綾乃メソッド☆１２月のメニュー☆１セット１０分！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から１２月ですね

すっかり冬の空気な和光市です

手足が冷えて辛い季節になりましたね

ですが、、、

ダイエットにとっては嬉しい季節なんです

身体を温めるために代謝が上がっているんですね♪

筋肉が増えると基礎代謝も体温も上がりやすくなります

絶好のチャンスなので

ぜひ、頑張って運動をしましょう♪



＜綾乃メソッド☆１２月のメニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

身体を冷やさないように

常温がオススメです

また、野菜には水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

ホットコーヒーや食後のお茶が欲しい季節です

”ノンカロリー”を意識する事だけは忘れないようにしましょう



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

２種類のプログラムにしました

交互に行って、週１がお休みです

更にダイエット効果を目指す方は

週に５回の有酸素運動（３０分以上）を

筋トレの後に取り入れて下さい♪



◇DAY 1

①１分間です





②右足３０秒左足３０秒です





③右足３０秒左足３０秒です



④１分間です




⑤１分間です



⑥１分間です



⑦１分間です





⑧１分間です





⑨右腕３０秒左腕３０秒です





⑩１分間です


以上、１０分です

２セット、３セットと頑張ってみましょう♪



◇DAY２

①１分間です





②右足３０秒左足３０秒です





③右足３０秒左足３０秒です




④右足３０秒左足３０秒です





⑤右足３０秒左足３０秒です




⑥１分間です



⑦１分間です





⑧１分間です





⑨右足３０秒左足３０秒です




⑩右足３０秒左足３０秒です



１セット１０分です

１休憩してから次のセットへ！

３セットが理想ですが

５セット、６セットでOKです♪



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


今日は運動メニューのご紹介でした

昨日の続き、新民法については明日から始めます☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