ためしてガッテン：メタボリック症候群の真実

2007年4月4日放送

実習コーナー「脂肪細胞ニコニコ大作戦カード」
※100キロカロリーに相当する食べ物や運動などを示します。

主食
ごはん　3分の2杯（63グラム）
おにぎり　3分の2個（63グラム）
トースト（バター付き）　2分の1枚
カツ丼　10分の1杯
かけそば　3分の1杯
ミートソース　7分の1皿
焼きそば　5分の1皿
ラーメン　5分の1杯
チャーハン　6分の1杯

副食
とんかつ（ロース）　4分の1枚
焼肉（牛バラ肉）　23グラム
焼き鳥（塩・皮なし）　2.3本
鶏のから揚げ　3個
ギョーザ　1.4個

ドレッシング　26グラム
マヨネーズ　15グラム

フルーツ&間食
バナナ　119グラム
リンゴ　200グラム
キウイフルーツ　188グラム
フランクフルト　5分の2本
肉まん　2分の1個
あんパン　3分の1個（36グラム）
焼きそばパン　3分の1本
スナック菓子（スティック型）　6本
あめ玉　5個
せんべい（純米）　18グラム
ピーナッツ　16グラム
ポテトチップス（うすしお）　18グラム

飲み物
ビール　238ミリリットル
日本酒　95ミリリットル
焼酎（20度）　88ミリリットル
オレンジジュース　100ミリリットル
缶コーヒー　286ミリリットル

運動（体重80キログラムの人の場合）
歩く（軽快に）　29分
仕事でゆっくり歩く　71分
ジョギング　12分
自転車（普通に）　24分

子ども（7キログラム程度）を抱いて歩く　29分
縄跳び（ゆっくり）　10分
水泳（レジャー）　14分
エアロビクス（一般的）　14分
テニス（レジャー）　14分
ゴルフ　20分
アーチェリー　29分
階段昇降　17分
登山・岩登り　10分
日曜大工　36分
機械に乗った農作業　48分
カーペット・床掃除　48分
アイススケート（軽く）　16分

※カロリーを消費するための体重と運動時間はほぼ反比例するので、例えば体重50キログラムの人は運動時間を1.6倍すると100キロカロリーに相当します。
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ためしてガッテン：低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点

実習コーナー「挑戦！低カロリーでもスイッチオンにしない食事法」
1食400キロカロリー程度で、しかも「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない、理想的な比率の栄養素を含む食事の簡単な選び方をご紹介します。

1食当たりの食品の選び方
※分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です

1.下の表の《たんぱく質の多い食品》から2種類選ぶ
2.必ず、たっぷりの野菜（イモ類以外）、きのこ、海藻を一緒にとる
3.《糖質の多い食品》のうち、炭水化物から1種類、果物・イモ類のどちらか1種類をとる
4.料理に使う食用油（マヨネーズ、ドレッシングなども含む）は大さじ2分の1程度に1食あたりにこれだけそろえば、ほぼ1食400キロカロリー程度で、しかも「飢餓に備えろスイッチ」がオンにならない！

《たんぱく質の多い食品》
牛乳（ヨーグルト）　120ミリリットル
チーズ　1枚
卵　1個
赤身の肉　50グラム脂の少ない魚　1切れ
豆腐　4分の1丁

《糖質の多い食品》
炭水化物
ご飯　子ども茶わん1杯
パン　8枚切り1枚
ゆでめん　2分の1玉

果物・イモ類
果物　半分イモ類（かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も）　卵大
《脂質の多い食品》食用油　大さじ2分の1

《カロリーがほとんどない食品》野菜（イモ類以外）、きのこ、海藻　好きなだけ摂ってOK！

自分にあったカロリー量に調節する方法
ダイエット目的であれば、炭水化物以外は、どなたでも基本的に上記の量にします。

上記の炭水化物の量は、最も厳しいダイエットを想定した場合の量です。これだけの量を摂れば、どなたでも脳のスイッチがオンになることはありませんが、年齢が若い方・体格が大きい方・活動量の多い方は、消費エネルギーも多いため、炭水化物の量を増やすことでカロリー摂取量を調節してください。（ご飯をおかわりする、など）

少量でも満腹感が得られて、太りにくい食べ方のコツ
まず、汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します（先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります）。味付けを薄めにしておくと、ご飯をたくさん食べたくなるのを抑えられます。

