体脂肪率20％って理想なの？その見た目や減らし方をご紹介

理想の体脂肪率についてです。男女別の体脂肪率の区分、何パーセントで肥満になるかという男女別の割合、女性の理想体脂肪率といわれる20%とはどのようなものなのか、また男性の理想は何パーセントであるか、それぞれ目指すにはどうすればいいのか、お届けします。

男性であっても女性であっても、見栄えの面からも健康的な面からもこのような数値は気になるものです。運動面、食事面においても対策はありますので無理をしない程度に努力できそうなことを記述してありますから、ご参考になさってください。

体脂肪率について

体脂肪率の計算方法

体脂肪率とは体にしめる脂肪の割合で、自分の体脂肪率を知りたい場合は家庭用にも沢山出ている体脂肪計で測ります。測ればすぐに何%と出てきますから、自分の体脂肪率はわりと簡単にわかるものです。計算して体脂肪率を出すにはどうすればよいものか余り知られていないのですが、計算式はあります。

体脂肪を出す計算方法は体脂肪率（%）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100で表わされますが、体脂肪の重さがわからないのでこの方法では計算できないのです。

年齢別：男性の体脂肪率の区分

では、年齢別で男性の体脂肪区分についてお話しますと、以下に記した数値になります。この数値がどのようなものかご覧になり、ご自身の体脂肪区分がどこになるのか確かめてみると良いです。やせ、標準マイナス、標準プラス、軽肥満、肥満区分において何パーセントで出されています。

18歳～39歳ではやせ～10%、標準マイナス11～16%、標準プラス17～21%、軽肥満22～26%、肥満27%～となります。40歳～59歳となるとやせ～11%、標準マイナス12～17%、標準プラス18～22%、軽肥満23～27%、肥満28%～です。この数値を基準にダイエットに励むのも良いかもしれません。

年齢別：女性の体脂肪区分

次に女性の年齢別、体脂肪区分を見てみますと、男性と同じでやせ、標準マイナス、標準プラス、軽肥満、肥満という区分になっています。やはり、ご自身の数値と照らし合わせるとダイエットの際の参考になって良いものです。まずは18歳～39歳はやせ～20%、標準マイナス21～27%、標準プラス28～34%、軽肥満35～39%、肥満40%～です。

40歳～59歳となるとやせ～21%、標準マイナス22～28%、標準プラス29～35%、軽肥満36～40%、肥満41%～となりますように年齢によってもずいぶん違うものですから、ご自身の年齢を考慮しながらお確かめ下さい。

男性は25％以上で肥満、女性は30％以上で肥満

厚生労働省では男性は25%以上だと肥満、女性は30%を超えると肥満としていますが、測定する体脂肪計によって数値が異なる場合もあります。測定器の取り扱い説明書等をよく読み、どのような基準になっているか把握してから計った方がより正確です。

体脂肪は体の中にある脂肪の割合になりますので多いのはよくないのですが、男女とも脂肪はエネルギーになるので全くいらないというわけではないのです。特に問題視されるのは女性の場合で、極端に少ないと無月経、ホルモン異常、骨粗鬆症になる危険性があります。

体脂肪率20％ってどれくらい

男性の体脂肪率は20から15パーセントが適正

厚生労働省は男性の体脂肪率は20から15％が適正としています。体脂肪率を落としたいという人はこの体脂肪率を目標にすると良いのではないでしょうか。自分はちょっと肥満気味と感じた男性は筋トレや有酸素運動等を取り入れ、目標の体脂肪率に近づけるように頑張ってほしいものです。

適度な運動を組み合わせれば体脂肪率はちょうどよい数値に近づけますが、無理な食事制限はストレスになってしまいますし、体に良くないので避けましょう。

男性の体脂肪率20％の見た目はややたるみ体型

男性の体脂肪率20％というと女性と違って見た目は、ややたるみ体型になります。男性は女性に比べ皮下脂肪が少ないのがその原因で、男性でいうと体脂肪率20%は理想の体型ではないのです。

男性の体脂肪率20%は、筋肉が皮下脂肪に隠されて不鮮明な感じですから、かっこいいマッチョではなく前に書きましたように少々たるんだ感じの体型になります。でも、まだ肥満というほどではないレベルで服を着ていればたるみも隠せる程度になりますから、見た目は「太っている」というより「標準的な体型」です。

