体調は低いまま

ようやく緊急事態宣言が解除されました。

外出自粛から徐々に解放されそうですね。
この間、パニック持ちの私には心配なことがいっぱいありました。

最も気になったのは、パニック発作がおきても病院に行かないほうがいいのか！？
パニック障害よりも新型コロナに感染する方が怖い。
数分～数十分我慢すれば、発作はなんとかなる。
いつもより、早く薬に頼ろう。

幸い、パニック発作は起こっていません。
それよりも、いわゆる非定型不定愁訴の方に悩まされているこの頃です。
まだ、気を緩める時期ではないようなので、病院へ行くのは必要最小限にするつもりです。

外出を控えて困ったことは、運動不足になったことです。
自宅にひきこもることは得意です。
そもそも、パニック症になってからは外へ出ることが恐怖だったのです。
自宅内でいることの方が安らぎました。

これではパニック症は改善しないようです。
数年前から、なるべく外出するようにしていました。
新型コロナの影響で外出しなくなると、パニック症の改善から見ると問題があると思います。

どうやら筋力が落ちると疲労しやすくなる。
その結果、不定愁訴が増えてきた気がします。
こうなると、散歩すら辛くなる。
何年か前に逆戻りしたようです。

また、一から体作りを始めるしかないと思うこの頃です。

真夏のパニック対策

いやー、暑い！

パニック持ちで暑さに弱い私には、非常に厳しい季節です。
いまさら暑さに強くなるはずもなく、適応しようという気力すら出てきません。
なんとかパニック発作を起こさないよう必死です。

暑い夏を乗り切る自分に最も有効な方法は？
それは「睡眠」です。
睡眠時間が短い、睡眠の質が悪い、これはパニック発作の引き金になります。
そのため、私にとって暑い季節のパニック対策はしっかり眠ることです。
もちろん、一年中、熟睡することが対策になるのですが、夏は特に工夫が必要です。

最近、メディアでも睡眠について多く取り上げられています。
その中で、疲労睡眠クリニック院長の梶本先生が、たびたび登場しています。
梶本先生によると、「睡眠中は交換神経が優位にならないよう、寝室を一晩中しっかり冷やすことが大切」とのことです。
梶本先生といえば、大阪大学か大阪市立大学在籍中に慢性疲労症候群の研究班にいたような記憶があります。
当時、身体の異常なほどの倦怠感や体の重さを抱えていて、自分も慢性疲労症候群なのでは？と調べたことがあったのです。

さて、睡眠中の室温が自律神経と深く関係していることは、なるほど、と思います。
室温が高く汗をかくということは、交感神経が有意になり心拍数が上がる。
それは体が活動しているので、疲れがとれないことになる。

私の場合は、昨年からエアコンをほぼ一晩中つけるようになりました。
タイマー設定してエアコンが切れるとすぐに眼が覚めてしまうのです。
再びエアコンをオンにしてタイマーでオフ、また眼が覚める。
これでは熟睡できません。
睡眠不足はパニック障害の大敵です。
自然にエアコンを一晩中つけるようになりました。
また、設定温度は推奨する温度と自分の感覚が少し違うので、いろいろと試してみました。

ところで、エアコンをずーっと使い続けると問題が一つ出てきます。
そう、電気代が上がるのです。
パニック発作防止と電気代のどちらを取るか？
それはパニック発作が起こらないほうを選びます。
とはいっても、薄給の我が家には、金銭的なことは切実です。

なので、普段から節約生活を送っています。
たとえば、以下のようなことです。
節約の達人とは比べ物になりませんが、自分には無理なくできそうなことを実践しています。

○コンビニでは買い物をしない。
コンビニは便利なのですが、単価が高いです。
スポーツドリンク１本買うのでも、安いスーパーを使います。
電子マネーで支払うと、さらにポイントがつきます。

