「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか

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2025年03月17日

「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多い

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食べないダイエットになってない？「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 ココカラネクスト 2025年3月17日 　「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。

食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。

らっきょうの驚くべき効果効能 ※リンク先は外部サイトの場合があります 「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 食事の回数を減らす 食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。

筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。 また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。

主食（糖質）を食べない 「主食（糖質）を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。

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また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。

徹底的に油を摂らない 油（脂質）には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。

飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

決まった食材しか食べない 短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。

単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。

お菓子でカロリーを調整してしまう お菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。

カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。

落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツ ダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。

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例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal（※1）です。

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月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal（※2）となります。ケーキ類のカロリーが200～300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。

また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。

バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。

・食事は3食、決まった時間に食べる ・主食は量を決めて、お代わりはしない ・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる

・食事は彩りよく、単品にならないようにする ・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする 極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。

【参考・参照】 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版（最終閲覧日：2023/06/06） （※1） 身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ （※2） あすけんでは、1カ月で減らす体重は、現体重の3～4%以内と考えています。

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それ以上は、健康を害する恐れがあるのでおすすめしていません。

[文:あすけん 管理栄養士] ※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年12月11日の再投稿（再編集）記事です

以下は「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴について簡潔に絵文字を交えてまとめました：

🛑 「食事の回数を減らす」リスク 食事の回数を減らすと筋肉量が減り代謝が低下️。空腹状態が長く続くと、次の食事で血糖値が急上昇し脂肪を蓄えやすくなる。

 主食（糖質）を控える危険性 主食を減らすと体重は減りやすいが、糖質不足によるめまいや集中力低下‍。さらにリバウンドの可能性も。

🥄 油を完全に抜く問題 必須脂肪酸（不飽和脂肪酸）が不足すると皮膚炎や健康被害の原因に🛡️。良質な油は適量摂取が必要。

 単品ダイエットの限界 特定の食品だけでは栄養が偏り体調不良を招く。ストレスでドカ食いのリスクも増大。

お菓子でカロリー調整の弊害 必要な栄養が摂れないため体調不良や肥満の原因に。食物繊維不足で便秘リスクも‍♀️。

 健康的に痩せるコツ

バランス重視：栄養を偏らせず食事は彩り豊かに。

3食規則正しく：決まった時間に食べる。

間食適量：ご褒美として少量だけ。

ストレスの少ない計画的なダイエットを心がけましょう。何か試したいことがあればぜひ教えてくださいね！

健康的なダイエットのための実践的なヒントを教えていただけますか?

もちろんです！ライフスタイルに取り入れられる健康的なダイエットのための実用的なヒントをいくつかご紹介します。

🥗バランスが鍵：各食事にタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物が組み合わさっていることを確認してください。色とりどりの野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質でバラエティを心がけましょう。

規則正しい食事時間を守る:一定の時間に食事をすると、代謝が調整され、極度の空腹による食べ過ぎを防ぐことができます。

水分補給を続ける:喉の渇きは空腹と間違われることがあります。水分補給を続け、不必要な間食を抑えるために、一日を通して十分な水を飲んでください。

食事量のコントロール:小さめのお皿を使うと食事量をコントロールしやすくなり、食べ過ぎの誘惑を避けることができます。食べ物を味わいながらゆっくり食べると、満腹になったことがわかりやすくなります。

加工食品を制限する：砂糖の多いスナックや過度に加工された食品を減らします。スナックには、新鮮な果物、ナッツ、ヨーグルトなどの自然な代替品を選びます。

🥄健康的な脂肪を摂取する:アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂肪の多い魚などに含まれる健康的な脂肪は体に不可欠であり、避けるべきではありません。

🛍️食事の計画と準備:直前になって不健康な食べ物を選んでしまうことを避けるために、事前に食事を準備しておきましょう。栄養価の高い主食を買いだめしておけば、いつでも賢明な決断を下せるようになります。

😴睡眠を優先する:睡眠不足は過食や食欲につながります。食欲をよりよくコントロールするために、毎晩7 ～8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

活動的に過ごす:健康的な食生活と定期的な運動を組み合わせましょう。体重を維持し、気分を高め、全体的な健康状態を改善します。

覚えておいてください、目標は完璧ではなく進歩です。小さな、一貫した変化は、時間の経過とともにより持続します。探求したい特定の健康戦略やレシピがある場合は、お知らせください。喜んでお手伝いします! 

知っておくべき人気のある健康的なダイエットにはどのようなものがありますか?

人気のある広く認知されている健康的な利益のためにここでは、その利点が広く認められている、人気のある健康的な食事をいくつか紹介します。

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地中海ダイエット🥗果物焦点を当てる適量含まれてと鶏肉赤ながら 🥗 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイルを中心に摂取します。赤身の肉や加工食品を控えながら、適度な量の魚や鶏肉を摂取します。心臓の健康と長寿に効果があると言われています2。

DASHダイエット 血圧を下げるために設計されていますナトリウムながら脂肪酸  血圧を下げるために設計されたこの食事療法は、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を重視し、ナトリウムと飽和脂肪を減らします。

フレキシタリアンダイエット フレキシブルなベジタリアン植物由来の食品を奨励しながらも、時々肉や魚を食べることを許容するアプローチ。こんな人最適肉の消費量を減らすこと目指している  植物由来の食品を推奨しながらも、時々肉や魚を食べることを許容する柔軟なベジタリアンアプローチ。肉の消費量を減らしたい人に最適です。。

マインドダイエット🧠 は脳の健康促進するDASHアルツハイマー病のリスクを軽減。葉物野菜やベリー類強調 🧠 地中海ダイエットとDASHダイエットを組み合わせて脳の健康を促進し、アルツハイマー病のリスクを軽減します。葉物野菜、ベリー、ナッツ、魚を重視します。

TLCダイエット️ 治療的なライフスタイルの変化コレステロールを下げることに豊富なを通して ️ 治療的ライフスタイル変更ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を豊富に含む食事を通じてコレステロールを下げることに重点を置いています。

これらそれぞれあなたの好みや健康目標に合わせて調整でき始め方の詳細やば、教えてください! これらのダイエットは、あなたの好みや健康目標に合わせてカスタマイズできます。詳しい情報や始め方のヒントを知りたい場合は、ぜひお知らせください!