Zozan日記

料理・ランニング・子育てなど興味があるものを河口湖のペンションZozan(ぞうざん)のオーナーが熱く語ります~!

富士登山競走3時間ギリへの道…。その5

2019-01-24 10:43:19 | ランニング
山中湖のカババスからの富士山

2019年1月24日、年末年始の忙しさもすっかり落ち着き、ようやく11月以降の内容を書こうかと。この適当さがランニングの結果にも表れているようないないような…。

さて11月です。走行距離346km 自転車4時間30分 室内ウォーキング3時間53分
主な練習
1日 室内自転車30秒全力ペダル(間2分)×15本
4日 杓子山トレイルラン約18km 1時間59分58秒 4位
5日 室内自転車2時間
6日 ロングジョグ2時間05分(19.5km 平均6'25"/km)
8日 約0.3km×5本(間1分10秒前後) ペース 55,52,52,51,48秒
9日 トンネル往復約5km 全力17分17秒 
10日 室内自転車30秒全力ペダル(間2分)×10本
11日 御坂トンネル横側道から天下茶屋全力ラン(5.75km265mアップ22分40秒 平均3'57"/km) ベスト更新
14日 約0.6km×5本(間は走った時間) 1'50",1'48",1'47",1'46",1'43"
15日 室内自転車30秒全力ペダル(間2分)×10本
18日 マスターズ駅伝約4.8km 15分01秒
20日 ロングジョグ2時間45分 (27km 平均6'07"/km)
22日 室内自転車30秒全力ペダル(間2分)×10本
23日 刺激トンネル下り1km 2'47"ベストタイ
24日 記録会5000m 15'32"
25日 富士山マラソン 2:51'30"
30日 刺激 畑1km3'02"+0.6km1'41"

12月1日 市町村対抗駅伝1日目 峠越え12.6km 43'20"区間4番
12月2日 市町村対抗駅伝2日目 下り13.9km 41'06"

まずは杓子山トレイルラン。約1ヵ月前のトレイルで優勝したし、それなりにはいけるだろという謎の自信が打ち砕かれる…。富士山麓トレイルと違い、杓子山は上りの角度がキツイ。そういうトレイルはやはり太刀打ちできなかった。最後にはまったく動かなくなった。まぁトレイルランナーではないから仕方ないが、今後も継続して山にはいかないとな。
次にマスターズ駅伝。これは今の実力からしたらこんなもの。だけど区間4番。今の実力というものをもっと高めていかないと上はないね。
記録会。展開に恵まれず。最後だけチョロっと出て組のトップ。だけど記録会だから自分から行くべきだけど、そこまでの実力もないし。良くても20秒台という実力ということでした。
そして富士山マラソン、今年はピコ太郎で参戦。先頭のペースが速かったので、さっさと離脱してペース走。ここでしっかり足を作って翌週の駅伝に向けてと毎年走っているけど、年々ダメージが残る…。もう今年からはやらない。
そして市町村対抗駅伝。
初日は区間賞と約20秒弱。足があれば獲れたかなぁと思う反面。上りがずっと単独走になってしまい、競り合いに参加できないのがマイナス。
2日目は得意の下り区間。前半のやや下り、そして上りのある区間が向かい風が気になり、後ろについてのんびり行ったのが最終的にはややマイナス。
あとは本格的に下り始めてからもやっぱり単独走。区間賞の選手は前の選手が見えたり競ったりだったみたいなので、そういう競り合いに参加出来た方が面白そうだなぁと。