○飲み物持参
出かける時は、飲料水持参します。

○夏は休肝日を多くする
冷たいビールを飲みたいところですが、冷たい水でも同じこと。
と思って、お酒を飲まない日を普段より１～２日増やします。
つまみ類もその分減ります。

○通信費は最小限に
相変わらずガラケーです。
格安スマホもあるようですが、小さな画面に集中するとパニック発作が起きそうで興味はありません。
友人がおらず、通話と短いメールだけなのでガラケーで十分です。
間違いなく引きこもりの予備軍ですね。
ネットの通信費は必要経費ですが、なんとか工夫したいものです。

○衣類は素材の良い物を長く
素材のいい物を買うようにしています。
その方が長持ちする気がします。
ただしファッションセンスがなく、連れ合いは少し引いていますが。

○固定費を節約
これは効きます。
生命保険は更新を機に必要最低限の保障に切り替える。
定期購読していた雑誌をやめる。
など。

日本経済を支えるための消費は元気な方たちにおまかせして、身の丈に合った生活をすることに専念しています。

毎日が平穏でありますように。

感動を避けている

冬季オリンピック・パラリンピックが終わりました。

盛り上がりましたが、私はテレビのLive中継を見ませんでした。
パニック障害になってから、ハラハラ、ドキドキするものがダメになったのです。

「手に汗を握って見る」ことが苦手なのです。
パニック発作が起きそうになるのです。

パニック障害になる前は、全く逆の生活スタイルでした。
スポーツは見るのもするのも大好き。
ジェットコースターは、特に好きではないが、乗ること自体は平気だった。
ハラハラするパニック映画は大好き。

それが今では、交感神経を上げないよう、ひっそりと暮らしています。
ハラハラするドラマや映画は録画し、最初に結果を見てから全編を見ています。

これでいいのだろうか？

人間の体は、使わないと機能が衰えていきます。
筋肉の衰えがわかりやすいですね。
歩かなくなると、足腰が弱くなり、寝たきり予防軍になってしまう。

神経はどうでしょうか？
使いすぎると、神経が磨り減ってしまう、とよく言われますね。
逆に使わないと、退縮してしまうのではないでしょうか。
頭を使わないと、認知機能が落ちてしまうそうです。

なので、興奮する場面を避けるばかりでは、パニックに対する耐性が強くならない。

少しずつ神経のずぶとさを養っていけたらいいな、と思っています。
ただし、さじかげんが難しい。
体を動かすことと同じように、いろいろと試していきます。

毎日が平穏でありますように。

2018年初発作！

2018年が始まりました。

除夜の鐘が鳴り始めて、ほどなく、新年初発作に見舞われました。
幸い程度は軽く、10分ほどで過ぎ去っていきました。

こいつは春から縁起がいいようで。

毎年、パニック障害に打ち勝ち、人並みに活動できるようになりたい！
と願い、そのための計画をたてていました。

最近思います。
今年は○○を達成するぞ！ではなく、何事もなく「平穏」であってほしい。

そのため、
パニック障害を克服するというよりも、抱えながら、できる範囲で生活する。
パニック障害以外の病気、特に生活習慣病に対して予防となる生活をする。
こんな心境に変わってきました。

ここ数年、いわゆる悪玉コレステロール値が徐々に高くなってきています。
体脂肪率も上昇しています。
パニックが怖くてろくに運動していないから、当たり前ですね。
この数値を改善するためには、食事と運動が大事だと言われています。

昨年から少しずつ、軽い糖質制限と早歩きを実践しています。
これはパニック障害も改善してくれるのでは、と期待しています。

パニック障害を抱えていても、糖質制限はできます。
血糖値の乱高下は、パニック発作を誘引する、というか低血糖状態とパニックの症状は似ているそうです。
そのため、糖質制限をして血糖値を上げすぎない、パニック改善にもなるということです。

