水溶性食物繊維

食物繊維　　　ＮＨＫあさイチから　土日を除く朝８時１５分

　食物繊維を食べ、便秘は勿論、ダイエット効果、高血糖対策、アレルギー症状の緩和にも効果があるのです。

　
　
食物繊維には２種類あります。不溶性と水溶性の２種類です。この水に溶ける食物繊維に大きな力が有る事が

最近解ってきました。

　

　腸には１００兆個の腸内細菌が棲んでいます。その中には良い物質を出す善玉菌がいますが、その餌になるのが

水溶性食物繊維なのです。

厚生労働省では１日３５０ｇの野菜を摂る事を奨励しています。１食分に換算すると３５０÷３＝１１７ｇで下図位になります。

しかし水溶性食物繊維を摂ろうとした時、何皿食べれば良いのか。

　

　答えは１４皿となります。とても食べられません。１日水溶性食物繊維は５ｇ摂れば良いとされていますので意識して

摂らないと取れません。

　下の写真は番組ゲストの村上さんの１日の食事です。きんぴらゴボウも入っていて食物繊維は多いように見えますが

水溶性食物繊維は２．５ｇでした。

　
　
下の写真はある大手化粧品メーカーの社員食堂のメニューです。メニューの表示には食物繊維１８．３ｇと書いてあります。

さて水溶性食物繊維は如何ほどか。

中央・豚肉とゴボウとれんこんの炒め物（１．３ｇ）、
右下・ビーズを使ったスープ（０．５ｇ）、
右上・ポテトサラダ（１ｇ）、
左上・キュウィーフルーツ（０．２ｇ）、
右下・スーパー大麦入り白米（２ｇ）、

合計で水溶性食物繊維５ｇになっています。これ１食だけで１日の摂取目標をクリアーしました。

　
　
ここで注目なのがスーパー大麦、オーストラリアが国を上げ１０年の歳月をかけて改良した大麦です。ご飯１杯（１２０ｇ）

に１割程混ぜるだけで２ｇの水溶性食物繊維が摂れます。

又ポテトサラダ（イモ類）の様なデンプンを含む食品は火を入れた後冷ました状態で食すと「レジスタントスターチ」と云う

物質が生まれそれが腸内細菌の餌となる為、第２の食物繊維と言われています。

　

この他にどんな食物に水溶性食物繊が含まれているか見てみましょう。

　

　上図を見て下さい。これらの食物に多く含まれている様ですが、覚え方として食物名の頭文字を繋げて「アナ５時に笑ひ

泣き」と覚えて下さい。是非皆さんチャレンジして下さい。最低２週間後に効果が出てくると言います。

　チャレンジした方は

「便秘を含め下痢をしやすい方の腸内環境が改善した」
「アレルギー症状が改善
「体重が減る」
「肌環境が改善」

と様々な効果が確認されました。是非チャレンジを。

梅を食べよう

梅の活用法　　　　　　　　　　　　　　　　　「ＮＨＫあさイチ」土日を除く朝８：１５より

梅の効用：ミネラルはリンゴやミカンの４倍、鉄分は６倍、豊富なクエン酸が疲労回復、カルシュームの吸収アップ、

酸性食品の中和、等々効能いっぱい食品です。

１、梅の万能だれの作り方

　チーズトースト、パスタ、アイスクリーム等料理からデザートまでに合わせられる新味覚のペーストを作ってみましょう。

　市販のしょっぱい梅干し２～３個（３０ｇ）の種を取り除き包丁で叩いてペースト状にします。

　　　　　　　

