５月に書いたブログ。「おすすめ食材リスト」をその後もなかなか紹介できませんでした。
たぶんこれを書いたら休養しちゃおう＞土日と久々に市内ながらも運転が必要
次回Part3が書けたら葉酸強化食品というのも。待ってられないわーの方は、amazonか女子栄養大学の出版部で栄養と料理バックナンバーのお取り寄せか図書館へＧｏしてみてくださーい。
（5月22日のブログ抜粋）
最新号の特集の「葉酸ってなに？」によると…
葉酸はビタミンの一種でほうれん草の抽出物から発見されたもの。ビタミンは生体の代謝や機能の維持に欠かせない栄養素で、葉酸は８種類あるビタミンＢ群の１つ。葉酸は赤血球を作るうえで重要な栄養素で、不足すると貧血を起こしやすくなることがわかっている。葉酸は生命の設計図である核酸の合成と制御に不可欠な物質。血液や血管の健康にもかかわるため、数多くの病気の予防に有効。
貧血の原因はいろいろ…
たぶん栄養という観点から書かれていると思うのですが。こんな風に記事にありました。
葉酸やビタミンＢ12が不足すると、「巨赤芽球（きょせきがきゅう）性貧血」の一因となります。貧血というと鉄不足を連想するでしょうが、鉄不足による貧血は、赤血球中のヘモグロビンが充分に作られなくなることが原因。巨赤芽球性貧血とは赤血球自体が正常に作られなくなることが原因の貧血です。
ただし、サプリメント摂取は過剰摂取になりやすいので、できる限り食品から取った方がベター。
あなたの「葉酸」足りてますか？（栄養と料理2012年6月号）
本題です！
画像は小さくしてます。きっと読めませんが、イメージだけね。
ちょっとおすすめメニューレシピの引用はしませんが、食材だけでもね。
柑橘類は要注意ですよね、薬の副作用で禁忌が大きいので、ただ、いろいろな食品にあるのでバランスよく少しずつということが大事なのかもね、とリストアップを書き出してみて思った次第です。
葉酸もりもり まず知っておきたい！おすすめ食材リスト
葉酸はビタミンＢ群の一つで緑の葉野菜を中心に、くだもの、レバー、のり、豆類などに多く含まれます。１食分でこうりつよくとれる食材をリストアップし、１回あたりの目安使用量と葉酸量を示しました。いろいろな具材からまんべんなくとりましょう。ugという単位ではないのかもしれませんが、ｕの文字どうも機種依存文字のようなので、葉酸単位をugでとりあえずメモっておきます。
じゃあどれだけ１日あたり食事から取るとおいいのかと言うと。
食事摂取推奨量：240ug
授乳婦の推奨量：340ug
妊婦の推奨量：480ug
妊娠の可能性がある女性：640ug（うちサプリメントや強化食品などで400ug）妊娠初期にたくさん必要ってことなのですね。
「日本人は遺伝子の型によって、取り込んだ葉酸は体内で充分に利用しにくい人が15%程度いることがわかっており、最近は循環器疾患などさまざまな病気予防の観点から女子栄養大学では１日400ugの摂取をすすめています。」
ということです。
☆豆・大豆製品
大豆製品も選び方しだいで葉酸がとれます。納豆は手軽に食べられるのが利点。
納豆（１パック40g）葉酸48ug
ひよこ豆（ゆで 1/4カップ 50g）葉酸55ug
緑豆（ゆで 1/4カップ 40g）葉酸32ug
きな粉（大さじ２ 10g）葉酸25ug
☆卵・肉
レバーは葉酸含有量トップクラス。毎日とり入れやすい卵も葉酸を含みます。
肉のレバーには葉酸のほかビタミンＡや鉄なども多く栄養価は高いが、とりすぎには注意が必要。
卵（１個 55g）葉酸24ug
鶏レバー（50g）葉酸650ug
豚レバー（50g）葉酸405ug
☆魚介・海藻
魚介類の中ではホタテが葉酸を多く含んでいます。そのまま食べられる焼きのりも葉酸豊富な代表。
魚は野菜などに比べて葉酸量が少ないが、ビタミンＢ6、Ｂ12が多く含むので、葉酸豊富な食材と組み合わせるのがおすすめ。
ホタテ貝柱（生）（100g）葉酸81ug
カキ（100g）葉酸40ug
わかめ（もどして10g）葉酸23ug
焼きのり（あまのり）（全型1枚3g）葉酸57ug）
☆野菜
野菜は特に緑の葉野菜、花野菜に多く含まれます。旬の野菜を選び、食卓に野菜料理を増やしましょう。
菜の花（100g）葉酸340ug
青梗菜（100g）葉酸66ug
ほうれん草（100g）葉酸210ug
枝豆（100g）葉酸320ug
さやえんどう（50g）葉酸37ug
かぼちゃ（100g）葉酸42ug
グリーンアスパラガス（100g）葉酸190ug
ブロッコリー（100g）葉酸210ug
水菜（100g）葉酸140ug
豆苗（100g）葉酸150ug
芽キャベツ（60g）葉酸144ug
キャベツ（100g）葉酸78ug
とうもろこし（150g）葉酸143ug
小ねぎ（20g）葉酸24ug
ルッコラ（50g）葉酸85ug
サニーレタス（80g）葉酸96ug
☆くだもの
パパイヤ、ライチなどのトロピカルフルーツには特に葉酸が充実。オレンジ、みかん、グループフレーツなど柑橘類も葉酸の供給源。
オレンジ（ネーブル）（100g）葉酸34ug
マンゴー（100g）葉酸84ug
アボガド（100g）葉酸84ug