女性の体脂肪率25から20パーセントが適正

女性は体脂肪率25から20％が適正と言われていますが、どのような感じの体型なのかといいますと体脂肪20～22%はたとえばプロのダンサー並です。適度に割れた腹筋もありながら、女性らしい丸みもある理想的な美しい体型になります。

そして25%というともう少しふっくらしますが、健康的な女性らしい丸みを帯びた体型です。男性からも好かれ、女性からは憧れられるような女性らしい体型といえます。

女性の体脂肪率20％の見た目はスッキリ体型

女性において、体脂肪率20%は先ほど書きましたように理想的なダンサー体型で見た目はスッキリで、人によっては腹筋が割れているという感じの体型になります。まさに、女性にとっては憧れの体型で誰もが目指したい体型といってもいいほどのものです。

これよりも低い数値の15～17%となりますと腹筋の割れ方もなかなかすごいものがあり、先ほどのダンサー型というよりもアスリートのような体型に近くなりますから、ここまで減らさなくても良いのではないでしょうか。

体脂肪率20％を目指すには

男性で体脂肪率25％以上、女性で30％以上は肥満です

女性でしたら体脂肪率20%、男性でしたら体脂肪率15%を理想に掲げて目指すというのが一番良い方法といえます。女性の場合、体脂肪率20%は健康的ですし女性らしさとしても理想的ですから目指すにはちょうどよい体型で、男性の場合は体脂肪率15%というと理想的なマッチョに近い体型です。肥満となってしまう男性25%以上、女性30%以上を避けるためにも理想の体脂肪を目指してください。

体脂肪率の減らし方は、体重を減らすだけとは違います

体脂肪の減らし方のポイントは筋肉を落とさないようにすることです。つまり、体重を減らすだけでは筋肉も落ちてしまうので良くないということを念頭においておかないと筋肉を落とさずに体重を減らすということにならず、理想の体型とはほど遠いものになってしまいます。

食事制限のみでは筋肉を落とすだけになってしまう可能性もありですから、そうなると体脂肪を減らすということにはなりません。タンパク質等を摂らないと余計に筋肉が落ちてしまうということなので、この辺りはかなり気を配った方が良いところです。

体脂肪率は運動で落とせます

体脂肪を落とすのに役立つ適度な運動は筋肉がつきますし、無理な食事制限をしなくて大丈夫ですから一石二鳥になります。どんな運動がいいかといいますと筋トレ、ジョキング、ウォーキング、トレッキング、登山、筋肉トレーニング、スイミング、ゴルフ、スキー等があります。

お好きなものを組み合わせて楽しみながら行うとストレス解消になりより良いものです。それに共通の趣味を通じたお友達もできますから、良いコミュニケーションにもなり楽しみは一層広がります。

脂肪のつきにくい食事で体脂肪率低下を目指せます

脂肪のつきにくい食事でおすすめなのは栄養のバランスがとれた和食で脂肪分、糖分の摂り過ぎを避けたメニューを考えると体に優しいものになります。気を付けたいのは、デザートに摂りがちなスイーツやどんぶり物等の炭水化物がメインになる食事です。

タンパク質は摂らないと筋肉がつきませんから赤みの肉や魚、高タンパクローカロリーの豆腐などをダイエットの強い味方にすると良いでしょう。また、脂肪の燃焼をサポートするアミノ酸の一種「L-カルニチン」は中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」ですから、体内に取り入れるのもおすすめです。

もう一つ大事なことは「摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすることです。この状態になると、体のエネルギーが不足した状態なので、不足した分を脂肪から使っていきやせていくのです。

まとめ

女性の体脂肪率20%、男性の体脂肪率15%は理想です。この体脂肪率は女性にとって女性らしさも維持できる上に見た目はすっきりしているという理想の体型、男性にとってはマッチョのような筋肉質の体型になります。

その体型を手に入れるためには、適度な運動を組み合わせたダイエットメニューが良いです。有酸素運動や筋肉トレー二ングを積極的に取り入れ、タンパク質をうまく取り込んだヘルシーな和食メニューでダイエットすることをおすすめします。