暑くて寝苦しい夜は、なかなか寝付けなかったり途中で目が覚めたりして、寝た気がしない、なんか怠さが抜けないそんな日を減らして質のよい睡眠を得る行動をしてみませんか。
熱帯夜でも今より快適に眠り、日中を元気に過ごすための試してみて欲しいテクニックをご紹介します。
熱帯夜に試したい！快眠テクニック
快眠テクニック1．体温コントロールをする
■温かいものや辛いものを使った食事をとる
私たちの体は、深部体温（カラダの中心部の温度）が下がることでぐっすりと眠れるようになっています。
深部体温を下げる簡単な方法は、まず体温を上げて、その後体温が低下していくのを利用することなんです。
つまり眠りにつく3時間くらい前に、温かいスープや、唐辛子の入った料理などを食べると効果が期待できるんです。
■お風呂に入る
辛い物や暑い日に温かい物はどうもという方で、しかも暑い日はつい、シャワーで済ませがちな方は、湯船につかることで深部体温のコントロールにつながり、眠りにつきやすくなります。
このとき、40℃以下のお湯に15~20分程度つかると、リラックス効果が得られます。
注意したいのは、入浴のタイミング。
寝る直前に入浴してしまうと、なかなか深部体温が下がらず、かえって眠れなくなる場合があります。
布団に入る1時間前には入浴を済ませ、ほてりを落ち着かせることが快眠のポイントです。
快眠テクニック2．冷房と扇風機を活用する
睡眠時はカラダをあまり動かさないため、直接冷風が当たると寝冷えの原因に。冷房や扇風機を使いこなして寝苦しさをとることが大切です。
冷房の吹き出し口を水平にすると、体に直接冷たい風が当たらないので体が冷えにくくなります。
また、冷えた空気は上から下に流れていくので、ムラなく部屋の温度を下げることができます。
設定温度は、26～28℃くらいに設定し、3～5時間ほどでオフになるタイマーを利用しましょう。
扇風機を使うときは、首ふり設定にしたうえで風を壁や天井に向けると、体を冷やさない程度のそよ風を感じることができます。
快眠テクニック3．湿度コントロールをする
湿度が高いのも寝苦しさの原因の一つ。
湿度が15%下がると体感温度は1℃下がるとされているため、除湿をするだけでも寝苦しさを和らげることができます。
寝室内の湿度は50%～60％が理想的です。
冷房のリモコンや部屋にある湿度計など確認できる機能があれば、チェックしてみるのもひとつの方法です。
快眠テクニック4.吸湿性のよい寝具を選ぶ
睡眠中でも、体温を調整するためにコップ1杯ほどの汗をかきます。
熱帯夜となると500ml以上発汗することも。汗を吸収し、湿気を外に逃がしてくれるコットンのパジャマを着ると不快感をもたらすべたつきを感じにくくなります。
タオルケットやシーツも吸湿性のよいものを選び洗濯をこまめにすると効果的です。
快眠テクニック5.氷枕や保冷材を使う
氷枕・保冷材で後頭部や首元を冷やすと、快眠効果が期待できます。過去の調査では、暑さによるストレスが減り、途中で起きてしまう回数や寝苦しさによる寝返りが少なることが分かっています。
またペットボトルに水入れ凍らせた物を、たらいなどに入れて枕元に置くのも効果的です。
最後に
ちょっとしたテクニックを実践するだけで、質の良い睡眠につながることがあります。
出来るものがあれば試して今よりも体をを休め、蒸し暑い夜を乗り越えませんか。
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