これで2018年の主要大会は終了。
反省をしながら次のシーズンに向かう決意を固めました。

おしまい。


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富士登山競走3時間ギリへの道…。その4

2018-11-06 22:21:53 | ランニング
富士登山競走3時間ギリへの道…。その4

あ~、すっかりご無沙汰してしまいました。

仕事の方が8月の繁忙期を過ぎて、そこからの9月のプチ繁忙期、少し勢いが弱まりながらも何気に忙しかった10月が終わり、ようやく落ち着いてきた11月です。

とりあえず、自分自身もどんな練習をしてきたか、もはやはっきり覚えていませんが、残っているデータから淡々と確認いたします。

9月の主な練習 9月走行距離 344km

3日  上り2.5km+下り1km 全力ラン 間10分 上りベストから23秒遅れ、下りベストから11秒遅れ
9日  山中湖自転車レース 3776mタイムトライアル 惨敗。
10日 ロングジョグ(3時間30分 38km)
12日 大石天神山稜線 650m×5本 + 0.6km上り  
13日 10kmタイムトライアル 37'09" ベストより1'32"遅れ
19日 ロングジョグ (2時間30分 22.6km)
21日 クロカンコース 2km×3本 間5分 7'54" 7'44" 7'39"
23日 大石峠上りタイムトライアル ベストより約5分遅れ + 大石天神山女坂上り1本
26日 芝生0.5km×5本 1'34" 1'33" 1'33" 1'32" 1'24"(自己最速)
27日 12000mペース走 4000mまで4'00" 8000mまで3'50" 10000mまで3'40" 残り2000m 3'09" 2'57"
29日 富士山麓トレイル ロングの部優勝
30日 西湖 10kmタイムトライアル 34'30" ベストより1'38"遅れ

10月の主な練習  10月走行距離304km
4日  クロカン2kmコース3周全力 8'05" 8'15" 7'51"
9日  ロングジョグ忠霊塔450段階段10本つき  約4時間 31.74km
12日 クロカン0.5km×10本 1'52"~ラスト1'37"
14日 芝生ペース走14km 約4分ペース
17日 チャリ 富士五湖約112km 3時間50分
18日 河口湖一周 15.5km 57'40" ベストから1分43秒遅れ
22日 河口浅間神社から天下茶屋 9.43km 500mアップ 40'00" ペスト4年ぶり更新
25日 三ツ峠裏登山道往復3本 2時間20分
28日 水戸漫遊マラソン 5時間13分 30kmまでは伴走 そこから4分ペース


途中故障気味なときもありながら基本的な練習は積めたような。
これ以外にも自転車で追い込んだりしながら、順調に来ていると思いきや11月5日杓子山パノラマトレイルで大きな落とし穴が…。

それはまた次回…。












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富士登山競走3時間ギリへの道…。その3

2018-08-27 00:33:57 | ランニング

富士登山競走3時間ギリへの道…

本日は、地元山梨県富士吉田市の火祭りロードレースでした。
超繁忙期の夏の大会なので敬遠し続けていたけど、例年夏明けのレースが9月だとどうしても8月をサボり気味。
その対策のために今年は10kmにエントリー。なぜこの距離かといえばハーフはさすがにキツイ。かといって5kmのレースって何となくねぇ。さらに年代別の分け方が「36歳から45歳」という何とも嬉しい括り!

さて富士登山駅伝後から、この大会へ向けての主な練習は以下の通り。これ以外にもジョグなどはもちろんやってます。8月 
6日 ロングジョグ31km(2時間45分)
9日 天下茶屋TT 約9.43km 標高500mアップ 44分07秒
11日 19.5kmジョグやや早め(1時間38分)平均5'04"/km
12日 忠霊塔450段×5本
14日 大石天神山女坂TT 約0.67km 標高200mアップ
17日 河口湖夜コース約19km (1時間24分) 平均4'26"/km ちょっとふくらはぎに嫌な痛み。最近流行りのプチ肉離れ的な。
21日 ロングジョグ36km(3時間22分)
23日 新倉トンネル上り2kmTT 6'58" Best更新。下り1km失速3'21"
25日 畑コース1km 3'00" +0.6km 1'44"(平均2'53"/km)+0.3km 47秒(平均2'37"/km)


26日 本番10km 37'09"年代別2位
この大会までの2週間は、かなり変化に富んだ練習が出来た。レース自体は前半は気持ちよく走れたが、後半は暑さもあり失速。まぁ、厚さは全員同じ条件なので言い訳にはならないが。一応年代別で2位には入れましたが、後半バテバテなので褒められたものではありません。
結果としてはイマイチだが、自分の感覚としては非常に上向きな印象。今まで以上に日ごろのストレッチを高負荷なものも入れたり時間を長くとったり。あとは走り方を少しいじったり。その結果、レース前日や当日など、ここ最近出ていなかったスピードの部分がやや復活。自分の感覚も大きく動けていると実感。10km走れなかった部分は、まあそれはそうでしょう。8月にそういう実践的な練習はやることが出来ないので。さらにチャリトレが少なかったなぁ。9月以降、時間が取れるようになれば必ずやよくなるはず!