　醤油小さじ２分の１、みりん小さじ２～３杯、削り節少々、砂糖少々を加えればほぼ完成。

このままでは料理には使えるのですが、デザートには今一、そこで隠し味としてサラダ油を小さじ１杯入れるとマイルドにな

ります。

　
梅ジュースの作り方

　青梅を購入し３日程置いて追熟させると黄色くなります。青梅のままだとエグ味が出る事があります。梅ジュース１リットル

分の梅エキスを作るには、追熟させた梅７～８個（２００ｇ）が必要です。　へたを取り良く洗います。容器に移ししっかりラップ

し電子レンジ６００Ｗで１分４０秒チンします。取り出し底に溜まったエキスを取り出します。　最初は少量しかエキスは出て

来ません。再びしっかりラップしチンします。これを４～５回繰り返します。だんだん抽出されるエキスも多くなってきます。

しっかりラップして吹きこぼれ等に注意し、様子を見ながら抽出して下さい。３回目以降は時間を調整して下さい。梅の皮が

大きく破れてきたら終了です。　抽出されたエキスをクッキングペーパーで濾せば出来上がりです。

　　　　　

　完成した梅エキスは砂糖が入っていない為、甘さの調整が想いのまま。シンプルに水で割っても良し、焼酎で割って砂糖

を入れれば即席梅酒にもなります。　又エキスを出した切った梅も無駄にはしません。なんちゃって梅干しが簡単にできます。

　種を取り出しペースト状にします。そこへ塩６ｇ（お好みで調整）を混ぜます。最後に赤じその粉末を小さじ１～２杯を加え良く

混ぜ、電子レンジで２０秒程加熱すれば完成です。酸っぱいから嫌いというお子さんや、塩分の摂取を調整している方も塩分

調整が出来るのでお勧めです。

 

美尻を手に入れよう

美尻大作戦　　「ＮＨＫあさイチ」土日を除く朝８：１５より

　
　レディー・ガガのお尻です。こんなお尻になりたくないですか。

　

このお尻何歳の方だと思いますか。　答えは６２歳です。

　何故こんなお尻をキープ出来ているのでしょうか。答えは歩き方にあります。彼女の歩き方は歩幅７０ｃｍ、速度、

毎時５，２ｋｍでずっと歩いて来たのです。

たれ尻の皆さん（失礼）伸長×０，４５の歩幅で毎時５ｋｍで歩いてみて下さい。これを実践するとお尻から太ももの

筋肉が増えるのです。それがヒップアップに繋がるのです。日常化しないといけません。

　ある化粧品メーカーでは従業員に歩幅を広くして歩いて貰った所、３ヶ月で５ｍｍ１年で３ｃｍヒップアップした方も

おられたようです。またこの会社では４０年間、同じ方の体型写真を撮り続けた所、下図のように全く体型の変わらない

方も有ったようです。

　　　　　　　　

　さて下記のような「たれ尻」にならない様に、家の中でストレッジする方法を以下でお知らせいたします。

３週間でどのくらい効果がでるか。

　　　　　　

　最初にお知らせするのは、お尻の割れ目にボールペンを挟む方法です。

　　　　　　

　先ずはお尻にペンを挟み、肛門周囲筋を「グット」締める（トイレを我慢する要領）これを８回。次は挟んだまま

足踏み８回。最後は四つん這いになりペンを挟み、お尻フリフリ８回。これを１日３セット如何でしょうか。

　パンストやガードル等を履いているとペンがはじかれてしまいます。この方法にチャレンジした方は

　ヒップトップが３，５ｃｍ・アンダーヒップが１，５ｃｍＵＰしました。


　もう一つの方法は片足を体の後ろに引きつま先を床に置きます。そしてこの時お尻に「ぐっ」と力を加え、それを

３秒キープします。これを片足づつ３回３セット、上半身は動かしてはいけません。

もう一つのストレッジは足を後ろに上げ３秒キープ。これを片足づつ１０回３セット。

　この時どこの筋肉を動かしているのかを意識するのが大事です。「～しながら」のストレッジでは効果が上がりません。

　　　　　　

この方法にチャレンジした方はヒップトップが０，５ｃｍ、アンダーヒップが２ｃｍＵＰしました。

　お尻にペンを挟む方法と両方同時にチャレンジしたらもっと効果がでるかもしれませんが、続ける事が重要で

すので、先ずは出来そうな方から始めて下さい。