痩せなきゃ！と思ってるだけじゃいつまでも痩せれない！！気合を入れてとりあえずはじめましょう！

今の自分を記録しよう！

□鏡の前で全身を見る

□写真を撮る

□体重をはかる

□からだのサイズをはかる

□適正体重を知る

ダイエット前のからだを記録して、喜びをより大きく！

この本を読んでいるあなたは、すでにダイエットのスタートラインに立っています。

あとは自分にスタートの合図をするだけ。

すぐに書くだけダイエットをはじめてもよいのですが、変化を実感するためにも、準備体操がてらbeforeデータを残しておきましょう。

まずは、自分のからだを前・後ろ・横からじっくりながめる、もしくは写真を撮って見かけをチェック！

こうすると、どこがやせたのかがわかりますし、もし体重が増えたらどこが太くなったのかがわかります。

次は体重とからだのサイズをはかって記録します。

これはダイエットの経過を確認するための指標になりますし、数字が減れば達成感を味わえます。

このとき、自分の身長に対しての適正体重も確認しておきましょう。

ダイエットをする際、健康的な体重を知っておくことはとても大切です。

毎日の変化を実感しよう！

□毎日の体重を書く

□食事した時間を書く

□食べたものを書く

一日めを書いて、ダイエットのゴールへ近づこう！

書くだけダイエット日記ですることはたったのみっつ！

毎日の体重と、食べた時間とその内容を書くだけです。

これだけなら、一大決心をしなくてもはじめられますよね。

ただ、誰でも新しいことをするのはちょっとおっくうなもの。

なかなか最初の一歩がふみ出せず、新しい体重計を買ってからとか、体重がキリのよい数字になってからとか、大安の日からと思っていると、1か月や半年はあっという間にたってしまいます。

書くだけダイエット日記では、やせたいと思っている自分自身を見つめることが最初の関門なので、気負わず、気楽にはじめましょう。

誰に見せるものでもないので、書き方は自分流で大丈夫！

字だって、あとで自分が読めさえすればOK。

最初は毎日続けられなくても、やめずに書いているうちに自分なりのラクな書き方がわかってきますよ。

太る要因を見つけるためにセルフチェック！どうして痩せられるのか、自然に減量する方法が分かります。

書いているうちに自分の食生活の輸郭がつかめる！

「夕べ、何を食べましたか？」と聞かれて即答できる人は多くないと思います。

ほとんどの人は、それだけ無意識に食事をしたり間食をしているんです。

ですから、書くだけダイエットでは、口に入れたものを即座にメモし、食べものに敏感になることが、第1の関門です。

というのも、はっきりと言葉にできないまでも、「書くだけダイエット日記」に記録がどんどんたまっていったり、毎日何度も記入している間に、食べたことの情報が何かしらインプットされて、自分はこんなに食べているという事実を認識できるからです。

しばらく続けていると、書いたメモをふり返って自分の食生活やパターンを観察することもできます。

これは肥満症の治療でも使っている”セルフモニタリング“と呼ばれる方法なのですが、「自分はそれほど食べていない」と思い込んでいたのに、食生活の一部始終を書いてみると、考えていた以上に大量に食べていたことに気づきます。

この”気づき“が書くだけダイエットの第2関門。

自分を観察・分析して、やせる好循環にシフト！

ダイエット中によけいなものを食べるきっかけとなるのは、おなかは空いていないけれど目の前にあるから、食事の時間だから、上司に怒られてイライラしたからなどさまざまです。

そしてきっかけがあると食べる。

でも、そのあとで「食べてしまった！」と後悔する。

すると「ダイエットなんて無理！」と減量をあきらめて元の食生活にもどり、体重も逆もどりする。

これが”セルフモニタリング“をしない場合の悪循環です。

しかし、食べたあとに「書くだけダイエット日記」に書いて自分を観察・分析したらどうでしょう？

なぜよけいなものを食べたのかを自分自身で考えると、気をつけるポイントがわかってきます。

そのポイントや食パターンのクセに気づくことができれば、よけいなものを食べないための方法が見つかります。

たとえ、最初に思いついた方法がうまくいかなくても、次はこうしてみよう、ああしてみようと試行錯誤するうちに自分にとってのベストな方法が見つかり、ダイエットを成功させるよい循環にシフトすることができます。

書くだけダイエットは極端にカロリーを制限したり、激しい運動をするダイエットではないので、太っていない人ほど体重の減り方がゆるやかです。

でも、実は毎日のメモをふり返りながら食生活を見直し、小さな目標を立てては達成し、また目標を立てて達成することをくり返すうちに、すでにやせる循環がはじまっています。

最初は体重だけに目がいきがちですが、やせる循環を維持していればじょじょに体重が減ってきます。

今日、明日、あさっての体重にとらわれず、一生太らない快適な生活を手に入れることを目指しましょう。

食べ過ぎメモのほかにダイエットに成功した３つの方法をご紹介♪

１．体重をはかって自分と向き合う

減量をするにあたって、いちばん励みになるのは体重が減ることですよね。

私は体重計に乗るのが好きではありませんが、体重を知って自分のからだに向き合わないと、昨日より減っているのか、増えているのかさえわかりません。

ダイエットをはじめても、すぐに体重が減るわけではありませんが、1週間後、2週間後、1か月後にふり返って、毎日の数字の積み重ねを見るだけでも「こんなに続けられた！」と自信がわいてきます。