というわけで、結果としてはイマイチではありましたが、本人としては最近失われていた部分が取り戻しつつある感覚で、緩やかに下り坂に入ったなと思っていた自分の走りが上昇するかもという手ごたえのある週となりました。

次回のレースは1ヵ月後の富士山麓トレイルロングの部!約1ヵ月で自分の実力がどのように変わっていくかを楽しみながらやっていきたい!
おっと、9月8日にマイナーな自転車レースに出るんだった…。まあそれは専門外なので、思い切って当たって砕けろ精神で頑張ります!



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富士登山競走3時間ギリへの道…。その2

2018-08-10 00:38:12 | ランニング


富士登山競走3時間ギリへの道。

夏の重要レース、第2戦。富士登山駅伝。
今年は補欠だったが、メンバーの調子が上がらず、出走が決定した。

元々、可能性があるかもとは言われていたので、ある程度の準備はしていたが…。

回ってきたのは5区4.24kmで標高1000m上がる区間。
過去に3回走ったが、年々タイムが遅くなっており、それに向けての対策は自分なりに講じてきた。
長い距離で淡々というよりは、短い距離を速い動きで何本も繰り返す。それが良いのではということで、短い距離だが、ロード1kmを10本とか、山の約10分の上りを5~7本とかを多く取り入れてきた。
結果、富士登山競走では長く走るという部分が出来ず、失速。せめて50分上るレースには対応できると信じていたが。

登山競走後の約10日間で行った主な練習は以下の通り。

・チャリトレ、70回転全力ペダル5~10本(間2分) 3回
・山の中600m×5本(間2分)
・大石峠TT4.19km(600mアップ)

いざ本番。
とにかく50分上るので、前半の10分間はゆっくり入り、中盤から動いていって、砂地を抜けて後半区間でしっかり動くという予定
結果は、前半しっかり足をためたつもりだったが、すでに中盤から足が動かない。呼吸がものすごい辛いというよりは、とにかく足がパンパン。そんな感じで良い流れに乗ることなく終戦。ベストより5分以上遅れる最悪な結果。
結局チームもしばらく続いていた入賞を逃した。この結果、メンバーの中で最も長い時間走る私がもう少しまともな走りをしていればと悔いるばかり。

ということで、今回の失速の原因は以下のように分析(といっても、そんな簡単に分析して対策が出来ればこんな失敗はしないわけだが)。

・山使用の短い山の練習を増やしたため、普段持っているロードの動きが鈍った。
・山練習を例年より多く取り入れた結果、そもそもスタートの時点でかなり疲労感があった。
・普段と違う練習を多くしたので、今までと違う走り(ランナー)になっていた。

結局、結論はこうだ。
私は800m~71kmまで走るランナーで、どの距離もどの環境も「それなり」に走りたい。そこで時期によって短い距離の時はスピード練習多め、マラソンの時は走り込み、山に出るときは山練習。そんな練習を繰り返していると、ある部分の能力が上がればそれ以外が落ちるということになりはしないか。
どの距離でもどの環境でも、走れるようにするには、日ごろの練習から、なんでも対応できるように作るべき。どんな大会が来ようと、基本の練習を一定のサイクルで回す。それが私にとってよさそうだし、わかりやすい。

