドーパミン」も分泌されることとなります。

🪴(ドーパミン

　　　　＝やる気やプラス思考を高めるホルモン)

　この「ドーパミン」は、同時にストレスホルモンの分泌を抑える働きもあるのです。

　✨笑うことは「セロトニン」も分泌されます。

🪴別名「幸せホルモン」「癒しホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、心のリラックスには欠かせないホルモンです。

　「幸福感をもたらし・やる気やプラス思考を高め・ストレスを軽減する」ことが同時に行われることとなります。

🎏6.生活習慣病の予防

笑いで、生活習慣病の予防となります。

🌱「糖尿病」

🌱「心臓病」

🌱「リウマチ」

いずれにも効果があると実証されているのです。

笑いは「各種アレルギーを改善する効果もある」とも言われています。

😊ぜひ、日々笑顔でいることを心掛けて、

健康的な毎日を過ごせるようにしてみてください。

　😊😆🤣😁🤗😁🤣😆😊🤣😁🤗😆😊

　最近は笑う事が少なくなっている事を感じて、

笑いが免疫力をアップすることがわかりました。

感染症に対する予防も、笑いが一番のように考えます。

　　　　　　　　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/05/04 五月病にならない為には

今回は、五月病について調べてみました。

健康づくりかわら版に記事が掲載されてましたので紹介します。

　🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏

🎏５月　「五月病」とのつきあい方🎏

🌱ゴールデンウィーク（春の大型連休）を過ぎた頃に注意が必要なのが、「五月病」です。

🌱新入社員や人事異動など環境変化のあった方が、新しい環境への適応がうまくいかず、なんとなく体調が悪い、やる気が出ないなど心身に不調があらわれる状況を言われています。

🌱五月病は正式な病名ではありません。医学的には、「適応障害」、「抑うつ状態」などの病気と関係があるとされることが多いです。

🎏五月病の典型的な10の症状🎏

⭐️やる気が出ず、やるべきことを先延ばしにしてしまう

⭐️気持ちが沈みがちで、マイナス思考に陥る

⭐️落ち着きがなくなる

⭐️イライラして怒りっぽくなる

⭐️不安や焦りを感じる

⭐️体がだるく、寝ても疲れが取れない

⭐️心臓がドキドキする、息苦しい、めまいがする

⭐️頭が重く感じたり、ズキズキ痛んだりする

　🎏五月病への対応策としては🎏

⭐️初めから全てを完璧にこなそうとしない

⭐️他人との会話やコミュニケーションを

　　　　　　　　　　　　　　　しっかり取る

⭐️栄養バランスの取れた食事をする

⭐️適度な運動を習慣づける

⭐️睡眠の質を上げる

（寝室の環境を整える、お酒を控える、寝る前にスマホを見ない、朝日を浴びて体内時計をリセットするなどで対策）

✨ストレス対処法を多くもっておこう

🎏親しい人たちと交流する🎏

🌱友人や知人と話をすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて、自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりします。

🎏笑う🎏

🌱笑いによって、自律神経のバランスを整えたり、免疫力を正常化させたりする効果もあります。日常生活に笑いをとりいれましょう。

🎏仕事から離れた趣味を持つ🎏

🌱自分の好きなことができる時間を大切にしましょう。仕事から解放されているという実感が、仕事への意欲も高めます。趣味を介した、仕事とは関係のない人々との交流は、新たな人間関係を生み、生活の幅を広げます。

🎏自分の「考え方のクセ」に気づき、

　　　　　　　　　自分にやさしくなろう🎏

🌱疲れを感じる背景として、自分で自分を追い込んでしまっている面もあるかもしれません。自分の「考え方のクセ」に気づいて、自分にやさしくしてあげましょう。

🎏「全か無か」思考（完璧主義）

🌱物事を「白か黒か」「成功か失敗か」の両極端に分けて考えてしまうタイプです。

🌱「できなかったこと」ではなく、「できていること」に目を向けてみましょう。

🎏過度の「一般化」

🌱否定的なことがあると「いつもこうだ」と一般化してしまうタイプです。

🌱「本当に毎回そうだろうか」と自分に問い直してみましょう。そうでないときを発見できれば、少し、気持ちが落ち着くでしょう。

🎏「すべき」思考

🌱自分の基準でしか行動できず、うまくいかないと罪の意識を持ったり、相手に腹を立ててしまうタイプです。

🌱否定的に断定せず「〇〇であればよい」程度の言い方に変えてみましょう。

✨新しい環境に適応するためにはたくさんのエネルギーを必要とします。

🌱心と身体がもう十分頑張ったから休みたいというメッセージ。まずはゆっくり休んでエネルギーをチャージしてあげましょう。

🌱長くいきいきと働き続けるために、自分と上手に付き合う方法をたくさん見つけていきたいですね。

　🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏🌬️🎏

　ゴールデンウィークを過ぎた頃に、体調不良の可能性が五月病の可能性があります。楽しい毎日を過ごすには、栄養バランスの良い食事を取って、

睡眠改善をしていきましょう。

　　　　　　　　　　

　　　　　　　

　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

 

今回はグリシンについてお話しします。

今日はグリシンについて調べてみました

わかさの秘密に記事が掲載されてましたので紹介致します。

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　✨グリシン✨

🌱グリシンは体内で合成できる非必須アミノ酸の一種で、不眠を改善する効果や抗酸化作用があります。

🌱グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸で、コラーゲン中の約3分の1を占めています。

🌱肌のハリと弾力を保つ役割を持つほか、脊椎や脳幹に多く存在し、中枢神経で抑制系の神経伝達物質としても働きます。

　✨グリシンの効果✨

🌿睡眠に対する効果🌿

🌱グリシンは血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出し、体の中心温度を下げます。

🌱体は眠りに入ろうとするとき、自然と体の内部の温度を下げるので、グリシンは自然な睡眠を導く効果があります。

⭐️グリシンは睡眠に入りやすくするだけではなく、睡眠の質も高める働きもあります。

🌿抗うつ効果🌿

🌱グリシンは、脳内神経伝達物質であるセロトニンを増加させることが報告されています。

🌱セロトニンは脳内で不足するとうつ症状を引き起こすことが知られています。

🌱グリシンがセロトニンを増加させることにより、抗うつ作用を持つと報告されています。

🌿美肌効果🌿

🌱グリシンは、皮膚のコラーゲンを生成するアミノ酸のうち約3分の1を占めています。

🌱グリシンは、コラーゲンを構成しているため、肌のハリや弾力を保つのに必要な成分といえます。

　　✨グリシンを多く含む食材✨

🪴牛スジ

🪴鶏軟骨

🪴豚足

🪴エビ

🪴カニ

✨こんな方におすすめ✨

🪴睡眠でお悩みの方

🪴うつ病を予防したい方

🪴美肌を目指したい方

　睡眠を良くするため、体調を整えるためにグリシンの効果を試したいですね。

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　良い眠りから体調が整い、毎日の生活習慣を改善出来ます。

　良い睡眠には栄養を摂取することも大切です。

　　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子