いちご（100g）葉酸90ug
たぶんこれを書いたら休養しちゃおう＞土日と久々に市内ながらも運転が必要
次回Part3が書けたら葉酸強化食品というのも。待ってられないわーの方は、amazonか女子栄養大学の出版部で栄養と料理バックナンバーのお取り寄せか図書館へＧｏしてみてくださーい。
（5月22日のブログ抜粋）
最新号の特集の「葉酸ってなに？」によると…
葉酸はビタミンの一種でほうれん草の抽出物から発見されたもの。ビタミンは生体の代謝や機能の維持に欠かせない栄養素で、葉酸は８種類あるビタミンＢ群の１つ。葉酸は赤血球を作るうえで重要な栄養素で、不足すると貧血を起こしやすくなることがわかっている。葉酸は生命の設計図である核酸の合成と制御に不可欠な物質。血液や血管の健康にもかかわるため、数多くの病気の予防に有効。
貧血の原因はいろいろ…
たぶん栄養という観点から書かれていると思うのですが。こんな風に記事にありました。
葉酸やビタミンＢ12が不足すると、「巨赤芽球（きょせきがきゅう）性貧血」の一因となります。貧血というと鉄不足を連想するでしょうが、鉄不足による貧血は、赤血球中のヘモグロビンが充分に作られなくなることが原因。巨赤芽球性貧血とは赤血球自体が正常に作られなくなることが原因の貧血です。
ただし、サプリメント摂取は過剰摂取になりやすいので、できる限り食品から取った方がベター。
あなたの「葉酸」足りてますか？（栄養と料理2012年6月号）
本題です！
画像は小さくしてます。きっと読めませんが、イメージだけね。
ちょっとおすすめメニューレシピの引用はしませんが、食材だけでもね。
柑橘類は要注意ですよね、薬の副作用で禁忌が大きいので、ただ、いろいろな食品にあるのでバランスよく少しずつということが大事なのかもね、とリストアップを書き出してみて思った次第です。
葉酸もりもり まず知っておきたい！おすすめ食材リスト
葉酸はビタミンＢ群の一つで緑の葉野菜を中心に、くだもの、レバー、のり、豆類などに多く含まれます。１食分でこうりつよくとれる食材をリストアップし、１回あたりの目安使用量と葉酸量を示しました。いろいろな具材からまんべんなくとりましょう。ugという単位ではないのかもしれませんが、ｕの文字どうも機種依存文字のようなので、葉酸単位をugでとりあえずメモっておきます。
じゃあどれだけ１日あたり食事から取るとおいいのかと言うと。
食事摂取推奨量：240ug
授乳婦の推奨量：340ug
妊婦の推奨量：480ug
妊娠の可能性がある女性：640ug（うちサプリメントや強化食品などで400ug）妊娠初期にたくさん必要ってことなのですね。
「日本人は遺伝子の型によって、取り込んだ葉酸は体内で充分に利用しにくい人が15%程度いることがわかっており、最近は循環器疾患などさまざまな病気予防の観点から女子栄養大学では１日400ugの摂取をすすめています。」
ということです。
☆豆・大豆製品
大豆製品も選び方しだいで葉酸がとれます。納豆は手軽に食べられるのが利点。
納豆（１パック40g）葉酸48ug
ひよこ豆（ゆで 1/4カップ 50g）葉酸55ug
緑豆（ゆで 1/4カップ 40g）葉酸32ug
きな粉（大さじ２ 10g）葉酸25ug
☆卵・肉
レバーは葉酸含有量トップクラス。毎日とり入れやすい卵も葉酸を含みます。
肉のレバーには葉酸のほかビタミンＡや鉄なども多く栄養価は高いが、とりすぎには注意が必要。
卵（１個 55g）葉酸24ug
鶏レバー（50g）葉酸650ug
豚レバー（50g）葉酸405ug
☆魚介・海藻
魚介類の中ではホタテが葉酸を多く含んでいます。そのまま食べられる焼きのりも葉酸豊富な代表。
魚は野菜などに比べて葉酸量が少ないが、ビタミンＢ6、Ｂ12が多く含むので、葉酸豊富な食材と組み合わせるのがおすすめ。
ホタテ貝柱（生）（100g）葉酸81ug
カキ（100g）葉酸40ug
わかめ（もどして10g）葉酸23ug
焼きのり（あまのり）（全型1枚3g）葉酸57ug）
☆野菜
野菜は特に緑の葉野菜、花野菜に多く含まれます。旬の野菜を選び、食卓に野菜料理を増やしましょう。
菜の花（100g）葉酸340ug
青梗菜（100g）葉酸66ug
ほうれん草（100g）葉酸210ug
枝豆（100g）葉酸320ug
さやえんどう（50g）葉酸37ug
かぼちゃ（100g）葉酸42ug
グリーンアスパラガス（100g）葉酸190ug
ブロッコリー（100g）葉酸210ug
水菜（100g）葉酸140ug
豆苗（100g）葉酸150ug
芽キャベツ（60g）葉酸144ug
キャベツ（100g）葉酸78ug
とうもろこし（150g）葉酸143ug
小ねぎ（20g）葉酸24ug
ルッコラ（50g）葉酸85ug
サニーレタス（80g）葉酸96ug
☆くだもの
パパイヤ、ライチなどのトロピカルフルーツには特に葉酸が充実。オレンジ、みかん、グループフレーツなど柑橘類も葉酸の供給源。
オレンジ（ネーブル）（100g）葉酸34ug
マンゴー（100g）葉酸84ug
アボガド（100g）葉酸84ug
いちご（100g）葉酸90ug