落ち込んでいても始まらない。
登山駅伝の痛恨のミスの翌日から早速練習再開。

練習の内容は、AA(ショートインターバル系),A(5kmを意識した練習),B(10~20kmを意識した練習),C(3時間前後動く)の4種類の練習を組み合わせるが、最重要な練習はC。これを1週間のうちで1回を目安に。ただし、世の中が週で動いているから7日サイクルだが、そこにはこだわらない。6日でも8日でも、サイクルの中で絶対外さない練習にする。具体的にここに含まれるのは、3時間走、距離走、忠霊塔階段、三つ峠など。この練習を通年でしっかり繰り返す。
あとはAAの300mや500mのショートインターバルの後に、B天下茶屋アタック、河口湖畔20km全力、河口湖夜コース4km×2、10kmTT、大石峠などなど。
それの後は今度Aで、2.5km+1kmや河口湖夜コース4kmTT、1km×5本、カチカチ山3本などのやや長めのスピードからの~Cで練習のサイクルを回す


どうなるかわからないが、年々タイムが出にくくなっている短い距離の動きを取り戻し、それを長い距離の練習と山の練習に生かす。
そんなイメージでしばらくやっていく予定。

というわけで、駅伝翌日はC30kmジョグ。ちょっと軽め。中1日はさんでAA300m×5本、翌日はB天下茶屋アタック。
ここまで仕上げてレースに出た疲れも多少あるので、質は低いかもしれないが、とにかくこのサイクルで計画して、黙々とこなしていきたい!
ではまた次回!



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富士登山競走3時間ギリへの道…。

2018-07-31 21:55:55 | ランニング


「富士登山競走3時間ギリへの道…。」

2018 富士登山競走が無事に終了しました。

今年の目標は、3時間09分で25位だった2015年の自己記録を更新し、どこまで記録が伸ばせるか。それでどれくらいの順位まで行けるか。そんな感じでした。

今年度の準備は、自分的にはそれなりに出来た感じ。カチカチ山で約1kmを10分で、高度150mアップのコースを7往復とか、裏山の標高1000mでのインターバル、忠霊塔の階段400段を20往復など。今までにないくらい山対策をした「つもり」でした…。

さて結果です。3時間16分で31位。惨敗。

今回のレースの総括。
・シューズ選び、迷いに迷った挙句、ランニングシューズをチョイス。おかげで馬返し52分、佐藤小屋1時間36分で行きながら比較的楽に行った。しかし、そこからの砂地が普段より緩く踏ん張りがきかない。
・山対策は万全にしたつもりだったが、「3時間走る」という部分が微妙…。今回もレース中、もちろん心肺も苦しいが、それよりも足が動かないという方が気になった。

大きな反省点としてはこの2つ。ここから来年に向けて課題を確認
・私の場合は、シューズに関してはゲルフジのようなトレイルシューズの方がよさそう。前半が重くても、馬返し以降の踏ん張りがきかないと勝負にならない。必要以上に負荷がかかり今年も合計3か所程度足が攣ってしまった。
・例年、春先から徐々に山モードに練習をシフトするが、それで行けるほど甘くない。通年で上記の練習が出来るか。基本的にはトレイルよりロード、登りより下り、長い距離より短い距離、が好きなので、このレース自体は基本不向きであろうと思うが、地元大会で全く届かない目標ではないと思うので、普段からいかにこのレースを意識して練習できるか。どんな距離やレースでもそれなりに対応できるようにしたいので、それぞれの良さを打ち消さないような形で練習を組む。
・レース自体は、50分前後で行けるロード走力、佐藤小屋までのトレイル区間を流れで行ける走力、7合目までの砂地を力を使わず走り続ける走力、岩場を歩きを入れながらも速く進める移動力、8合目以降に動き続ける心肺機能。この辺りが必要。また例年、上位入賞する方からアドバイスをもらったが、やはり前半余裕を持っていくといっても、馬返しを52分では上位進出の可能性がかなり減る。まずは上位が見えるところで走れる走力を来年に向けて強化したい!

というわけで、今後は不定期ながら、主にポイント練習っぽいものをまとめてアップする予定です。もし私と同じようにこの大会にチャレンジする方がいらっしゃったら参考にしてください。



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