有酸素運動もパニック改善には効果があるようです。
早歩きは、最初不安がありましたが、数メートルくらいから始めました。
少し脈拍が速くなるだけで、心臓は大丈夫か？と心配になります。
でも、１ヶ月、２ヶ月と続けるうちに、数メートルが10メートルを超え、今では１日トータルで１０分くらいは早歩きできるようになりました。
ここで無理をして疲れをひきずるようになると、再びパニックの不安感が支配してきます。
もう少し５分～１０分くらいの早歩きを続け、体調がいい時にもう少し歩いてみる、くらいの気持ちで気長に動いていこうと思っています。

明日も平穏な一日でありますように。

なんとか乗り越えた

自分の健康に自信がないので、毎年、人間ドックを受けています。

人間ドックの目的は何でしょうか。
検査結果に基づいて生活習慣の見直しを行い、病気の発症を未然に防ぐこと。
病気を早期に発見して、早期に治療を行うこと。

検査を受ける時は緊張します。
特に、受付時から最初の検査までの間がソワソワしてしまいます。
検査中にパニック発作が起こったらどうしよう？

緊張すると、一瞬、頭の中が真っ白になってしまうようです。
当たり前ですが、人間ドックは病院内で実施されます。
おまけに毎年同じ病院で受け、パニック障害であることも医師に伝えています。
「そうだ、ここは病院だった！」
「パニック障害を持っていることは、ここの医師もわかっている。」

しかし、別の不安が続きます。
「何か重大な病気が見つかったら、どうしよう。」
相変わらず、ネガティブな思考ですね。

自分の番号が呼ばれると、流れ作業のように検査が進むので、落ち着いてきます。
最後に医師の問診があり、すでに判明している検査結果や自覚症状などに対して説明があります。

例年、パニック障害を除けば、検査値から見るといたって健康体です。
今年も、後日に送付される詳細な検査結果を見て、安心するはずでした。

ところが・・・。
所見欄に、「要精密検査」、紹介状らしき１枚の紙が同封されている！
何コレ？
「胃の内視鏡検査が必要・・・」
え～っ！胃に何かがあるなんて・・・。
人間ドックでは、いわゆるバリウムを使ったエックス線検査でした。
それでひっかかったのです。

胃の内視鏡は、過去に受けたことがありますが、少し苦しかった。
パニック持ちだが、大丈夫か？
いやいや、何かあったら早期治療こそが最良の選択だ。
そのためなら、パニック障害なんて言っていられない。
すぐに予約を入れました。

その検査が、先日済みました。

結果は、「異常なし」
良かった～。

内視鏡検査を受ける際は、パニック障害であることを申告しました。
パニック障害は、今では医療スタッフに広く認知されているので、あらかじめ伝えておくと気分的に楽です。

発作が起きたらその時点で中断する、ということで開始です。
自分でも体が緊張しているのがわかります。
力を抜くと楽になりますよ、と看護師さんが声をかけてくれますが、なかなかリラックスできません。
それでも、なんとか最後までパニックにならずに検査を受けることができました。

パニック障害よりも怖い病気はいっぱいあります。
その早期発見・治療を考えれば、人間ドック受診は続けていくつもりです。

明日も平穏な一日でありますように。

寒暖差で不定愁訴

暑い外と、冷房の効いた室内、パニック持ちには試練の夏です。

最近の猛暑では、熱中症予防のため就寝時のエアコンは欠かせません。
一昔前とは、全く違う環境になっている気がします。
しかし、エアコンの使い方が難しい。

「良い睡眠をとるには、少し低めの温度に設定し、布団をかけて眠る」
最近、疲労の専門家はこのように言っていますね。
実践してみましたが、布団を剥いでしまい、体を冷やしてしまいました。
その結果、体がだるくなり疲れが抜けない。
きっと温度設定が間違っているのでしょう。

