こう見えても（どう見られている？）、若いころには自転車で長野県内を北へ南へと行ったり、九州を周ったり、種子島一周、屋久島一周、八丈島一周や三宅島一周チャレンジをしたり、社内駅伝大会（約100チーム参加）ではチーム準優勝（個人5位）と、自称アスリートでした。
全体人生も折り返し地点を過ぎて、入院（生命の危機に直面という数歩手前）生活もあって、ようやく直近四半世紀近くの人生を反省したところです。
また、病院からの、「あまりにも悪い体質のデパートみたいな人が、どのように良くなるのか」という「生体実験データ（？）収集依頼」もあって、取り組んでいるのが「インターバル速歩」です。
インターバル速歩とは信州大学大学院の能勢博特任教授（専門: スポーツ健康医科学）が考案した、ウォーキング運動の中に「速歩き」を取り入れたウォーキング法です。
ポイントは5つのみです。
1. 「ゆっくり歩き」と「速歩き」を3分間交互に行う
2. 1日30分、週4回を目標にする
3. 背筋を伸ばして、少し大きめの歩幅で歩く
4. ウォーキング後には牛乳を飲む
5. 毎日記録をつける
厚生労働省の「健康日本21」でも一日約1万歩を歩くことで生活習慣病の発症低下が期待できるとあります。ウォーキングが健康増進や生活習慣病予防に良いことは知ってはいましたし、しかし、実際に普段運動をしていなかったこともあり、一日1万歩の壁は厚いと思っていました。また、一日1万歩を達成するためだけに歩き続けることに面白みも感じていませんでした。
以前、実際に長野県松本市の事業で一日1万歩の習慣を広めようとしたときには、市民から「面白くない」という意見が多く、きちんと1万歩を歩いていた人は全体の約30%だったそうです。
一方、インターバル速歩はただ黙々と歩き続ける単調なウォーキングとは異なり、ゆっくり歩きと速歩きとの切り替えで歩き方に変化をつけますので、実際に継続している人は身体の良い変化が感じられ、楽しみながら続けることができたそうです。
速歩きのときは意識して速く歩くことが必要で、これによって普通のウォーキングよりも身体へかかる負荷も大きくなります。また、段差や障害物をよけて歩くことで、集中して周囲を見ながら歩行する必要があるそうです。
基本的にはウルトラマンの活動時間と同じ、3分間を集中して速歩きをし、その後は、カップヌードルが出来上がる時間と同じ、3分間のゆっくり歩きの休憩の時間を作ります。速歩きは自分が「ややきつい」と思える、息があがる程度の歩き方です。歩くときは背筋を伸ばして、できるだけ大股で踵から地面に着くようにして、体幹・下半身の多くの筋肉を使うようにします。腕は肘を90度に曲げて後ろに大きく引くことを意識して振り、腰への負担を減らします。ゆっくり歩きは、深呼吸しながら、だらだらと歩くだけです。
3分ごとにやってくる、「ややきつい」と思う運動と、「がんばったな」という達成感も励みになり、続けることができると思います。また、私の先生曰く、「ずっと速歩きしていると、筋肉に乳酸がたまって、疲れやすい」とアドバイスされました。
能勢教授の研究ではインターバル速歩によって次の5つの効果が期待できると言われています。
1. 見た目や意識が変わる
2. 筋力がついて体力がアップする
3. 生活習慣病にサヨナラできる
4. うつや体の痛みが改善される
5. 運動後の牛乳で筋力アップと熱中症予防になる
研究ではインターバル速歩を1日30分、週4日、5ヶ月間行うと、体力が最大20％向上し、高血圧、高血糖、肥満の人の割合が20％減少とのことです。また、うつ症状や慢性関節痛が改善するという結果が得られています。
確かに、私が始めてから約4ヶ月になりますが、体重は先日のとおり減って来ています。それに精神的ストレスの発散にちょうどいい感じです。
歩く時間は1日30分週4回でいいと言われていますが、1週間で120分以上であればどのように分けて行ってもいいそうです。3分の速歩きを5回でも、1分の速歩きを15回でも構わないそうです。忙しい人は起床後、休憩時間、通勤時間などに少しずつ行い、休みの日に多めに行うなどでもいいそうです。
なお、インターバル速歩後30分以内に糖質と乳製品を摂ると、使われて傷んだ筋肉が修復され、筋肉量が増加するそうです。
毎日記録をつけることで自分の頑張りが目に見えて意欲もわきやすくなります。自分の続けられるペースで、続けてこそ結果が出てきます。
（これは、9月24日から万歩計「新・平成の伊能忠敬」での記録です）
