試合に必要な体力を作る！

さて、トレーニングと休養のリズムの話をしました。



次は　もう少し具体的に　ランニングで試合に必要な体力をどうやってつける
のか？を説明しましょう～






この話の前に　前置きがあります。
ここでは「試合に勝つために必要なトレーニングとは何か？」を説明してますが、
何の試合？　

サッカーでもバスケットでも野球でもなく　格闘技に絞ってます。

しかも、５分を２ラウンドとか、３ラウンド戦う総合格闘技や　３分を数ラウンド
戦うキックボクシングやボクシング競技、５分が試合のサンボや柔道競技者
が試合に必要な体力をどうやってトレーニングするか？の内容ですので間違い
のないように



試合で必要な体力をランニングで獲得するためにやる事！　やってはいけない事！


　

試合2ヶ月前からは長い距離を走らないこと！　
試合2ヶ月以前は長い距離を走ること！






５分の試合時間に必要な体力を　ランニングで作るなら　５分間全力疾走
できる体力！　　５分２ラウンドなら　５分全力疾走した後に　１分間休憩
してから　また５分間全力疾走できる体力です。


６０分間走りぬく体力を準備して試合に出たら　試合ではその体力でしか戦え
ないです。

あなたは　６０分間全力で走るスピード　と　５分間全力で走るスピードはどっち
が速いですか？


５分間を全力で走るスピードの方が速いでしょ？


５分間の試合の準備として　５分間全力出し切るトレーニングこなしたら
５分間の試合で１００％の体力を使い切る準備ができてるといえます。

でも、６０分間（長い距離を）走るトレーニングを重ねてきたなら、５分間の試合
の中で１０％以下の体力しか使えなく　９０％以上は出し切れないまま　試合
を終えて、「まだ　余力があるのに　体力を使いきれなかった」と悔やむことになり
ます。（実際はここまでは極端ではないが、比較しやすいように数字を使ってます）



ぼくの場合は　１３００ｍを５分で走りきることを　一つの目標にして　ランニング
のトレーニングを行いました。

このトレーニングを軸に　５分間の中でのランニングのバリエーションを加えていきます。
試合は　同じペースで戦い続けることはないので　メリハリをつけるのです。


例えば、８００ｍ走を　２分４５秒を目標に走ります。　その後３０秒軽いジョギング
さらに　→　１５秒ダッシュ　→　３０秒ジョギング　→　１５秒ダッシュ　→　３０秒ジョ
ギング　→　１５秒ダッシュ　　合計５分のランニングメニューです。


逆パターンも有効です。

最初に４０秒ダッシュ　→　２０秒ジョギング　→　２０秒ダッシュ　→　４０秒ジョギング　
４０秒ダッシュ　→　２０秒ジョギング　最後に８００ｍを３分を目標にエネルギーを
使いきります。　



試合まで２ヶ月を切る頃からは長い距離を走らずに　あくまでも　自分の競技の試合
時間にこだわった　トレーニングメニューを組み立てていきます。

ランダムにダッシュしたり　坂道を走るだけでは　試合に必要な体力からズレてしまい
ます。　あくまでも試合時間内で緩急をつけたランニングで、しかも体力を使い切る
ことを目標にします。　このトレーニングで余力があったら反省します。







そして、このトレーニングをこなすための土台が　試合２ヶ月以前のトレーニングで
作ります。　一般的に　基礎体力作りといわれてる部分です。


ここで、しっかり心肺機能のベース（有酸素能力）を作ります。
ぼくの場合は　心拍数を１分間に１５０に設定し、その心拍数をキープしたまま
１２ｋｍを６０分で走ることを目標にしました。

つまり、時速１２ｋｍです。　そんなに速くないと思いますが、心拍数が１５０以下
という条件つきです　心拍数１６０で　時速１２ｋｍで６０分走っても　有酸素能力
は十分といえません。


そして、この目標に達したら　基礎体力が出来上がったと　判断し、それ以上の
能力は求めず、　上に書いた　試合時間でのランニングメニューにシフトします。


これの目安が　試合２ヶ月ということす。


基礎体力が早い時期に出来上がったら　試合まで２ヶ月を切ってなくても、試合
時間に設定したランニングトレーニングに移行します。


試合まで２ヶ月を切っても　基礎体力が目標に達してないときは　基礎体力の
目標１００％以下でも　試合時間設定ランニングトレーニングに移行します。


こうやって、その時期　その時期に合わせて　トレーニングを変化させながら　試合
に必要な体力を作っていきます。


こう考えてみると、基礎体力作りの段階のまま　試合に出る選手が多いことに
気付くでしょう～



このシステムの中で、前回説明した　トレーニングと休養のリズムを自分の感覚
で作っていくのです。