最近は、27～28℃くらいに設定し、直接エアコンの風が体に当たらないようにする。
タイマーを長めにする。
我が家のエアコンは古いので電気代がバカになりませんが、体調を崩すともっとお金がかるので仕方ありません。
扇風機を最弱に設定し、これも体に当たらないようにする。
今時の扇風機は、弱い風量設定ができるのでありがたい。
このほうがよく眠れるようです。

それでも、この時期の体調不良は続きます。
だるい、体が重い、めまい感、倒れそうな不安感、などなど。
いわゆる不定愁訴というやつです。
おそらく自律神経が適応できていないのでしょう。

少しでも外に出て、汗をかいたほうがすっきりするようです。
もちろん、水分補給はしっかりと。

電車の中で

もう夏が来たような暑さになってきましたね。

暑い日は、暑さでクラクラするのか、パニックの症状からくるめまい感なのか、わからなくなります。
幸い、漢方薬が効いているようで、大きな発作や不快な症状は起きていません。

漢方薬はその時の体質によって生薬の種類や配分が決定されますが、ものすごくおいしく感じることがあります。
このようなときは、体調が良くなることが実感できます。

良薬は口に苦し、とよく言われますが、良薬はおいしい、と思ってしまいます。
今の処方は、非常に合っているようで、ここ数年では不安感が最も少ない気がします。

ただ、漢方薬に頼るだけでは効果が長続きしないようなので、なるべく体を動かすようにしています。
暑い日に冷房の効いた部屋でじっとしていると症状は改善しません。

先週末は、東京駅や有楽町界隈をぶらぶらしてきました。
時々行く地方の物産館めぐりです。

都内に行くには結構時間がかかりますが、往復の電車内では、基本的に何もしないでボーッとしています。
周りを見ると８割くらいは、スマートフォンを操作していますね。

私が若い頃にもスマホが存在していたら、もちろん手にしていたでしょう。
でも、今となっては、あの小さな画面に集中するのは不可能です。
よく見ると、皆さん肩を丸め、前傾姿勢になってスマホを操作しています。
私が同じ姿勢をとったら、間違いなくパニック発作がでてくると思います。

そのため、電車内では本も読みません。
外の景色を眺めたり、居眠りして時間を過ごします。
退屈ではないか？

慣れると平気になりました。
周りをキョロキョロしても、皆さんスマホに集中しているので不審に思われないようです。
中吊り広告や、車内の電光掲示板も見ると暇つぶしになります。
車内アナウンスは、日本語と英語の併用がほとんどなので、英会話のリスニングと思って聞きます。

どうしても慣れないことがあります。
それは混雑です。

幸い職場が大都会ではないので、通勤ではそんなに長い時間は乗らずに済んでいます。
数駅程度だったらがまんできますが、30分以上満員電車で立ち続ける勇気がありません。
こんなときは次の電車を待ちます。
奮発して特急列車を使うこともあります。

実は電車はまだ乗れるほうです。

もっと苦手な交通手段は、なんといっても飛行機。
それに長距離バス。
これらの克服はあきらめています。

それに乗らなくても生きていけます。

明日も平穏な一日でありますように

活動量計をつけて歩いています

長年、パニック障害を養っている私です。

パニック発作は、ある日突然やってきます。
電車の中、コンサート会場、会議中、プレゼンテーションの前、果ては就寝中までも。
しぶとい奴で、なかなか退散してくれません。

なんとかならないものか、と試行錯誤してきました。

発作のときを記録し続けると、ある傾向が見えてきました。
代表的なものは、次の状態のときのようです。

★★★
・カフェインの摂りすぎ（コーヒー、紅茶、緑茶など）
・睡眠不足
・良性発作性頭位めまい症発症時

★★
・背中が凝っている
・同じ姿勢を長時間続けた後
・緊張する状況
・密閉空間にいる
・パソコンのしすぎ

★
・少しきつい運動の後
・抗ヒスタミン剤含まれる薬
・インフルエンザ等の病気で消耗した
・夏ばて
・原因不明

このことから、対策もわかってきます。

☆☆☆
・カフェインを控える
・睡眠をたっぷり
・パソコンはほどほどに、30分くらいごとに休憩を入れる
・めまい症の治療を継続する（めまい体操）
・抗ヒスタミンの入った薬は、必要最小限にする
・バランスのとれた食事
・適度な運動