30kgの減量後、100kg前後まで体重が増えたことがあるのですが、7ページのグラフを見るとわかるように、太る前に空白があります。
体重をはかっていないんですね。

太ったかなと思うと体重計に乗りたくなくて、「ま、いいや」と思っているうちに太る。

そしてまたはかりはじめると減る。

ですからほかのことができなくても、体重さえはかっていれば、爆発的に太ることはありません。

これは今でも続けていて、私のダイエットの基本となっています。

２．自分に必要な食事量を知る

食事の量を調整してやせようと思ったときにまずしたのが、自分に必要な1日の摂取カロリーを調べることでした（19ページ参照）。

それまでは食べたいだけ食べて、間食もたっぷり。

ちょっとヒマになると食べる、仕事がひと区切りつくと食べる。

食べることが日常の動作のひとつになっていて、おなかが空いていなくても食べていたんですね。

だから適量というものがわからない。

そこで、糖尿病の患者さん用の食品交換表（※下記参照）を改めて見てみました。

身長181cmの私の場合は、1日に必要なカロリーが1800キロカロリーで1食が600キロカロリーずつ。

600だと、ごほん1杯におかずがそこそこ食べられます。

想像していた以上に食べられるなと思いましたね。

ただ、その頃は定食やコンビニ弁当を食べることが多くて、そういうものは全部食べると600キロカロリーを超えるものばかり。

ごほんを少し残したり、弁当やセットではなく単品を組み合わせ、600ぴったりになるように調整していました。

欲張って1日1200キロカロリーにしたこともありましたが、あまりにもカロリーが少なすぎて3日で挫折…。

無理は禁物です！

３．空腹感をたのしみ、満腹感を感じる

ダイエットをはじめる前は、ヒマさえあれば何かを口にしていたので、「おなかが空く」という感覚をすっかり忘れていました。

一日中おなかのあたりがパンパンで、今思うとすっきりしない状態だったんですね。

だからおなかが空いてくると「あ、空いてきた！」ってちょっと新鮮で(笑)。

食べる前に「今、どのくらいおなかが空いてるの？」って考えられるようになりました。

その感覚をたのしんでいたせいか、食べもののことが頭から離れないとか、おなかが空いて眠れないということはありませんでした。
また、お弁当は3分で完食という早食いでした(笑)。

ところが肥満症治療の本を読むと、ゆっくり噛めと書いてある。

それでひと口を30回くらい噛むようにしたら食べ終わるのに15分くらいかかるようになって、いかに早食いだったかを思い知りました。

ひと口食べたら箸を置く感じでゆっくり食べるとリラックスして、ダイエット中なのに気持ちも妙に落ち着きます。

しかも、食べている間に満腹感が得られるようになって、必要以上のものは自然と残せるようになりました。

空腹感と満腹感という自然の感覚を取りもどせたのも成功の秘訣だと思います。

体重と食事をメモしたら、苦しい思いもツライ我慢もしなくて順調に痩せられました！8ヶ月で30kg減！

運動で少しやせるより、食事でズバッとやせる！

30kgの減量に成功したのは、今から12年前のことです。

子どもの頃から太めではありましたが、大学受験目前の2か月で一気に20kg増えて100kgを超え、大学卒業後の研修医時代にさらに増えて気がついたら120kgになっていたんです。

以前から人の2倍、3倍食べるのが自分のキャラクターのようなところがあったので、体重をあまり気にしていなかったんですね。

ところがある日、友だちに「この間撮った写真」と渡されたものを見て、「オレ、こんなにデブだっけ？　マズイんじゃないか!?」と思ったんですね。

そのときに好きな女性がいたので、やればできるということを見せたくもあったし(笑)。

それで、ちょっとがんばってみるかとダイエットをはじめることにしました。

最初は減量するためには運動しなければと思い、ジョギングをしようかなと考えました。

ところが、いろいろ調べてみるとどうも運動だけでは効率が悪い。

運動だけで体重を1kg減らそうと思ったら、なんとフルマラソンを3回もしないといけないことがわかりました。

苦しい思いをしても効果が出ないのでは、絶対に長続きしませんよね。

ただし、からだを動かして筋肉を維持することは、リバウンドを防ぐためにも必要なことなので、できるだけ歩くことにしました。

食事のメモは、内容を思い出せるひと言で記録

また、やせたことを数字で実感するために体重も毎日メモすることに。

さらに、効率よくやせるために食事の量を見直してみることにしました。

食べものがからだに入ると、そのぶんがカロリーとして吸収されます。

そしてそのカロリーを完全に使い切れば体重は維持され、摂取した以上に消費すればやせられます。

でもこれがかなり難しい。

となれば、自分が完全に消費できるぶんよりやや少なめにカロリーを取ればいいのです。

同時に外食で食べすぎたと思ったときは、お店の名前もメモしておくようにしました。

そんなふうにして毎日歩いて体重をはかり、食べものの量を気にしていたら、するするするっと体重が落ちました。

それはもう面白いように減って(笑)。

どんどんやせるからうれしくて続くんですね。

85kgを割り込んでグラフの谷になるまで一気に30kgも減量できてしまいました。

当然、服はだぶだぶになって着られなくなってしまったし、ベルトはひと月おきに喜々として短くカット！

あまりにも急激に見た目が変わったので、先輩の医師には「胃カメラの検査してあげようか？」

なんて心配されてしまいました。

でも、逆に血液検査で危険信号が灯っていた肝機能も尿酸値も、減量にともなって正常値にもどり、健康になっていたんです。