豚肉と
キャベツの蒸ししゃぶ
(１人分:294kcal)
† 材料:４人分 †
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…300㌘
キャベツ……………………３枚
もやし………………………１袋
サラダ油………………小サジ1/2
塩・こしょう………………各適量
水…………………………1/3cup
【Ａ】
だし汁(または水)・サラダ油
……………………………大サジ１
柚子の絞り汁(あればレモン汁)
柚子コショウ………………各小サジ１
【Ｂ】
練り白ごま・砂糖・味噌
だし汁(または水)……各大サジ１
酢………………………大サジ1/2
‡ 作り方 ‡
①:キャベツはざく切りにしてモヤシと共にボウルに入れサラダ油を振ッてザッと混ぜる。
②:フライパンに①の野菜を敷ぃて豚肉の半量を広げてのせ塩・コショウ:各少量を振りこれをもう一度繰り返して２段重ねにし分量の水を鍋肌から加える。
③:蓋をして強火6～7分肉の色が変わるまで蒸し焼き器に盛りＡとＢをそれぞれ混ぜ合わせたタレを添える。
豚こまと
にがうりの黒こしょう炒め
(１人分:209kcal)
† 材料:２人分 †
豚こま切れ肉………………150㌘
塩・こしょう………………各少量
にがうり……………………１本
サラダ油…………………大サジ１
塩………………………小サジ1/4
粗びき黒コショウ・削り節……各少量
‡ 作り方
１０分 ‡
①:豚肉は塩・コショウで下味をつけニガウリは縦半分にして種とワタを除き斜め薄切りにする。
②:フライパンにサラダ油を中火で熱し豚肉をほぐしながら炒める。
③:火が通ッたらニガウリを加え塩・黒コショウで調味し強火にし2～3分炒めて火を止め削り節を加えて混ぜる。
バンバンジー棒々鶏
† 材料:２人分 †
鶏肉(胸・ささ身など)200～250㌘
胡瓜………………………中１本
棒々鶏のタレ………………適量
鶏肉の下ごしらえ
(ムネ肉:250㌘の場合)
＊:茹でる場合
┗たッぷりのお湯で沸騰してから20～25分茹でそのまま茹で汁の中で冷まし加熱時間は鶏肉の大きさにより異なりますので加熱する。
＊:電子レンジ500wの場合
┗耐熱皿に鶏肉をのせて酒:少々振りラップをかけて6分～6分30秒加熱しそのままの状態で冷ます。
‡ 作り方 ‡
①:下ごしらえをして鶏肉を細切りにする。
②:食べやすぃ大きさに切ッたお好みの野菜の上に①を盛り付け棒々鶏のタレをかけて出来上がり。
かとネギの炒めもの
† 材料:２人分 †
するめいか…………………２杯
生姜のみじん切り…大サジ1・1/2
長葱のみじん切り…………1/2本
万納葱………………………10本
油……………………………適量
【いかの下味】
紹興酒……………………小サジ２
塩・こしょう………………各適量
【炒め調味料】
オイスターソース…………………小サジ２
紹興酒……………………大サジ３
こしょう……………………適量
水…………………………大サジ１
‡ 作り方 ‡
①:スルメイカは胴と足に分けワタを外して墨袋を取り抜き足は切り分け胴は縦半分に切ッて１㌢幅に切る。
②:①にイカの下味の紹興酒・塩・コショウで下味をつけ万能ネギは５㎜幅に切る
③:鍋に油:適量を熱しイカを強火で炒めて取り出す。
④:鍋に油:適量を熱し長ネギとショウガのみじん切りを弱火で炒め調味料のオイスターソースを加えて炒め紹興酒・コショウ・水を加えて煮立てる。
⑤:④にイカを戻して炒め合わせ万能ネギを加えて器に盛りる。
スモークサーモンと
塩もみ野菜のレモン風味サラダ
(１人分:154kcal)
† 材料:２人分 †
スモークサーモン……………………60㌘
大根…………………………６㌢
パセリ………………………１本
塩………………………小サジ2/3
ポッカ広島レモン…………大サジ１
オリーブオイル……………大サジ1・1/2
‡ 作り方 ‡
①:ダイコンは皮をむきセロリはピーラーで筋を取り共に１㌢角×長さ３㌢の棒状に切りボウルに入れて塩もみしばらくおきスモークサーモンは食べやすぃ大きさに切る。
②:ボウルにスモークサーモン・水分をしッかり絞ッたダイコン・セロリを入れオリーブオイル、ポッカ広島レモンを加えてよく混ぜる。