このうち、なかなか達成できないのが、「適度な運動」です。
肩、背中のコリや、肉体的疲労時に発作が起き易いのはわかっています。
適度な運動をしてコリをほぐす、疲労のたまりにくい体にすれば発作は少なくなるはず。
そこで、青柳先生の本「やってはいけないウオーキング」で紹介されている、中強度歩きを始めることにしました。

まずは、本の中で紹介されている「活動量計」をひとつ購入しました。
これは、歩数に加え、中強度歩きの歩数もカウントしてくれるものです。
購入してから約３ヶ月経ちました。

装着して歩いてみると、今までの生活では中強度歩きがほとんどないのがわかりました。
常に「ゆるり」と歩いていたようです。
どうりで、皆に遅れてしまうわけです。

活動量計を見ながら、中強度に達するスピードを確認しました。
ゆるりと歩いている私には、結構早いスピードです。
これでは、はじめから連続10分の中強度歩きは無理です。
数分程度に分けて歩いてもいいとのことなので、１分程度を１日数回行うことにしました。

脈拍数が少し上がるので、発作が起きそうな不安が出ます。
そこは無理せず、脈拍数が気にならないよう強度を落とします。

１ヶ月くらいは、１日の中強度歩きが５分以内でした。
２ヶ月めは、５分～１０分くらいになってきました。
今もこのくらいです。

なかなか増えませんが、当初にくらべると随分早歩きができるようになったと自覚しています。
恐怖を感じる脈拍数の上限が少し上がったように思います。
偶然かもしれませんが、この間に顕著なパニック発作は１回のみでした。
その発作も、装着して１ヶ月以内だったので、早歩き２ヶ月目以降は発作が起きていないわけです。

長く歩けるようになると、外出が苦にならなくなり、まともな生活を取り戻せるかもしれません。
長年の運動不足の影響か、健康診断では脂肪肝やらLDLコレステロール値が高いと言われています。

中強度歩きを長くできると、いろいろな病気にもかからなくなるとのことです。
一石二鳥にも三鳥にもなることでしょう。
今年は、中強度歩き「20分」ができるようになりたいものです。

毎日が平穏でありますように

パニック障害の本（8）

やってはいけないウォーキング SB新書　青栁 幸利 (著)

このところ寒い日が多くなりました。
少し前までは夏の名残があったのに、秋を通り越して冬が来そうなくらいですね。
スポーツには最適な季節でしょう。

でも・・・
パニック持ちはスポーツができません。
脈拍数が上がることに、恐怖を感じるのです。
鼓動が少し速くなるだけで、あの発作がくるのでは、と身構えてしまいます。

この本は、パニック障害の本ではありません。
健康を維持するには、一定レベル以上の中強度の運動が大事、と言っています。
一見、パニック障害とは関係ないように見えますが、実は適応できるのではないか、ということが読み取れます。

中強度の運動とは、少しきついが会話できる程度の運動だそうです。
著者は、群馬県のとある町の疫学調査により解明しています。
一番手っ取り早いのは、早歩きです。
これを１日何分か実践すると病気の予防になるそうです。

多くの病気の予防には、1日の歩数が8000歩、そのうち中強度歩きが20分だそうです。
歩きすぎは効果がなく、多くても１万歩くらいに留めておいたほうがよいとのこと。
この予防できる病気の中にうつ病を代表とする精神疾患も含まれています。
となるとパニック障害にも有効と思われます。