ためしてガッテン：シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます！ラクラク最新筋トレ術

2008年10月29日放送

通常の筋トレの仕組み
通常の筋トレなど、重い負荷の激しい運動をした場合、筋肉の中には乳酸がたまります。筋肉内の乳酸が増えると、浸透圧の関係で、筋肉が水分を取り込み、腫れます。すると脳に信号が送られ、脳のスイッチが押されて成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなります。

なぜ筋トレ後の有酸素運動で、脂肪燃焼が高まるのか？
筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。

脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています

いきなりの筋トレはケガの原因です。必ず準備運動を行ってください。
筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。
ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の成長ホルモンの分泌に影響はありません。
有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに効果的です

1ヶ月間、スロートレーニングに挑戦しました。トレーニングの内容は、スローのスクワット、腕立て伏せ、腹筋の3つで、1種目につき15回を2セット行いました。これを毎日続けました。

1か月後、太ももの筋肉の厚みは、2.2～4.6ミリ増えました。肝臓の前の内臓脂肪の厚みは、1.0～2.9ミリ減りました。3人は毎日スロートレーニングを行い、また食事にもある程度は気を遣ったため、このような大きな変化が起こったと考えられます。

実践編
1. スロー腕立て伏せ

1.体で四角をつくるように両手両ひざを床につく。
2.両手を底辺とした三角形を作るようにタオルなどを置く。
3.タオルを目指してゆっくり体を沈めていき、4～5秒ほどかけてあごをぎりぎりまで近づける。
4.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。
※かけ声を出すことで呼吸を確保する。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！

2. スロー腹筋

1.あおむけに寝て、ひざを立てる。
2.手のひらを開いて、太ももの上にのせる。
3.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。
※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。
4.肩が床につかないようにしながら、4～5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！

3. スロースクワット

1.足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとおしりを下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※顔はしっかり前を向いたままで。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
2.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。
※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！

注意
必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。
無理をしすぎないように注意してください。

ためしてガッテン：決定版！こんな簡単にやせちゃいましたSP

2011年1月5日放送

実はやせる場所には順番があるのです。
まずはやせるのは「糖のタンク」でもある肝臓。
二番目が内臓脂肪。
そして最後が皮下脂肪。

エクササイズでおなかやせしたのは
内臓脂肪が減ったから。
腕や足がやせるのには時間がかかるのです

食前に運動する方がダイエット効果が高い

食前運動のメリットは３つ。
（1）たまっていたエネルギーから消費する
（2）血糖値が上がって食事の量が減る
さらに、
（3）どうせなら食事を減らそう！という気持ちになる

毎日きちんと体重をはかり始めたところ、、、
なんとバナナダイエットに成功！

実はこれがフルーツダイエット成功の鍵。
自分はいま“○○ダイエットをしている”ということを
意識して、生活習慣を整えることが重要なのです

「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道。

「1回の食事の量を減らす」ようにしたところ、
自然とおなかが減らなくなりました。
血糖値の上昇・降下がゆるやかになって空腹感を感じにくくなったのです。

でも慣れないうちは我慢するのも大変。
そこで空腹を乗り越える裏ワザをご紹介！

（1）水やお茶を飲んでとりあえず空腹をごまかす
（2）低カロリー食品でおなかを満たす（こんにゃくなど）
（3）チョコなどを少し食べて血糖値をちょっと上げる
（4）その場ダッシュで血糖値を上げる
（2010年1月20日放送ダイエットの回を参照）

慣れれば“我慢できる程度の空腹感”になって
無理なく食事の量が減らせるようになります。

ためしてガッテン：女性の最強ダイエット

2010年1月20日放送

「小腹が空くと、ついつまみ食いをしてしまい
ダイエットに失敗し続けていた方々に朗報です

それは、「その場ダッシュ20回」（約10秒間）→40日で3.7kgの減量に成功しました。

その場ダッシュがきつい方には、スローステップ運動1分間でも同様の効果がありました。

運動もアドレナリンを出し、血糖値を上昇させてくれるのです

ダイエットは、なぜ体重が増えたのか？どうして減らないのか？など分析がしっかりできると、成功率が高くなります。

毎日の食事などを言い訳欄に記入することで、体重と、食事や運動との関係が
分析しやすいダイエット法が成功する