腕立てで大円筋が筋肉痛

腕立てをしたら、普通は胸を中心に筋肉痛が起きるはず。

これは普通におきている。胸は筋肉痛で痛い。

が、しかし、なぜか脇の下、つまり大円筋も同時に筋肉痛になっているのだ。

なぜだ？

まず原因として考えられるのが、大胸筋自体が弱いから、主導的に使えていないため補助的に大円筋が使われているということ。よく言われる。

また、動きから考えれば大円筋は手幅を広げて引くときによく使われ、もっといえば、プルオーバーとか脇がストレッチされる種目とかだよなあ。

個人的にはプルオーバー的な力のかかり方にヒントがあるような気がする。ウェイトではなくて、体を大円筋で支えているという感じか。

それで筋肉痛になると。

スクワットと四股でダイエットのための下半身の筋トレは十分！

今日はとりあえずスクワットを50,40,30の3セット。さらに四股を左右合計100回。片方50回か。結構やったな。こういう筋トレの種目は結構知らない人が多く（部活が文科系の人は特に）、まあ暇だし、頭の体操がてらスクワットと四股をカンタンに文字にして説明していくことにする。非常にダイエットに効果的だと思う。
スクワットは足のスタンスを肩幅か、それよりも少し広めに取る。手は頭の後ろ、胸を張りつつお尻を後ろに突き出すようなイメージで膝を曲げ、そして伸ばし、最初の姿勢に戻る。これを繰り返し行う。ただの膝の屈伸運動と侮るなかれ。股関節を伸展、つまり曲がった股関節を伸ばす太ももの後ろっかわの筋肉であるハムストリングス、さらに大臀筋（だいでんきん）と膝を伸展させる大体四頭筋が主に使われるという筋トレの王道種目だ。これを行うだけで大きな足の筋肉が二つ、お尻の筋肉が鍛えられるためダイエットには非常に効率のよい種目だ。スクワットの最後は膝を伸ばしきらず、若干曲げたままにしておくとさらに強烈な刺激が得られて効果的だ。
さらに補強として四股。立った状態で足のスタンスを肩幅よりも広く取り、腰を落とす。このときはちゃんと胸を張ってやるのがポイント。慣れてない人だとこの姿勢をとることすらきついはずだ。片足に重心を預けてやり、重心を預けた反対の足を伸ばしつつ高く上げ下に下ろす。このとき同時に腰も落としてやる、と。文字にするとこんな具合だろうか。
四股は上記のハムストリングス、大臀筋、大体四頭筋加え、足を高く上げる＝股関節を屈曲することでインナーマッスルである大腰筋も鍛えられ、バランス感覚も養われる。さらに四股のはじめの姿勢も考慮すれば若干ではあろうが、脊柱起立筋も鍛えられるといえる。自宅でやるダイエットのための足腰の筋トレとしては自分としてはこれで十分に感じるほどある。まあふくらはぎとかもカーフレイズといって背伸びを繰り返しやることで鍛えられるといえば鍛えられるのだが、ダイエットのために基礎代謝をあげてやり普段の活動のカロリー消費を挙げてやる目的でやるのであれば、大きい筋肉を鍛えたほうが効率はよいのでこの二つを重点的にやったほうがいいと思う。

ちょっとそのへんをだらだら

2時間ほど家の周りを歩く。

だいたい8キロ弱くらいか。

これくらい歩くと夜寒くても体がぽかぽかしてくる。

いい気分になり、ず～っと歩いていたくなる。

気分よく歩くのが一番いいダイエットな感じがするなあ。

幹線道路沿いとかは排ガスの関係でお勧めしないけどね。

エアロバイクこぎ

本を読みながら運動。

エアロバイクこぎ。

だらだら長く続けて総消費カロリーを増やす。

たぶんそれが重要。

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有酸素

今日は有酸素。

早歩きを20分。

あとストレッチ。

だんだん体を慣らしていこう。