パニック障害の対策に軽い運動がいい、ということは多くの研究からわかっています。
ただ、その運動がパニック患者には敷居が高い。
中強度歩きだったらできるかもしれません。

以前、認知行動療法の専門家から、「自ら動いて脈拍数が上がることに慣れることも治療のひとつになる」と聞いたことがあります。

わが身を振り返ると、脈拍数が上がることが怖いため、そろりと歩いていることがわかりました。
周りの人に比べると、明らかに歩くスピードが遅いです。
もちろん、信号の変わり目のダッシュや電車への駆け込み乗車なんてできません。

早速、本に載っていた活動量計を買い、急には無理でも歩くスピードを少しだけ速くすることから始めてみました。
そのままでは恐怖に勝つことができません。そのため、呪文を唱えるようにしました。
パニックより怖いものは何か？
運動しないと起こりやすい病気は？
そう、メタボ、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、いろいろありますね。

心疾患が怖くて動けない、というのがパニック障害ですが、動かないから心疾患や動脈硬化になる、というのが正解でしょう。
本末転倒なわけです。

そこで、早歩きするときの呪文は、「パニックより怖い動脈硬化」にしてみました。
脈拍数が上がると怖いのですが、これが動脈硬化や心疾患の予防になる、と認知を変えて行くのです。

最初は中強度が5分にもなりません。
半年くらいかけて中強度10分くらいはできるようになりました。
中強度20分は、なかなか到達しません。
体力自体が落ちているのでしょう。
体力がついてきたら無理なく20分いけるのではと期待しています。

中強度歩きを始めて、パニック症状はどうなったか？
幸い、大きな発作は起きていません。
もちろん、漢方薬は継続して飲んでいるし、やばそうな時は抗不安薬を頓服で飲みます。
以前よりは、自分の体に向きすぎていたのが、少しは外に向かっているかな、とは思います。

継続していってどうなるか？
結構楽しみです。

うっとうしい季節

暑い日が続いています。

天気予報では夏に晴れて暑くなりそうだと「本日は良い天気になります」と「良い」をつけますが、私は気がめいってしまいます
暑さには弱いのです。

パニック持ちなので、時々「めまい感」が起こり、歩くだけで倒れそうになることがあります。
夏の暑い日だと、それが頻繁に起こります。
世間では楽しい夏でしょうが、私にはうっとおしい季節です。

今年はさらに追い討ちをかけるように、「夏風邪」をひいてしまいました。
ノドの痛みから始まり、高熱を出したのです。
近くのクリニックを受診したら、ウイルス性の風邪とのことですが、念のため抗菌剤も処方されました。

夏風邪の原因の多くは、アデノウイルス、エンテロウイルス、コクサッキーウイルスなど高温多湿を好むウイルスだそうです。
たまに細菌性の風邪もあります。
細菌の種類には、マイコプラズマ、溶連菌、レンサ球菌などが代表的なものでしょう。
ウイルス性の風邪には抗生物質が効きません。
治すためには、自分の免疫力を上げることが早道です。

安静、十分な睡眠、バランスの取れた消化によい食事。
これしかないようです。
暑い時期の発熱は辛いものです。
おまけに夜中にセキが止まらず眠れない！
これでは体力が落ちる一方です。

そこで、パニックの治療で通っている漢方医にすがりました。
パニック症は一時中断し、風邪対策用の処方に変更することになりました。
よく風邪には葛根湯、と言われますが、これは汗をかかず首こりがある状態に使う漢方薬です。
さらに筋肉痛や関節痛があると麻黄等の適応だそうです。
今回は、すでに汗が出て熱が下がった状態での受診です。
そのため、胃腸の働きを整えることと体力を回復させる処方になりました。
最近ようやく正気にもどってきた実感があります。
それにしても夏風邪はしぶといですね。

きのうは、気温37℃の猛暑日でした。
まさに微熱状態です。
早く涼しい秋になってくれないかと祈る日々が続きます。