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塚原忠の上手な睡眠

2017-06-30 18:05:57 | 日記

塚原忠です


今日ご紹介するのは、上手な睡眠の取り方です


今回もかなり面白い記事見つけたのでご紹介します!


 



睡眠の常識が変わった


Vol.45 上手な睡眠で体調を整え、リフレッシュする春は生活リズムの変化や気候の変動などから、睡眠時間が不規則になりがち。心身への影響も出やすい季節なので注意が必要です。
睡眠については最近の研究や調査から、従来の常識が大きく変わりつつあります。
例えばあなたは、「8時間睡眠が健康にいい」と信じていませんか。私たちの実際の睡眠時間は成人の場合、6時間台から7時間台という人が最も多く、8時間台は1割強にすぎません(※1)。
そのため「自分は8時間寝ていないので、睡眠不足だ」と思っている人が少なくありません。しかし最近は、8時間睡眠には科学的根拠がなく、快適な睡眠時間には5時間台から9時間台程度の個人差があるとされています。
睡眠時間よりも、むしろ重視されているのは睡眠の質です。自分の睡眠の質が良いかどうかは、次のことから判断します。

◎目が覚めた時に「よく寝た」という熟睡感がある。
◎翌日まで疲れを残していない。
◎翌日の仕事中などに居眠りをしていない。


上のような条件が満たされていれば、あなたの睡眠時間は大丈夫だといえます。反対に、「朝なかなか起きられない」「疲れがとれていない」「仕事中などに強い眠気におそわれる」といった症状があれば、睡眠を見直す必要があります。

 


(※1)「5時間台(15.5%)、6時間台(40.4%)、7時間台(31.6%)、8時間台(11.5%)」(財)健康・体力づくり事業財団調査(1997年)。



中高年らしい眠りとは


よく眠れないと感じている人には、「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「朝早くに目が覚める」などのタイプがあります。とくに中高年になって増えるのは、途中で目が覚める「中途覚醒」と早朝に目覚める「早朝覚醒」です。
私たちのからだは、子どものころには成長ホルモンの分泌を促すために、深くて長い眠りを必要とします。例えば赤ちゃんは、一日の大半を寝ることについやしています。
しかし中高年になると、すでにからだの成長は終わっています。成長ホルモンには、けがの修復や免疫力を高める役割もありますが、子どものころほどは必要としないので、睡眠も見直す必要があるのです。
そのひとつが、布団の中にいる時間を短くする方法です。例えば従来の「早寝早起き」ではなく、最近は「遅寝早起き」が提唱されています(※2)。
早寝をしても、途中で何度も目が覚めるのでは意味がありません。それなら、本当に眠くなってから遅めに眠りにつき、朝は早めに起きることで、ダラダラと眠るのをやめる方法です。中途覚醒が減るので、熟睡感が得られるようになるとされています。

 


(※2)東京慈恵会医科大学・伊藤洋 助教授らによる。



昼寝を見直そう


リフレッシュするための睡眠として、もうひとつ注目されているのが「昼寝」です。昼寝に関する研究が進み、どのような効果があるのか、どの程度眠ればいいのかなどがわかってきています。
例えば福岡県の高校生を対象とした調査では、昼食後に15分間の昼寝を実施したところ、約60%の生徒が「授業に集中できるようになった」「やる気が出た」と報告しています(※3)。
もともと私たちのからだには睡眠のリズムがあり、午後2時前後に非常に眠くなる時間帯があります。会社でも家庭でも、昼食後しばらくすると眠気におそわれるのは、からだの自然なリズムなのです。とくに前夜の睡眠が十分でないと、大切な会議中にウトウトとなりかねません。
この状態を解消するには、昼食後の昼寝が効果的です。ただし昼寝の時間は、15分から20分程度が最もよいとされています(※4)。それ以上眠ると、起きた時に頭がぼんやりしたり、夜になっても眠くならないといった影響が出やすいので注意しましょう。
会社勤めの人でも15分程度、昼食後の休憩時間に昼寝の時間をとれるでしょう。午後の会議が眠くて困るという人は、試してみてください。

 


(※3)久留米大学医学部・内村直尚助教授らにより、福岡県立明善高校の生徒1000人を対象に2005年6月に実施された。

(※4)広島大学総合科学部・堀忠雄教授らによる。参考『快適睡眠のすすめ』(岩波新書)。



快適な睡眠のために


夜になると私たちが眠くなるのは、体温の低下と睡眠物質(ホルモン)の影響が大きいとされています。それだけにこの2つを上手にコントロールすることが、快適な睡眠とリフレッシュのコツだといえます。

 


◎体温の変化にメリハリをつける


私たちの体温は、活動する日中は高めで、夜間になると低下します。ところが中高年になるにつれ、体温調節機能の低下や日中の活動量の減少などから、昼夜の体温差が少なくなり、それが睡眠障害の一因ともなります。
改善するためには、日中はできるだけ活動的に過ごし、夜間(とくに寝る前)は静かに過ごすというように、生活にメリハリをつけることが大切です。
会社勤めの人は、外出時にできるだけ歩くようにします。高齢の人の場合には、ウォーキングや散歩、美術館巡りなど、目的をもって外出するといいでしょう。反対に夜寝る前には、ゲームなどで興奮しないようにし、読書や音楽を聴くなど眠りに入る静かな時間をつくるようにします。


◎睡眠物質の分泌を高める


睡眠物質として知られるメラトニンは、中高年になると減少するため、それも睡眠障害の一因となっています。メラトニンは、日中に太陽の光を浴びると、夜間によく分泌されます。日中は積極的に外出しましょう。
また夜間は、室内を暗めにするとメラトニンの分泌を促します。寝る少し前から照明を暗くし、眠りにつきやすい環境を整えることを心がけてください。
メラトニンには免疫力を高めるなどの働きもありますが、サプリメントなどで大量にとると副作用が出る場合もあります。日中に外出するなど、できるだけ自然な方法で分泌を促すことが大切です。


睡眠と病気との関係


睡眠障害は、さまざまな病気とも関係があります。とくに注目されているのは高血圧や糖尿病、うつ状態などです。
高血圧と糖尿病については、睡眠障害でも重症とされる睡眠時無呼吸症候群との因果関係が明確になっています。睡眠中に大いびきをかき、呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、血圧を上昇させたり、血糖値を悪化させるだけでなく、心筋梗塞などの引き金になりやすいのでとくに注意が必要です(詳しくは「はじめよう!ヘルシーライフVol.18」をご参照ください)。
重症でない場合でも、睡眠障害と高血圧や糖尿病には、お互いに影響している面がみられます。高血圧の人には、よく眠れないといった症状を訴える人が少なくありません。これは反対に、睡眠障害によってイライラし、血圧が上昇するという相関関係にあるとも考えられています。同様に、糖尿病の患者さんにも、睡眠障害の人が少なくありません。
また厚生労働省の調査では、睡眠時間とうつ状態との関係が指摘されています(※5)。この調査によると、20歳代から70歳代のすべての世代で、「睡眠時間が7時間台の場合に、最もうつ状態になりにくい」という結果が出ています。
こうした例から、病気の予防や改善の面でも、自分の睡眠をきちんと見直すことが大切になっています。


(※5)日本大学医学部・兼板佳孝専任講師らによる全国2万5000人を対象とした調査研究(2006年発表)。




 


僕自身、眠りが浅かったりする事が多いのでこの記事を見つけたことによって


少しでも改善されればいいなと思いました。


 



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